Ninguna píldora mágica, comida o ejercicio individual le proporcionará un estómago plano y muslos más delgados. Estas envidiables partes del cuerpo provienen del trabajo duro bueno y anticuado en el gimnasio y de una dieta limpia y controlada en porciones. Por supuesto, ciertas técnicas de ejercicio y ajustes en su plan de alimentación pueden ayudarlo a alcanzar estos objetivos físicos más rápido.
Propina
La ruta para tener un estómago plano y muslos internos es a través de la pérdida de peso constante y de todo el cuerpo. La forma más fácil de lograr esto es con entrenamientos para quemar calorías y opciones dietéticas nutritivas.
Quemarlo
La actividad cardiovascular quema calorías, lo que te ayuda a crear un déficit calórico para perder kilos. Sin perder grasa extra cubriendo los músculos del estómago y los muslos, nunca obtendrás el físico que buscas. Un paseo informal o un paseo en bicicleta suave es agradable, y ciertamente es más saludable que sentarse en el sofá; si quieres resultados, sin embargo, debes aumentar la intensidad.
Probablemente hayas oído hablar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, y es tu boleto para la pérdida efectiva de grasa. Puede ser tan fácil como alternar series cortas de carreras de velocidad con correr o caminar fácilmente durante una sesión de 30 a 40 minutos. Alternativamente, cree un circuito de intervalo cardiovascular que grave los músculos de sus muslos y fortalezca los músculos de sus abdominales. Hacer ejercicio con HIIT estimula los mecanismos de quema de grasa de su cuerpo de formas que el entrenamiento en estado estacionario simplemente no puede.
Si bien ningún ejercicio puede hacer que pierda grasa de un área específica (la grasa se pierde y se gana en todo el cuerpo de acuerdo con las hormonas y la genética), puede tonificar músculos específicos para que se vean más definidos una vez que baje de peso.
Circuito HIIT Estómago y Muslo
Al completar este circuito, los ejercicios con números impares son movimientos de intensidad baja a moderada, mientras que los ejercicios con números pares deben realizarse con un esfuerzo total.
Comience con un calentamiento, como subir y bajar en un elevador, durante 3 a 5 minutos y terminar con un enfriamiento de 3 a 5 minutos. Haga un minuto de los siguientes ejercicios en rápida sucesión. Realice dos circuitos en total durante aproximadamente 20 minutos de trabajo.
- Marcha en el lugar
Los movimientos pliométricos, como los burpees y las sentadillas de salto, aumentan el ritmo cardíaco para quemar calorías, así como fortalecen y desarrollan los músculos de los muslos.
Comience a bombear hierro
Levantar pesas lo ayuda a desarrollar músculo, lo que aumenta su metabolismo. Definitivamente desea hacer movimientos que apunten a sus muslos y sección media, pero los levantamientos de piernas y los abdominales al estilo de la década de 1980 no son su opción preferida.
Únete a los grandes en el gimnasio y levanta un poco de hierro. Para tus muslos, hacer sentadillas, bisagras de cadera, estocadas y elevaciones fortalecerá los músculos. No se preocupe por aumentar el volumen, ya que tendría que comprometerse a sesiones casi diarias y una dieta alta en calorías para ganar músculo. Las mujeres, especialmente, generalmente no tienen el perfil hormonal para una ganancia muscular extraordinaria.
Apunte a unas dos sesiones de fortalecimiento de la fuerza de todo el cuerpo por semana, tres, si tiene tiempo, y haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios elegidos. Use pesos pesados que lo fatigan con la última repetición o dos. Espere al menos 48 horas entre entrenamientos de fuerza para permitir la recuperación. Tampoco deje la parte superior del cuerpo fuera del entrenamiento de fuerza: cuanto más músculo cree, mejor será la pérdida de peso.
Los movimientos específicos de Ab no te darán un estómago plano. Puede hacer tablas y ejercicios antirrotación para aumentar la estabilidad y la fuerza, pero la dieta y la pérdida de grasa en general juegan un papel más importante en la creación de una barriga plana.
Coma bien para bajar de peso
A largo plazo, perder peso ayudará a adelgazar los muslos y aplanar el abdomen. Reduzca su consumo de calorías a aproximadamente 500 por debajo de lo que quema diariamente para perder una libra por semana. Haga elecciones saludables la mayor parte del tiempo, de modo que su dieta consista principalmente en proteínas magras, vegetales frescos, frutas y granos integrales.
Siga estos consejos adicionales para hacer que sus alimentos integrales, la dieta baja en calorías maximice la pérdida de peso sin un hambre extraordinaria:
- Consuma proteínas con cada comida: las proteínas lo ayudan a sentirse más satisfecho porque lleva más tiempo digerirlas. La proteína también es compatible con el crecimiento muscular. Apunte a 10 gramos en las meriendas y 20 a 30 gramos en las comidas.
- Cargue alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a la digestión, ralentiza el tránsito de los alimentos a través de su tracto y lo mantiene lleno durante horas después de la comida. Las verduras acuosas, como la lechuga y los pimientos, y los granos integrales contienen la fibra que necesita. Apunte de 25 a 30 gramos por día.
- Espere las bebidas: los refrescos, el café sofisticado, el alcohol, los jugos, las bebidas deportivas y el té dulce tienen muchas calorías adicionales, principalmente del azúcar. Córtelos para adelgazar sus muslos y vientre sin sentirse privado.
- Beba mucha agua: manténgase completamente hidratado para evitar la hinchazón debido a la deshidratación. La hidratación también te ayuda a sentirte lleno de energía para los entrenamientos y te mantiene regular.
