Todos hemos visto esos comerciales protagonizados por atletas sudorosos que acaban de anotar a lo grande, bebiendo bebidas de colores brillantes. Las bebidas deportivas se han comercializado como la elección del atleta como combustible durante décadas. Pero si bien estas bebidas populares brindan algunos nutrientes importantes que pueden ayudarlo a rendir al máximo, existen formas más saludables y efectivas de recargar energías.
En esencia, las bebidas como Powerade y Gatorade proporcionan tres elementos esenciales con beneficios: agua para hidratar y reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor, carbohidratos en forma de azúcar para proporcionar energía y electrolitos para controlar el equilibrio de líquidos y mantener los niveles de energía.
Las bebidas deportivas están diseñadas para tomarse durante el ejercicio intenso que dura más de una hora o 90 minutos, Nancy Clark, RD, nutricionista deportiva y autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Clark dice que los jugadores de fútbol, los corredores de maratón o cualquier deportista que vaya a la distancia pueden beneficiarse de este tipo de combustible.
"Los electrolitos y los carbohidratos ayudan a los atletas a repostar y rehidratarse", explica Clark, pero es importante recordar que "los atletas fueron atletas durante años antes de que aparecieran las bebidas deportivas". Ella señala que los atletas pueden desempeñarse igual de bien sin estas bebidas, siempre y cuando se concentren en obtener suficiente agua, sodio y calorías.
En otras palabras, puede confiar en muchos de los alimentos que ama para obtener el mejor rendimiento en lugar de entregar los dólares que tanto le costó ganar por una botella llena de calorías y azúcar. A continuación se presentan algunos alimentos que se encuentran en la naturaleza que pueden ayudar a los atletas a obtener el sustento que buscan.
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1. Mejor para la hidratación: agua
"Gatorade afirma que su producto se hidrata mejor que el agua debido a", dice Clark, pero para la mayoría de los deportistas, el agua seguramente servirá. "Hay muchas personas preocupadas por los electrolitos que no tienen motivos para estarlo", dice Clark, y agrega que todo se trata de marketing y que la industria ha hecho un gran trabajo al hacer que la gente piense que los necesita ".
A menos que haga ejercicio durante períodos prolongados, el agua del grifo, que contiene pequeñas cantidades de electrolitos, según un artículo publicado en agosto de 2013 en el Journal of Food Composition and Analysis , es una excelente alternativa de Gatorade. A diferencia de las bebidas deportivas, el agua no contiene calorías ni azúcar. Y, combinado con una dieta saludable, el agua puede brindarle todo lo que su cuerpo necesita para sentirse bien cuando se está moviendo.
2. Mejor para el potasio: plátanos
Muchas bebidas deportivas incluyen el potasio, un electrolito, en la etiqueta nutricional. El potasio ayuda a mantener la hidratación y se pierde a través de las funciones corporales típicas como sudar, orinar y defecar, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). "Es poco probable que alguien se quede sin potasio por el ejercicio", dice Clark, y agrega que aún así no es perjudicial tener en cuenta la inclusión del nutriente en su dieta.
Una buena elección para el potasio es el plátano. Solo un plátano mediano contiene aproximadamente 422 miligramos de potasio, según el USDA, mientras que una botella de Gatorade de 12 onzas, por ejemplo, contiene solo 55.8 miligramos del nutriente por casi la misma cantidad de calorías, según el USDA. La investigación sugiere que el potasio puede reducir potencialmente el dolor muscular relacionado con el estado físico. Además, la fruta es agradable para el estómago, lo que la convierte en un excelente alimento para los deportistas.
Para los buscadores de potasio que son reacios a los plátanos, hay muchos otros alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes vitales. Las frutas y verduras enteras como los aguacates, frijoles, naranjas, coles de Bruselas y papaya son excelentes fuentes de potasio.
3. Mejor para el azúcar: pasas
Los atletas necesitan los tipos de carbohidratos que sus cuerpos pueden convertir rápidamente en energía, especialmente cuando hacen ejercicio durante largos períodos de tiempo. Afortunadamente, hay infinitas y deliciosas opciones para una inyección rápida de azúcar real que va más allá de las cosas refinadas que generalmente se envasan en bebidas deportivas y geles. Las pasas son una excelente opción, no solo porque son portátiles, sino también porque contienen algo de potasio: 210 miligramos por onza, según el USDA.
"La investigación muestra que los atletas pueden desempeñarse tan bien en las pasas como en los geles deportivos", dice Clark. "deles los carbohidratos que necesitan para obtener energía en pequeños trozos pequeños y prácticos". Un artículo de septiembre de 2017 publicado en Food & Nutrition Research también concluyó que comer pasas está asociado con una mejor ingesta de nutrientes y una mejor calidad de la dieta, y puede ser un indicador para aquellos que llevan un estilo de vida más saludable.
Para obtener beneficios adicionales, agrega una pizca de sal a tus pasas antes de tus carreras largas, sugiere Clark. Beba un poco de agua junto con su refrigerio, y básicamente ha ingerido los mismos nutrientes que encontraría en una bebida deportiva, por una fracción del costo. Otros alimentos que puede considerar para una explosión de energía incluyen frutas secas (piense en mangos, arándanos y dátiles), chocolate negro y cueros de frutas naturales.
4. Mejor para el sodio: sal
El sodio, que se puede perder a través del sudor, favorece la hidratación, pero no es necesario reponer los electrolitos al ingerir una bebida azul brillante. "La cantidad de sodio que hay en la mayoría de las bebidas deportivas es realmente bastante pequeña", dice Clark. "No es para reemplazar la sal perdida en el sudor, sino para promover la retención de líquidos".
Clark dice que la cantidad de sodio perdido durante el ejercicio es "algo insignificante en el esquema de cosas para la persona promedio", y la mayoría de nosotros no tenemos que preocuparnos por mantener alta nuestra ingesta de sal: la dieta estadounidense se encarga de eso para nosotros. De esta manera, el mensaje es confuso; La mayoría de los estadounidenses están comiendo demasiada sal, lo que está asociado con una serie de riesgos para la salud, según los NIH.
Para el atleta que necesita considerar aumentar su consumo de sal, o para el deportista que es un suéter serio, dice Clark, esto se puede hacer simplemente agregando un poco más de sal de mesa a las comidas, disfrutando un poco de mantequilla de maní con sal o sorbiendo caldo de pollo. Clark dice que solía trabajar con un ultra corredor que en realidad se metía en un cubo de caldo durante sus eventos. ¡Ese truco, sin embargo, podría ser demasiado salado para el resto de nosotros!
5. Mejor para el magnesio: nueces y semillas
El magnesio es otro electrolito que se incluye en muchas bebidas deportivas. El magnesio es compatible con el sistema inmunológico, la función cerebral y la resistencia ósea; y la investigación sugiere que la deficiencia de magnesio puede tener un efecto adverso sobre el ejercicio, según un artículo publicado en septiembre de 2017 en Nutrients .
Clark dice que no se preocupe: si está comiendo una dieta equilibrada, es probable que obtenga suficiente de este nutriente. "Si comes nueces, verduras de hoja verde y granos integrales a diario, entonces tienes una buena reserva", explica.
Para obtener una buena dosis del producto, incorpore alimentos ricos en magnesio como almendras, anacardos y cacahuetes en su dieta. Los frijoles negros, las espinacas y el edamame también son fuentes sólidas de nutrientes, y todos estos brindarán los beneficios sin los edulcorantes artificiales que generalmente se encuentran en las bebidas deportivas.
