El pastoreo es un patrón de alimentación que implica consumir varias comidas a lo largo del día. La idea es que si come porciones pequeñas cada pocas horas, mantendrá su hambre bajo control, el metabolismo elevado y los niveles de energía altos. Al adoptar este patrón de alimentación, también obtendrá otros beneficios para la salud. Un estudio realizado en la Universidad de Cambridge descubrió que comer con mayor frecuencia reduce los niveles de colesterol LDL que obstruye las arterias, según la Clínica Cleveland.
Paso 1
Abastecerse de alimentos saludables. Aunque vaya a comer porciones más pequeñas, elija alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en grasas, azúcar y sodio. Pechugas de pollo, carne de res magra, pescado, lomos de pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, frutas, verduras y frijoles son alimentos de calidad. Estos alimentos son fuentes de proteínas y carbohidratos complejos de calidad, que pueden ayudarlo a llenarse y mantenerlo satisfecho entre comidas.
Paso 2
Prepárese con anticipación. Pase varias horas durante el fin de semana horneando y preparando alimentos y comidas para tener a la mano durante la próxima semana. Cocine una docena de pechugas de pollo y batatas, mezcle y saltee las verduras para saltear y cocine a fuego lento un lote de frijoles y arroz integral. Coloque todo en recipientes y guárdelos en el refrigerador y el congelador. Incluya también recipientes pequeños con porciones repartidas. Puede llevarlos fácilmente al trabajo y calentarlos para comidas rápidas.
Paso 3
Comience su día con el desayuno. Las personas que desayunan regularmente tienden a comer una dieta más saludable, según GoAskAlice en la Universidad de Columbia. Prepare un tazón de avena con leche baja en grasa y bayas, o pique algunas verduras y haga una tortilla.
Etapa 4
Coma cada dos o tres horas por el resto del día. Combina proteínas y carbohidratos complejos con cada comida. Una pita de trigo integral con pechuga de pavo en rodajas, lechuga, tomate y mostaza es un ejemplo de comida equilibrada.
Paso 5
Incluya barras de nutrición y batidos de reemplazo de comidas en su plan de comidas. Estos le dan fácil acceso a las comidas si viaja, en el trabajo o en un lugar remoto. Use un vaso mezclador y agua fría para mezclar los batidos. Tenga a mano nueces y frutos secos en todo momento. Son fáciles de almacenar y no necesitan refrigeración. Sin embargo, tenga cuidado con sus calorías, porque las nueces son ricas en grasas.
Cosas que necesitarás
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Vaso agitador
Barras nutricionales
Batidos de reemplazo de comidas
Propina
Para perder peso, debe reducir su ingesta calórica. Una libra equivale a 3.500 calorías, por lo que puede perder una o dos libras por semana reduciendo su ingesta diaria de 500 a 1, 000 calorías, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tenga esto en cuenta cuando calcule las cantidades de calorías por comida. Por ejemplo, su consumo actual es de 3.000; Si lo reduce a 2.500 y come seis comidas al día, su ingesta promedio por comida será de aproximadamente 415 calorías.
