La popularidad de los ejercicios de peso corporal está en aumento. En 2013, el entrenamiento de fuerza de peso corporal figuraba en la lista de las 10 principales tendencias de acondicionamiento físico por primera vez, según el American College of Sports Medicine. Si está buscando fortalecer sus brazos, no necesita invertir en una membresía de gimnasio o pesas voluminosas. Puede desarrollar la fuerza de manera efectiva utilizando solo su propio peso corporal, a menudo en la comodidad de su hogar.
Bíceps
Paso 1
Realiza dominadas para fortalecer tus bíceps. Sujete la barra con un agarre bajo la mano y levante los pies del piso. Usa los brazos para levantar el cuerpo hasta que puedas colocar la barbilla sobre la barra. Vuelva lentamente a la posición inicial. Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer una flexión completa, usa una barra lo suficientemente baja como para que puedas alcanzar el piso con los pies durante todo el ejercicio si es necesario.
Paso 2
Use una mesa en su casa para hacer rizos invertidos. Acuéstese boca arriba debajo de una mesa resistente con las manos agarrando la parte superior de la mesa y las rodillas dobladas. Tire de su cuerpo hacia la mesa, luego baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.
Paso 3
Prueba los rizos de salientes si eres un principiante para hacer ejercicio. Párese frente a una repisa que sobresale horizontalmente, como una mesa o un mostrador de la cocina. Haga puños con las manos y colóquelos debajo de la repisa con las palmas frente a frente. Presione hacia arriba sobre la repisa como si estuviera tratando de levantarla. Simultáneamente dobla la cintura, manteniendo la espalda recta. Relaja tus brazos y vuelve a la posición de pie.
Tríceps
Paso 1
Adapte el ejercicio de inmersión sentado según su nivel de ejercicio. Busque un banco o una silla resistente que esté a la altura de las rodillas. Aléjese del banco, extienda los brazos hacia atrás y coloque las manos en el borde del banco. Tus nudillos deben mirar hacia adelante. Si eres principiante, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Si eres un deportista más experimentado, estira las piernas delante de ti para que solo tus talones toquen el piso. Baje hacia atrás hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Regresar para regresar a la posición inicial.
Paso 2
Use flexiones de tríceps, también conocidas como flexiones de diamante, para un entrenamiento desafiante de tríceps. Acuéstese en el piso en la posición de flexión y junte las manos en forma de diamante en el piso para que sus pulgares e índices estén juntos. Usando tus brazos, bájate al piso y luego vuelve a levantarte. Si este ejercicio es demasiado desafiante, mantenga las rodillas en el piso durante todo el movimiento.
Paso 3
Agregue extensiones de tríceps de peso corporal para apuntar a la parte posterior de sus brazos, así como a sus abdominales y glúteos. Coloque sus manos en el borde de una mesa o silla resistente, manteniéndolas juntas. Mueva las piernas hacia atrás para estar de pie y de cara al suelo. Tu cabeza debe estar en línea con tus hombros. Baje su cuerpo hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso, luego levante su cuerpo a la posición inicial.
Cosas que necesitarás
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Barra de dominadas
Banco
Mesa resistente
Propina
Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos con actividad ligera, como caminar, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y prepararlos para el trabajo que le espera. Enfríe de la misma manera para devolver su cuerpo a su estado previo al ejercicio. Realice estiramientos estáticos después de su entrenamiento para aumentar la flexibilidad y ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
Advertencia
Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente un dolor agudo o repentino. Deje de realizar un ejercicio si descubre que se está esforzando y está perdiendo la forma, ya que una forma incorrecta puede provocar lesiones. No contenga la respiración durante el ejercicio, ya que esto puede causar un aumento peligroso de la presión arterial. No ejercite los mismos músculos dos días seguidos. Permita al menos 48 horas para que sus músculos descansen y se recuperen.
