Ya sea que se esté preparando para la temporada de bikini, preparándose para un evento especial o simplemente tratando de perder kilos para su salud, adelgazar a un peso saludable puede aumentar su bienestar y su confianza en sí mismo. Sin embargo, no puede perder grasa de un área específica de su cuerpo, como sus muslos, e intentar adelgazar demasiado rápido puede hacer que se sienta privado. En lugar de tratar de recortar sus muslos lo más rápido posible, comience a perder peso con una dieta y una rutina de ejercicios diseñados para brindar resultados duraderos.
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Establecer objetivos realistas para muslos más pequeños
Asegúrese de establecer objetivos realistas para perder peso a un ritmo saludable y es más probable que esté satisfecho con el resultado final. Si bien una dieta baja en calorías lo ayudará a perder grasa en todo el cuerpo, no se enfocará específicamente en la grasa de los muslos. Y dependiendo de su genética, y si generalmente tiene exceso de peso en las caderas y los muslos, sus muslos podrían ser uno de los últimos lugares para perder grasa. Su estructura ósea también puede afectar el aspecto de sus caderas; las caderas estrechas pueden significar que incluso los muslos delgados se tocan, por lo que es posible que no logre un "espacio para los muslos" incluso con un peso corporal bajo.
En lugar de esforzarse por perder peso rápidamente en los muslos, apunte a una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana para ayudarlo a verse en forma. Comprenda que, si bien una buena rutina de ejercicios puede hacer que sus muslos se vean tonificados y saludables, es posible que no se parezcan a los de un modelo de pista a menos que ya tenga ese tipo de cuerpo. La pérdida de peso puede ser una promesa larga, a veces frustrante, por lo que establecer objetivos alcanzables y centrarse en cuánto más saludable se siente lo mantendrá motivado para mantener su estilo de vida activo.
Comience a crear un déficit de calorías
Para recortar sus muslos junto con el resto de su cuerpo, necesitará crear un déficit de calorías, lo que significa que estará comiendo y bebiendo menos calorías de las que quema, lo que obliga a su cuerpo a comenzar a quemar grasa para obtener energía. Apunte a un déficit de 500 a 1, 000 para una pérdida de peso lenta y sostenible a razón de 1 a 2 libras por semana.
La cantidad exacta de calorías que necesita depende de varios factores: qué tan activo es, su edad, peso, altura y sexo. Use una calculadora en línea para estimar cuántas calorías necesita, de modo que tenga un punto de partida para crear su déficit. Por ejemplo, una mujer sedentaria de 25 años que mide 5 pies, 5 pulgadas de estatura y pesa 140 libras necesita aproximadamente 1, 974 calorías por día. Ella podría crear un déficit de 500 calorías reduciendo su ingesta diaria de calorías a 1, 474 calorías diarias y perder 1 libra por semana, o crear un déficit de 1, 000 calorías al comer 1, 200 calorías por día y quemar 225 calorías adicionales diarias a través del ejercicio para perder 2 libras por semana.
No consumas menos de 1, 200 calorías diarias, o 1, 800 calorías diarias si eres hombre. Si bien puede pensar que reducir más calorías lo hará adelgazar más rápido, en realidad ralentiza su metabolismo para que sea más difícil perder peso.
Obtenga más nutrientes amigables para perder peso
Si bien, técnicamente, cualquier déficit de calorías lo hará perder peso, lo mejor es crear su plan de comidas restringido en calorías utilizando alimentos nutritivos y sin procesar para que no se sienta privado de su dieta. Algunos nutrientes clave aumentan la saciedad o la plenitud, por lo que pueden ayudarlo a cumplir con su plan de dieta.
Incluya una fuente de proteínas en cada comida. La proteína se digiere relativamente lentamente, por lo que aumenta sus sentimientos de saciedad después de una comida, lo que reduce su necesidad de bocadillos adicionales. Asegúrese de obtener al menos el 15 por ciento de sus calorías diarias de proteínas: eso es 45 gramos de proteína en una dieta de 1, 200 calorías o 56 gramos en una dieta de 1, 500 calorías. La pechuga de pollo y pavo, el salmón, el atún, las nueces, el tofu y el tempeh, los frijoles, las legumbres y los lácteos aumentan su ingesta de proteínas.
También querrás enfocarte en la fibra, un carbohidrato que se encuentra en granos enteros, frutas, verduras, frijoles, legumbres y nueces. Al igual que las proteínas, la fibra aumenta la sensación de saciedad, y ajustar su dieta para incluir 30 gramos de fibra al día es suficiente para provocar la pérdida de peso, informó un estudio de 2015 en Annals of Internal Medicine. Incluya granos integrales como amaranto, avena, quinua y panes y pastas integrales en su dieta, junto con muchos productos en cada comida.
Como beneficio adicional, las frutas y verduras están cargadas de agua, lo que los convierte en alimentos de baja densidad energética, bajos en calorías por gramo. Hacer que estos alimentos sean básicos en su dieta promueve la pérdida de peso, señala la Universidad Penn State.
Evite la comida rápida y la tarifa salada
Tener muslos delgados no se trata solo de privación, pero querrás limitar tu consumo de alimentos procesados. Estos alimentos tienden a estar cargados de calorías y grasas. Por ejemplo, una hamburguesa de comida rápida disponible comercialmente de una franquicia popular tiene 563 calorías por porción, mientras que un gran pedido de papas fritas en otra franquicia líder de comida rápida tiene 448 calorías. A los sándwiches de pollo de comida rápida no les va mucho mejor: un sándwich de pollo casero de una cadena líder de comida rápida tiene 492 calorías. Y si combina su comida con un refresco azucarado o un batido, consumirá aún más calorías.
A pesar de su alto conteo de calorías, los alimentos rápidos y procesados generalmente no son muy abundantes; de hecho, los alimentos rápidos y los alimentos procesados a menudo están diseñados para querer comer más. Comer comida rápida, por ejemplo, puede significar que cumple con su ingesta diaria de calorías en una sola comida, lo que significa que pasará hambre durante el resto del día o comerá en exceso y saboteará sus resultados de pérdida de peso. También están cargados de sodio, lo que desencadena la retención de agua que puede hacer que se vea hinchado y hacer que sus muslos parezcan más grandes. La hamburguesa de comida rápida, por ejemplo, tiene casi la mitad de su ingesta diaria de sodio en una sola porción.
Planifique con anticipación para no golpear la máquina expendedora o el drive-thru. Mantenga una onza de almendras en su bolsa para comer en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, y empaque comidas saludables que pueda comer sobre la marcha, como un batido de desayuno hecho de yogur griego, frutas y verduras, o un pavo y Envoltura de vegetales en una tortilla de trigo integral.
Quemar grasa con ejercicio cardiovascular
Puede adelgazar sus muslos más rápidamente al incluir ejercicio cardiovascular en su rutina. Cardio quema calorías, por lo que ayuda a crear un mayor déficit de calorías para provocar una mayor pérdida de grasa. No necesita pasar interminables horas en la cinta de correr para hacer ejercicio cardiovascular; intente mezclarlo con una caminata rápida o un paseo en bicicleta, un día de fin de semana de senderismo, una sesión de sudor en la máquina de remo o un intenso campamento de entrenamiento de estilo fitness. Una mujer de 140 libras quemará aproximadamente 477 calorías en una sesión de remo de 45 minutos, o 636 calorías en una vigorosa sesión de ciclismo de 1 hora.
Elija ejercicios cardiovasculares que trabajen todos los músculos de los muslos, incluidos los muslos internos y externos, para ayudar a que sus muslos se vean más delgados y tonificados. Los entrenamientos que mueven las piernas lateralmente, como patinar, esquiar a campo traviesa o la máquina de patinar en su gimnasio, todos apuntan a los músculos dentro y fuera de los muslos, además de quemar calorías. El aumento de la resistencia en su máquina de ejercicios puede aumentar su ritmo cardíaco y también hace que sus muslos trabajen más, lo que puede tonificar sus músculos. Los ejercicios aeróbicos por pasos, Zumba y otras clases de baile aeróbico incorporan movimientos que también trabajan los muslos internos y externos.
Adelgaza tus muslos con entrenamiento de fuerza
Si bien no puede detectar la reducción de grasa de los muslos, puede entrenar sus músculos en el lugar. El entrenamiento de resistencia aumenta su fuerza, que puede aumentar su nivel de confianza, y también lo ayuda a retener los músculos a medida que pierde peso, lo que mantiene su metabolismo acelerado.
Tonifique sus muslos con ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajan su trasero, muslos y pantorrillas. Estos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y cambios de pesas rusas. Debido a que estos movimientos trabajan tantos músculos, aumentarán su ritmo cardíaco para ayudarlo a quemar calorías, y también ayudarán a que sus muslos se vean tensos y definidos.
Modifique los ejercicios de la parte inferior del cuerpo para que apunten al interior y al exterior de los muslos para adelgazar. Por ejemplo, coloque los pies un poco más separados que la distancia de la cadera y señale los dedos de los pies durante las sentadillas y el peso muerto para tonificar los muslos internos y externos. Realice estocadas laterales o estocadas de cortesía, variaciones que incluyen movimiento lateral, además de las típicas estocadas frontales. Realice puentes de glúteos, un ejercicio efectivo para sus glúteos e isquiotibiales, mientras sostiene una almohada o una pelota medicinal entre las rodillas. De esa manera, estarás tonificando tus muslos internos y la parte posterior de tus muslos.
Realiza entrenamientos de fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos para que tus músculos tengan la oportunidad de descansar y repararse. Asegúrese de trabajar también con otros grupos musculares: use tablones y astillas de madera para fortalecer y tonificar su núcleo, así como flexiones y filas para tonificar sus brazos, pecho, hombros y espalda.
Cuidado con el sobreentrenamiento
Cuando intentas adelgazar tus muslos, es posible que sientas la tentación de apuntarlos con ejercicio todos los días para acelerar tus resultados. No lo hagas; Sus músculos necesitan tiempo de inactividad para repararse y crecer. Ejercitar los muslos todos los días puede dañar el músculo y evitar que vea resultados, y el sobreentrenamiento puede hacer que se sienta cansado y desmotivado, por lo que es más probable que abandone su dieta y su programa de ejercicios. También puede causar dolores de cabeza, insomnio y dolor en las articulaciones e interrumpir su ciclo menstrual.
Dale un descanso a tus muslos realizando tus ejercicios cardiovasculares para tonificar los muslos, como un entrenamiento de alta resistencia en la máquina de patinaje, el mismo día que realizas tus entrenamientos de fuerza; luego elija otras formas de cardio los otros días. Tome al menos un día a la semana como un día de descanso completo para permitir que sus músculos se reparen solos. Si desea mantenerse activo, incluso en su día de descanso, limítese a una caminata tranquila o una clase suave de yoga yin para evitar el entrenamiento excesivo.
