Si tiene sobrepeso, perder peso hace más que solo mejorar su apariencia: también mejora su salud. Tener sobrepeso lo pone en un mayor riesgo de afecciones de salud, como presión arterial alta, enfermedad de la vesícula biliar, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Favorece la pérdida de peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana, afirmando que es más fácil mantener el peso a largo plazo y acostumbrarse a los cambios de estilo de vida requeridos. A este ritmo, puede perder de cinco a 10 libras en cinco semanas.
Paso 1
Acumula un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías a través de la dieta y el ejercicio. En una semana, esto suma un déficit de 3, 500 a 7, 000 calorías, y dado que una libra de grasa contiene 3, 500 calorías, perderá peso a la tasa recomendada por los expertos de una a dos libras.
Paso 2
Coma alimentos de todos los grupos de alimentos básicos para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya una variedad de verduras y frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, granos integrales, como arroz integral y avena, y proteínas de fuentes, como pescado, pollo, nueces sin sal, claras de huevo y frijoles.
Paso 3
Practique el control de las porciones y limite los alimentos que sabotean la dieta que son ricos en colesterol, sal, azúcar y grasas trans y saturadas, que están presentes en las carnes grasas y en los alimentos comerciales horneados y fritos. Compare sus porciones con los tamaños de porción recomendados que se mencionan en el empaque de los alimentos, y reemplace los alimentos poco saludables y ricos en calorías con alternativas bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de helados y sopas cremosas, coma yogurt congelado y sopas a base de caldo.
Etapa 4
Programe hasta 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Realice ejercicios cardiovasculares que muevan tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo para lograr una quema calórica óptima. Por ejemplo, balancee el brazo mientras trota, tome una clase de cardio-kickboxing, use una elíptica con los brazos en movimiento o juegue al racquetball o al tenis. Haga ejercicio a una intensidad durante la cual todavía pueda hablar; varíe su rutina de ejercicios para que apunte a diferentes músculos y evite lesiones por uso excesivo.
Paso 5
Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de peso, porque su cuerpo consume muchas calorías para mantener el tejido muscular que gana; tu metabolismo en reposo aumenta, haciéndote quemar calorías todo el día. Trabaje sus principales grupos musculares con ejercicios compuestos y combinados, como press de banca, flexiones, peso muerto, estocadas con elevaciones laterales, elevaciones con elevaciones frontales y sentadillas con prensas aéreas.
Paso 6
Duerme entre siete y ocho horas todas las noches para controlar tus hormonas. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la falta de sueño desencadena la liberación de hormonas estimulantes del hambre, dejándote con antojos difíciles de combatir por alimentos grasos poco saludables durante tus horas de vigilia. Ceder ante estos antojos puede provocar la pérdida de peso que podría haberse evitado durmiendo lo suficiente.
Propina
Antes de comenzar una sesión de ejercicios, realice de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para calentar su cuerpo.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o dieta, especialmente si ha estado inactivo o sufre una lesión o condición de salud.
