La definición del cuerpo ocurre cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal general. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal resultará en una falta de definición, incluso si continúa desarrollando músculo. Debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa para ganar definición muscular. Lograr este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.
Trabajar el musculo
Paso 1
Desarrolle masa muscular levantando pesas. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuatro a seis días a la semana.
Paso 2
Completa repeticiones más bajas con pesos más pesados. Elija un peso que pueda levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero posible levantarlo. Haz tres o cuatro series de cada ejercicio.
Paso 3
Elija ejercicios de articulaciones múltiples. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permitir una recuperación adecuada entre series. Descansa dos o tres minutos antes de comenzar otro set.
Etapa 4
Completa una fase muscular del edificio durante cuatro a seis semanas. Elija un período más largo si desea ganar la cantidad máxima de músculo.
Cortar la grasa
Paso 1
Completa de cuatro a seis semanas de una fase para quemar grasa. Haga esto al continuar levantando pesas, pero aumente sus repeticiones a 15 en cada serie.
Paso 2
Descansa entre 30 segundos y un minuto después de cada serie. Mantenga su ritmo cardíaco alto para continuar quemando calorías durante todo el entrenamiento.
Paso 3
Incluya entrenamiento cardiovascular de tres a cinco días a la semana. Haga una combinación de cardio de intensidad moderada y alta. Apunta a sesiones de 30 minutos.
Etapa 4
Correr, caminar inclinado o andar en bicicleta para su cardio. Participe en un grupo de ejercicios aeróbicos, spinning o kickboxing para mantenerse motivado.
Disminuye tus calorías
Paso 1
Disminuya la cantidad de alimentos que está comiendo para revelar la definición del cuerpo. Su objetivo de peso corporal determinará cuántas calorías reducir cada día.
Paso 2
Reduzca su ingesta calórica en 3.500 calorías semanales - 500 por día - para perder 1 libra. Limite el azúcar y las grasas saturadas. Reemplazar con proteínas magras, verduras y frutas. Consume una cantidad moderada de granos enteros.
Paso 3
Mantenga su consumo de agua alto. Beba agua durante todo el día y durante cada sesión de entrenamiento. Limite cualquier consumo de bebidas deportivas u otras bebidas con alto contenido calórico.
Cosas que necesitarás
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Escala de peso
Cinta métrica
Acceso a pesas
Zapatos para correr
Propina
Advertencia
La dieta de yoyo no es segura y no es efectiva para obtener resultados a largo plazo. Encuentra tu peso ideal y esfuérzate por mantenerlo durante todo el año. Pasar demasiado tiempo en una deficiencia calórica puede tener efectos adversos para la salud. Busque una dieta equilibrada con suficientes calorías para una nutrición óptima. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o dieta.
