Como obtener omega 3 sin aceite de pescado

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo saludable de grasa que se encuentra en una variedad de alimentos. Algunas personas optan por complementar los ácidos grasos omega-3 tomando también aceites de pescado. La razón por la que los ácidos grasos omega-3 se han vuelto tan populares en los últimos años es que proporcionan una gran cantidad de beneficios nutricionales. La Clínica Mayo explica que los ácidos grasos omega-3, que contienen los compuestos DHA y EPA, pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También pueden reducir la presión arterial alta y disminuir los niveles de triglicéridos en el cuerpo. No es necesario tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener ácidos grasos omega-3, ya que se encuentra en los alimentos que puede comer todos los días.

Una variedad de nueces. Crédito: conejota / iStock / Getty Images

Paso 1

Coma nueces como merienda todos los días. El sitio web de Alimentos más saludables del mundo afirma que las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 2.3 gramos o 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un adulto de ácidos grasos omega-3 por cuarto de taza. Es importante no comer nueces en exceso, ya que son ricas en calorías. Sin embargo, comer un puñado o un cuarto de taza de nueces al día es una buena manera de aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3. Intente medir las nueces con anticipación y colóquelas en bolsas individuales para que las tenga con usted en el automóvil o en el trabajo.

Paso 2

Otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 es el aceite de oliva, afirma la Clínica Mayo. Use aceite de oliva cuando use métodos de cocción como saltear y saltear alimentos. Al igual que las nueces, es importante no usar demasiado el aceite de oliva, ya que es denso en calorías. Sin embargo, si ya usa mantequilla o un tipo diferente de aceite en la cocina, reemplazarlo con aceite de oliva agregará calorías mínimas y aumentará su ingesta de ácidos grasos omega-3.

Paso 3

Agregue semillas de lino trituradas a su yogurt o avena varias veces a la semana. Las semillas de lino son semillas pequeñas y crujientes que están llenas de ácidos grasos omega-3. Se pueden comprar en casi cualquier tienda de alimentos saludables. Cuando se comen solos, saben a nuez, pero cuando se usan en otros alimentos como el yogur o la avena, son prácticamente insípidos. Si lo prefiere, también puede mezclar las semillas en batidos algunas mañanas cada semana.

Etapa 4

Reemplace una cena que contenga carne una vez por semana con una comida que contenga pescado o mariscos. El sitio web de Alimentos más saludables del mundo afirma que hay aproximadamente 2.1 g de ácidos grasos omega-3 en 4 onzas de salmón y 1.1 g en 4 onzas de vieiras. Las carnes como la carne de res y el pollo no contienen ácidos grasos omega-3. Acostúmbrate a probar los "lunes sin carne" usando mariscos para reemplazar las carnes de tierra.