Forma de sentadilla adecuada
Realizar sentadillas con la forma adecuada es clave para maximizar el desarrollo de los glúteos.
Cómo ponerse en cuclillas: Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Involucre a sus glúteos, jale los músculos abdominales hacia su columna vertebral y deslice los omóplatos por la espalda. Dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás mientras bajas el trasero hacia el piso; permite que tu torso se incline ligeramente hacia adelante. Deja de bajar cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga la contracción durante un conteo y luego empuje a través de los pies para estirar las piernas y ponerse de pie.
La resistencia importa
Agregar resistencia a las sentadillas puede ayudar a los glúteos a fatigarse más rápidamente. Además, la resistencia conduce a la descomposición de las fibras musculares, lo que hace que su cuerpo repare con fibras más gruesas y fuertes, lo que aumenta el tamaño de sus músculos.
Ejemplos de resistencia son pesas, pesas, pesas rusas y balones medicinales. Elija un nivel de resistencia que lo fatigue en una o tres series de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada. Para obtener resultados aún más rápidos, vaya más pesado y apunte de seis a ocho repeticiones. Realice ejercicios de sentadillas dos o tres veces por semana, permitiendo 48 horas entre sesiones para la recuperación.
Cómo posicionas la resistencia también importa. Sostenga una barra sobre la parte posterior de los hombros para enfatizar realmente los glúteos. Coloque pesas o pesas rusas junto a sus caderas mientras se pone en cuclillas. Se puede sostener una sola pelota medicinal en la parte delantera de su pecho mientras se pone en cuclillas, pero si se pone en cuclillas profundamente, de lo contrario, enfatizará más los cuádriceps en la parte delantera de los muslos que los glúteos.
Involucra tu trasero
Para que las sentadillas sean efectivas en la construcción de tu trasero, debes asegurarte de que estás enganchando los músculos de los glúteos. Concéntrese en apretar los músculos de los glúteos y conduzca hacia abajo con los talones cuando salga de la posición en cuclillas. También debe colocar sus muslos en paralelo, o si sus rodillas están sanas, debajo de paralelo para que su trasero se active. Las sentadillas parciales, o sentadillas en las que pones la mayor parte de tu peso en las puntas de tus pies, desarrollarán tus cuádriceps más que tus glúteos.
Agregue otros movimientos de construcción de glúteos para acelerar el crecimiento de glúteos. Peso muerto, estocadas y patadas de burro son otros ejercicios para agregar a tus entrenamientos.
