Caderas fuera de alineación
No es raro que la pelvis se sienta fuera de balance o desalineada, lo que puede provocar problemas en la parte baja de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Cuando esto sucede, lo primero que debe hacer es determinar por qué sus caderas están desalineadas.
"Esta disparidad puede ocurrir debido a una discrepancia en la longitud de la pierna, que es cuando una pierna parece más larga o más corta que la otra, lo que hace que la cadera de arriba compense y suba o baje", Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, le dice a LIVESTRONG.com. También señala que puede ocurrir debido al uso excesivo de un lado y la musculatura sobredesarrollada, o puede ser una anomalía real de la pelvis ósea donde la mitad del hueso pélvico es más grande o más pequeño que el otro.
Cuando tiene una falta de estabilización en ciertas partes de su cuerpo, también puede experimentar patrones de movimiento defectuosos que pueden hacer que sus caderas se sientan desalineadas. Según el programa de Medicina Atlética de la Universidad de Princeton, los músculos que juegan un papel en la estabilización pélvica incluyen los músculos del núcleo profundo, el glúteo mayor, el glúteo medio y los músculos piriformes. Realizar ejercicios de alineación de la cadera puede ayudar a corregir estos desequilibrios.
Síntomas de alineación de cadera
Cuando está físicamente activo, existe una buena probabilidad de que se sienta apretado y dolorido en partes de su cuerpo, especialmente después de un entrenamiento intenso. Pero cuando este dolor empeora o no desaparece, podría ser el momento de determinar si sus caderas tienen la culpa.
Beldini dice que algunos de los síntomas de alineación de cadera más comunes a tener en cuenta incluyen:
- Dolor lumbar en un lado.
- Debilidad en los glúteos en un lado.
- Disminución de la estabilidad al pararse sobre una pierna (sentirse más inestable o incapaz de pararse sin fatiga extrema o como si pudiera caerse).
- El zapato o la zapatilla de deporte desgastados en uno de los dedos de los pies o los talones del zapato (el desgaste de los dedos de los pies generalmente indica que una extremidad más larga no se balancea lo suficientemente rápido / el desgaste de un talón significa más compresión al golpear el talón en la extremidad más corta.
- Los dobladillos de los pantalones son desiguales.
Además, si tiene una pelvis inclinada, puede experimentar tensión muscular, dolor o fatiga en la parte baja de la espalda. Otros síntomas de una pelvis inclinada incluyen un acortamiento del flexor de la cadera en el lado inclinado anteriormente y un doloroso estallido del hueso púbico al apretar las rodillas.
Ejercicios de alineación de cadera
Cuando su pelvis está desalineada, puede resultarle difícil mantener una buena postura. Según el American Council on Exercise, la postura adecuada nos ayuda a participar en las actividades diarias, como estar de pie, sentado y caminando en posiciones que no tensan los músculos y ligamentos de soporte. Realizar ejercicios de corrección de la alineación de la cadera puede ayudar a fomentar una postura adecuada y realinear las caderas.
1. Ejercicio Clamshell
El ejercicio de concha fortalece el glúteo medio, que es responsable de mantener los lados de la pelvis nivelados y controlar la caída de la cadera en una sola pierna. La postura de una sola pierna ocurre cada vez que camina o corre. La debilidad en el glúteo medio puede hacer que la pelvis se caiga, lo que puede reforzar aún más la asimetría y la mala alineación.
- Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas.
- Levante la rodilla superior mientras mantiene los pies apilados, uno encima del otro. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.
2. Ejercicio de postura de una pierna (caminata de cadera)
La posición de una sola pierna o las caminatas en la cadera fortalecen el glúteo medio en una posición funcional de pie, lo que también desafía su equilibrio.
- Párese de lado en una caja o escalera inferior y cuelgue una pierna del costado. Mantenga su núcleo comprometido y el nivel de la pelvis.
- Deja caer la pierna que cuelga hacia el piso. Para hacer esto, permita que su pelvis caiga lentamente.
- Mantenga esto durante unos segundos y luego use los músculos de la cadera en la pierna de pie (la del escalón o la banca) para elevar la pelvis hasta la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de lado.
3. Puente con ejercicio de pelota
Hacer un puente mientras aprietas una pelota entre las rodillas es una co-contracción del glúteo máximo, el piso pélvico y los abdominales inferiores. Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilización en la parte baja de la espalda y las caderas.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la columna vertebral en una posición neutral.
- Coloque una pelota suave entre las rodillas y apriete.
- Empuja los pies contra el suelo y aprieta los glúteos para extender las caderas. Levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas.
- Permanezca en esta posición durante cinco a 10 segundos contrayendo sus glúteos y luego baje su cuerpo a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces.
4. Ejercicio de sentadillas aéreas
Las sentadillas aéreas son un excelente ejercicio de movilidad de la cadera. Este movimiento moviliza la espalda baja, caderas, rodillas y tobillos para funcionar como una unidad. "Las sentadillas de aire se enganchan en la cadena posterior, en la cual todas las articulaciones de la espalda baja y la extremidad inferior se mueven en alineación", agrega Beldini.
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Los brazos estarán a un lado. Esta es tu posición de inicio.
- Involucre su núcleo y mantenga sus músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento.
- Extiende los brazos frente a ti y dobla lentamente las piernas para agacharte. Mientras se dobla, concéntrese en empujar las caderas como si fuera a sentarse en una silla.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los brazos aún estarán frente a ti y tu mirada mirará hacia adelante. Las rodillas deben estar sobre los dedos de los pies.
- Pausa en esta posición. Exhale e invierta el movimiento presionando el medio pie para enderezar las piernas y ponerse de pie. A medida que te levantas, baja los brazos hacia los costados. Repite de 10 a 12 veces.
