No todos los carbohidratos son iguales, especialmente cuando se trata de su efecto sobre el colesterol. Algunos carbohidratos aumentan el colesterol, mientras que otros lo reducen. Usted encuentra carbohidratos en panes, cereales, granos, leche, yogurt, frutas, vegetales y alimentos que contienen azúcares agregados. Todos los carbohidratos se convierten en glucosa, que también se conoce como azúcar en la sangre, en el cuerpo y los carbohidratos pueden usarse inmediatamente para obtener energía o almacenarse para su uso posterior. La investigación sugiere que la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos pueden afectar el colesterol.
Colesterol y triglicéridos
El colesterol está en las grasas en la sangre. El colesterol alto es la acumulación de estas grasas, que puede provocar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales. Existen dos tipos de colesterol: LDL, que también se conoce como lipoproteína de baja densidad y HDL, que también se conoce como lipoproteína de alta densidad. El LDL es el colesterol "malo", porque causa una acumulación de placa en las arterias. El HDL es el colesterol "bueno", porque ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de LDL en la sangre al transportarlo de los órganos al hígado, para que pueda eliminarse. Los triglicéridos son otro tipo de grasa que se encuentra en la sangre, y los niveles altos de triglicéridos también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Investigación sobre carbohidratos y colesterol
El consumo de carbohidratos de carbohidratos refinados que son altos en azúcar y bajos en fibra, como galletas y pasteles, se asocia con niveles más bajos de HDL y niveles más altos de LDL y triglicéridos, lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La ingesta muy alta de carbohidratos de más del 60 por ciento de las calorías totales, junto con el consumo excesivo de azúcar, se asocia con un aumento de los triglicéridos, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Un estudio de OmniHeart de 2005 realizado por Johns Hopkins Medical Institutions comparó tres dietas que enfatizaban proteínas, grasas monoinsaturadas o carbohidratos y descubrió que las dietas proteicas y grasas monoinsaturadas eran más efectivas para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que la dieta alta en carbohidratos.
Descomponiendo los carbohidratos
El índice glucémico de un alimento, que es qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre, puede afectar su colesterol. El índice glucémico de un alimento depende de un puñado de factores, incluido el tipo de almidón, el contenido de fibra y el contenido de grasa de ese alimento. Por ejemplo, un alimento refinado o procesado, como el pan blanco, tiene un índice glucémico más alto que el pan integral. Además, los alimentos maduros tienden a tener más azúcar, mientras que los alimentos bajos en grasa se digieren más rápido y hacen que el azúcar en la sangre aumente más rápidamente, lo que hace que tengan un índice glucémico más alto. En general, los granos enteros, los frijoles, las frutas y las verduras no solo son saludables sino que también tienen un índice glucémico bajo. Las mujeres que comen una dieta de alto índice glucémico tienen más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón, según un estudio de 2010 publicado en "Archives of Internal Medicine".
La fibra soluble juega un papel
Aunque los carbohidratos refinados pueden elevar el colesterol, los carbohidratos más saludables con granos enteros y fibra pueden ayudar a reducir el colesterol. Los efectos beneficiosos de una dieta baja en glucemia que contiene granos enteros pueden deberse a su alto contenido de fibra. En particular, se ha demostrado que la fibra soluble bloquea el colesterol y las grasas de la absorción, reduciendo así el colesterol LDL. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen frijoles, avena, cebada, peras, manzanas y ciruelas pasas. Apunte de cinco a 10 gramos de fibra soluble cada día para reducir su colesterol total y su colesterol LDL. Por ejemplo, es posible alcanzar este objetivo si tiene media taza de avena para el desayuno, media taza de frijoles para el almuerzo, una manzana para la merienda y una alcachofa mediana con la cena.
La comida para llevar
Para mejorar su colesterol, coma solo una cantidad moderada de carbohidratos. Todos tenemos requisitos individuales, pero puede ser útil que menos del 60 por ciento de sus calorías provengan de carbohidratos. Elija carbohidratos que tengan granos enteros, que sean ricos en fibra y bajos en azúcar e incluyan frutas y verduras. Intente reemplazar los carbohidratos poco saludables y de alto índice glucémico, como papas fritas o galletas, con granos integrales o grasas saludables, como nueces o guacamole.
