Si bien las articulaciones no poseen fuerza, como lo hacen los músculos, puede mejorar la salud y la estabilidad de las articulaciones haciendo ejercicio y fortaleciendo los músculos que rodean las articulaciones.
La incorporación de ejercicios regulares de ejercicio ayuda a prevenir fracturas óseas, mantener un rango de movimiento saludable y desarrollar la fuerza muscular, lo que a su vez protege sus articulaciones. Además, consumir ciertos nutrientes puede mejorar aún más la salud de sus articulaciones.
Cardio regular de bajo impacto
Incorpora entrenamientos diarios de cardio para mejorar la resistencia ósea y mantener tus articulaciones flexibles. Seleccione actividades cardiovasculares que lo obliguen a sostener su propio peso corporal y, sin embargo, sean de bajo impacto. Caminar, nadar, Tai Chi, bailar y hacer jardinería son ejemplos de ejercicios de calidad y de bajo impacto.
Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden generar una gran cantidad de estrés en las articulaciones si no estás condicionado a ellas y, por lo tanto, pueden provocar problemas. Comience haciendo ejercicio durante 10 minutos y aumente gradualmente su tiempo de entrenamiento en cinco minutos por semana hasta que haga ejercicio durante al menos 30 minutos por día.
Entrenamiento de fuerza constante
Levantar pesas es una actividad de bajo impacto que construye efectivamente la densidad ósea y la fuerza en los músculos que controlan las articulaciones. Por ejemplo, al fortalecer los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, aumenta la estabilidad de las articulaciones de las rodillas.
Encaja en dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos. Haga dos series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio mientras usa un peso que puede controlar de manera segura y, sin embargo, hace que cada serie sea un desafío. Desarrolle fuerza en todos los músculos principales con press de piernas, flexión de piernas, fila, press de pecho, press de hombros, contracción y extensión de espalda.
Equilibrio trabajo y estiramiento
Mejore la estabilidad de sus articulaciones agregando regularmente trabajo de equilibrio a su rutina. Para apuntar a los tobillos, rodillas y caderas, por ejemplo, párate sobre una pierna mientras trabajas para mantener el equilibrio. Hazlo más desafiante cerrando los ojos.
El estiramiento constante mantendrá sus músculos flexibles para que sus articulaciones tengan un mejor rango de movimiento. Estira una o dos veces al día, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.
Hábitos Nutricionales
El Instituto Nacional de Salud recomienda que quienes estén preocupados por el cuidado de las articulaciones consuman una dieta que apoye la salud ósea, incluidos los alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Las mujeres menores de 50 años y los hombres menores de 70 necesitan alrededor de 1, 000 miligramos de calcio por día. Una vez que las mujeres alcanzan los 50 y los hombres alcanzan los 70, su necesidad diaria aumenta a 1.200 miligramos. Las selecciones de alimentos de calidad con alto contenido de calcio incluyen verduras de hojas verdes y oscuras como la col rizada, la rúcula y las verduras de collar, así como las almendras y los productos lácteos bajos en grasa.
Para la vitamina D, consuma salmón, bagre, atún y huevos. También puede obtener vitamina D de la luz solar. Los hombres y las mujeres menores de 50 años necesitan entre 400 y 800 UI por día, mientras que los mayores de 50 años necesitan entre 800 y 1, 000 UI por día. Además, muchos alimentos como los panes están fortificados con calcio y vitamina D.
