Cuando cumples 90 años, el cuerpo no produce nuevas células cuando mueren las existentes. Como resultado, perderá masa muscular, masa ósea y fuerza. Sin embargo, puede superar el deterioro haciendo ejercicio. A pesar de su vejez, aún puede hacer ejercicio y mantener su cuerpo en buena forma.
Ejercicios de construcción de fuerza
Según un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la geriatría puede beneficiarse mucho al hacer ejercicios de entrenamiento con pesas. Puede mantener la masa muscular o ralentizar el deterioro manteniendo los músculos en condiciones saludables. Algunos de los ejercicios ideales incluyen hacer sentadillas, prensas aéreas y press de banca. El peso no debe ser demasiado pesado ya que sus caderas y articulaciones ya no son tan fuertes como solían ser. Puede comenzar a hacer ejercicio con una barra sin pesas hasta que aumente la fuerza. También puedes hacer sentadillas con tu peso corporal y flexiones primero para probar tu nivel de fuerza.
Ejercicios de estabilidad
Hay ejercicios de estabilidad recomendados para personas de 90 años que aumentarán su fuerza central, lo que lo ayudará con el movimiento, el rango de movimiento y el equilibrio. Nadar, hacer tablas y ejercicios de flexibilidad lo mantendrán estable y evitará lesiones. Puede tolerar actividades regulares e incluso practicar deportes ligeros cuando tiene un núcleo estable y un cuerpo fuerte. Debes ejercitar las piernas ya que te mantienen estable y se encuentran entre los músculos más grandes del cuerpo. También puede hacer ejercicios de cadera y espalda baja para evitar dolor y lesiones al levantar objetos.
Un ejemplo de rutina de cadera es pararse erguido mientras se apoya en una silla o mesa y lentamente dobla una rodilla hacia el pecho sin doblar las caderas o la cintura. Manténgase firme por un segundo y luego baje lentamente la pierna. Haga una pausa de tres segundos y haga lo mismo con su otra pierna.
Para su espalda baja, puede probar el estiramiento sentado. Siéntese con los glúteos en el respaldo de la silla y coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies planos en el piso y las manos en el regazo para apoyarse. Inclínese lentamente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta hasta que sienta un estiramiento en la espalda; luego se detiene. Vuelva lentamente a su posición original a medida que dobla la espalda para estirar también la parte superior de la espalda.
Edificio de resistencia
Según un estudio realizado en la "Enciclopedia de Medicina y Ciencia del Deporte", el entrenamiento cardiovascular puede aumentar su resistencia y ayudarlo a tolerar diversas actividades independientemente de la ubicación. Algunos de los mejores ejercicios para personas de 90 años incluyen natación, ejercicio en la máquina elíptica o bicicleta estacionaria y ejercicios aeróbicos. Estos no ejercerán una presión innecesaria en sus articulaciones y caderas y lo ayudarán a bombear sangre de manera eficiente en todo el cuerpo, lo que aumentará la resistencia. Elija una actividad cardiovascular que sea segura para sus rodillas y huesos, luego hágalo durante 20 a 40 minutos tres veces a la semana.
Aerobics ligeros y estiramientos
Un estudio publicado en Eurekalert mostró que los ejercicios aeróbicos ligeros y el estiramiento mejoraron la condición de una geriátrica significativamente durante 12 semanas. Como resultado, tiene un mejor equilibrio y postura, menor riesgo de caídas e incluso una mejor función mental. La sangre circula mejor por todo el cuerpo cuando se estira y realiza actividad cardiovascular, mejorando así la condición general de los ancianos. También encontrará una mayor inmunidad contra las enfermedades y un comportamiento más relajado y tranquilo debido a la actividad. Haga el ejercicio al menos tres veces por semana. Las sesiones de estiramiento pueden durar de 10 a 20 minutos, mientras que los ejercicios aeróbicos ligeros se pueden hacer en 20 a 40 minutos.
Restricciones y Riesgos
Debe estar acompañado por un entrenador o fisioterapeuta durante todas las sesiones. Cuando te acostumbres a los ejercicios, puedes aumentar la intensidad gradualmente. Evite actividades que ejerzan mucha presión sobre sus articulaciones y huesos. Al recuperarse de una lesión, la progresión de las actividades debe ser lenta y basada en los resultados de la evaluación profesional.
