Una rotura muscular en el pecho o una rotura de pectorales pueden limitar potencialmente no solo sus entrenamientos y actividades deportivas, sino también su capacidad para realizar actividades cotidianas. La buena noticia es que los ejercicios pueden ayudar.
Según un estudio publicado en la edición de enero-febrero de 2017 de la revista RadioGraphics , la incidencia de lesiones graves en el pectoral ha aumentado significativamente en los últimos 20 años a medida que el ejercicio de press de banca se ha vuelto más popular.
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de rehabilitación para una rotura pectoral aumentan la probabilidad de que su lesión sane adecuadamente para que recupere la fuerza casi normal y el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo.
Pec Tear: Cuidado inicial
Abstenerse de hacer cualquier actividad que agrave su lágrima inmediatamente después del incidente. Coloque una bolsa de hielo en el área lesionada durante 10 a 15 minutos, cada pocas horas, según lo recomendado por la Clínica Mayo. Busque atención avanzada incluso antes de comenzar a estirar y fortalecer los músculos del pecho; las lesiones graves pueden requerir cirugía.
Una vez que el dolor y la hinchazón de su lesión se hayan reducido significativamente, comience los ejercicios para músculos pectorales desgarrados bajo la guía de su fisioterapeuta. Es posible que no pueda comenzar los ejercicios durante una o tres semanas, dependiendo de la extensión de su lesión.
Calentamiento para ejercicios de rehabilitación de pec
Calienta antes de tus ejercicios de rehabilitación. Comience cada sesión con una compresa caliente colocada sobre su lesión durante 10 minutos. El calor aumenta la circulación sanguínea y la temperatura de los músculos, tendones y ligamentos para que sean más elásticos y plásticos. Esto significa que puede estirar y fortalecer sus tejidos con menos dolor, lo que aumenta la probabilidad de que realice sus ejercicios de rehabilitación y continúe con su programa de recuperación.
Calienta el resto de tu cuerpo caminando lentamente sobre una máquina para correr o usa una máquina elíptica sin resistencia. Concéntrese en mover gradualmente sus brazos y hombros a través de un mayor rango de movimiento en lugar de caminar más rápido; La función principal de sus pectorales es flexionar las articulaciones de sus hombros, dibujando su brazo frente a su cuerpo.
Prueba ejercicios de estiramiento
Realice ejercicios de estiramiento para una rotura pectoral para ayudar a que el tejido cicatricial se alinee correctamente y aumente la flexibilidad de su músculo lesionado. Los estiramientos se clasifican como pasivos o activos. En los estiramientos pasivos, te relajas mientras el peso de tu cuerpo, el peso de un tobillo o el peso de alguien que te empuja estira tus pectorales. Los estiramientos activos son aquellos que realmente haces tirando o empujando físicamente tu cuerpo para estirar tus pectorales.
Los estiramientos pasivos se realizan solo una vez por sesión, pero se mantienen hasta 15 minutos consecutivos. Comience estiramientos pasivos con solo unos minutos, aumentando la duración en cinco minutos durante las sesiones posteriores. Realice estiramientos activos de dos a cuatro repeticiones por sesión de estiramiento. Mantenga cada estiramiento activo durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de la tensión del músculo del pecho
Alejar el brazo del pecho estira los músculos pectorales. Para realizar un estiramiento pasivo de la tensión muscular del pecho, simplemente recuéstese sobre su espalda; luego levante el brazo con el músculo lesionado sobre su cabeza para que quede en línea recta con su cuerpo. Para un estiramiento activo, párate cerca de la bisagra de una puerta. Sujete la bisagra con el brazo del músculo lesionado. Gire sus caderas lejos de la bisagra, estirando su músculo pectoral en recuperación.
Fortalecimiento de los ejercicios de rehabilitación torácica
Los ejercicios de fortalecimiento para la rehabilitación del pecho aparecen más adelante en el programa una vez que puede mover el brazo sin causar daños innecesarios. Las pesas para las muñecas, las pesas ligeras y las bandas de ejercicio de baja tensión generalmente se usan para los ejercicios de flexión del hombro para mejorar lentamente la fuerza de los músculos pectorales después de una rotura.
Realice tres series de 15 repeticiones de ejercicios de fortalecimiento. Aumente lentamente la resistencia dependiendo de su velocidad de progreso.
Prensas de pecho y moscas de pecho
Las prensas de pecho y las moscas de pecho son los mejores ejercicios para comenzar un programa de rehabilitación de fortalecimiento pectoral.
- Sostenga una pequeña pesa en cada mano.
- Realice prensas de pecho recostándose sobre su espalda en un banco de ejercicios y levantando las pesas directamente sobre el centro de su pecho; tus palmas deben estar lejos de ti.
- Baje las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos doblados hacia un lado.
- Presione las pesas hacia arriba para una repetición y repita para un conjunto.
- Descanse los músculos durante un minuto y luego recuéstese nuevamente; esta vez, haz que tus palmas se enfrenten.
- Baje las pesas abriendo los brazos y doblando los codos como para darle la bienvenida a alguien con un abrazo.
- Flexiona los hombros para volver a colocar las pesas sobre el pecho y repite durante una serie.
Coloque una compresa fría sobre sus pectorales después de cada sesión de rehabilitación de ejercicios para reducir la hinchazón y la inflamación que pueden resultar de su rutina. Mantenga la bolsa de hielo en el área durante 15 minutos.
