Cuando intentas perder algunos kilos de más, es importante llenar tu plato con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Como parte de un plan de alimentación equilibrado, comer ensalada todos los días para perder peso puede ser una forma sensata y saludable de incorporar frutas y verduras en su dieta.
Propina
De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA, la mitad de lo que come debe consistir en frutas y verduras. Aumentar su consumo puede ser tan fácil como incluir una ensalada de frutas para el desayuno, una ensalada verde para el almuerzo o llenar su plato con una ensalada de verduras.
¿Por qué es importante la densidad de nutrientes?
Los alimentos ricos en nutrientes están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos complejos, fibra y fitoquímicos, como betacaroteno, luteína y licopeno. Para ser considerado rico en nutrientes, su comida también debe ser relativamente baja en calorías, grasas, sodio y colesterol.
Las ensaladas que contienen frutas y verduras potentes (PFV) entran en esta categoría y están asociadas con tasas más bajas de enfermedades crónicas. Según un estudio de junio de 2014 publicado en la revista Preventing Chronic Disease, los alimentos PFV clasificados y definidos son aquellos que proporcionan un 10 por ciento o más de valor diario por cada 100 calorías de 17 nutrientes que califican: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K.
El estudio, con el objetivo de proporcionar claridad en la clasificación de la calidad de los nutrientes de los diversos alimentos dentro del grupo de potencia, encontró que 41 de las 47 verduras probadas cumplían con los criterios de PFV. Considere elegir alimentos para su dieta de ensalada que obtuvieron los mejores resultados, como verduras de hoja verde (acelga, remolacha, espinacas, achicoria, lechuga de hoja) y alimentos crucíferos (berros, col china, col rizada, col rizada, rúcula).
Los siguientes alimentos en la escala de calificación fueron frutas y verduras que pertenecen al amarillo / naranja (zanahoria, tomate, calabaza de invierno, batata), allium (cebolleta, puerro), cítricos (limón, naranja, lima, pomelo) y bayas (fresa, mora) grupos.
La fibra promueve la pérdida de peso
Al controlar su peso, es importante restringir su consumo de calorías. Debe esforzarse por crear un déficit de calorías o comer menos calorías de las que quema. Reducir su consumo diario de energía en 500 calorías puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Una de las mejores maneras de lograr esto es comiendo ensalada todos los días para bajar de peso. Esto se debe en parte a los múltiples beneficios de la fibra en las frutas y verduras, como su efecto saciante.
Su cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que no contribuye a su recuento total de calorías. Pasa relativamente intacto a través de su sistema digestivo, donde actúa como un agente de carga, ralentizando la digestión y haciéndolo sentir lleno por más tiempo. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso y facilitar la pérdida de peso.
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Además de frenar su apetito, la fibra contribuye a una buena salud digestiva al normalizar las deposiciones. Además, puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y enfermedades del colon, afirma la Clínica Mayo. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y proteger contra la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Alimentos para ensaladas para quemar grasa
Un ensayo clínico de febrero de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine evaluó los beneficios de una mayor ingesta de fibra para la pérdida de grasa, además de ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la respuesta a la insulina. Los investigadores han descubierto que las dietas ricas en este nutriente eran comparables a una dieta más complicada (diseñada por la American Heart Association) en términos de pérdida de peso en 240 participantes con sobrepeso después de 12 meses.
La Clínica Mayo sugiere que las mujeres deben comer al menos 21 a 25 gramos de fibra al día y los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos al día. El USDA enumera algunos ejemplos de frutas y verduras ricas en fibra y bajas en calorías que se adaptan mejor a sus ensaladas para quemar grasa. Éstos incluyen:
- Hojas de remolacha: 8 calorías y 1, 4 gramos de fibra por taza, rallada
- Apio: 16 calorías y 1, 6 gramos de fibra por taza, picados
- Carambola: 33 calorías y 3 gramos de fibra por taza, en rodajas
- Repollo - 35 calorías y 4.1 gramos de fibra por taza, rallado
- Brócoli: 27 calorías y 2, 6 gramos de fibra por media taza, picada
- Zanahorias: 27 calorías y 2, 3 gramos de fibra por media taza, en rodajas
- Hojas de nabo: 29 calorías y 5 gramos de fibra por taza, picadas
- Espinacas - 7 calorías y 0.7 gramos de fibra por taza
- Kale - 7.4 calorías y 0.9 gramos de fibra por taza
Una buena forma de agregar más fibra a su ensalada es espolvorear nueces picadas, quinua, corazones de cáñamo o garbanzos en sus verduras.
Coma su ensalada antes de las comidas
Si su objetivo es perder peso, comer una ensalada de verduras o frutas baja en calorías antes de almorzar o cenar puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta de alimentos. Un pequeño estudio publicado en la edición de febrero de 2014 de la revista Obesity descubrió que los participantes que comieron ensaladas antes de una comida de pasta consumieron menos calorías. Los investigadores sugieren que las personas que hacen dieta pueden beneficiarse al consumir alimentos que mejoran la saciedad durante el día para moderar su consumo de energía.
Aunque las frutas se comen normalmente después de una comida, generalmente como postre, un pequeño estudio publicado en noviembre de 2019 en el International Journal of Environmental Research and Public Health asoció la ingesta de fruta antes de una comida para mejorar el control del apetito debido a su baja densidad de energía, baja -grasa, alto contenido de agua y fibra dietética.
Los sujetos que comieron fruta antes de una comida experimentaron hambre reducida, glucosa en sangre mejorada y una reducción significativa del 18.5 por ciento en la ingesta de energía posterior. Como señalan los científicos, el consumo de fruta antes de una comida puede suprimir el apetito y potencialmente ayudar a perder peso.
Coseche los beneficios de los verdes
Con tantas frutas y verduras deliciosas para elegir, comer ensalada todos los días para perder peso proporciona numerosos nutrientes para mantenerse saludable. Una ensalada que consiste en vegetales de hojas verdes proporciona vitaminas A, C y K, betacaroteno, calcio, ácido fólico y fitonutrientes. Muchos de estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a su sistema inmunitario a prevenir enfermedades e infecciones.
Para obtener los máximos beneficios de estos nutrientes, mézclelos e incluya una variedad de ingredientes en su ensalada. Las pautas dietéticas del USDA recomiendan omitir la lechuga iceberg y elegir verduras de colores más oscuros y verduras de colores brillantes para obtener la mayor nutrición.
Por ejemplo, de los tipos comunes de lechuga que podría usar para formar la base de su ensalada: iceberg, hoja verde, hoja roja, lechuga romana y manteca de mantequilla, la lechuga romana ofrece la mayor cantidad de vitamina A, ácido fólico, potasio, betacaroteno y luteína, Según la Universidad del Estado de Colorado.
La lechuga Butterhead contiene la mayor cantidad de hierro por cada 100 gramos. La lechuga de hoja roja es la ganadora de vitamina B6 y K, mientras que la lechuga de hoja verde tiene la mayor cantidad de vitamina C, niacina y riboflavina. Los vegetales de hojas rojas y oscuras generalmente contienen más antioxidantes en comparación con los verdes de colores más claros.
La lechuga no suele ser un vegetal independiente. Puede agregar muchas otras verduras y frutas a una ensalada para darle más sabor y variedad. Los arándanos y las manzanas, por ejemplo, aumentarán el contenido de fibra, potasio y vitamina C.
Sé creativo y dale la vuelta a una nueva hoja usando verduras más inusuales para darle un toque sabroso a tu ensalada. Algunas ideas son berros, rúcula, diente de león o hojas de mostaza, escarola y hierbas frescas mezcladas.
No sabotear su pérdida de peso
Es fácil convertir su ensalada saludable en un plato rico en grasas y alto en calorías al sofocarlo con el aderezo incorrecto. Tenga cuidado con los aderezos para ensaladas comprados en la tienda o los aderezos en las ensaladas de los restaurantes, que contienen exceso de grasa y sodio. Evita aderezos cremosos como rancho, mil islas, diosa verde y queso azul, que pueden agregar hasta 140 calorías adicionales por 2 cucharadas, según el USDA.
Los apósitos sin grasa pueden no ser mejores, ya que algunos han agregado azúcar para compensar la grasa eliminada. Cuando coma afuera, pida su aderezo a un lado y sumerja el tenedor en él antes de cada bocado de ensalada. De esa manera, aún puedes disfrutar del aderezo, pero en cantidades más pequeñas.
Evite coberturas como quesos grasos, nueces con costra de miel, tocino o picatostes fritos. En su lugar, use uvas, nueces o granos integrales, como arroz integral cocido, quinua, farro o cebada, para agregar textura y textura a su ensalada. Las semillas también son una opción saludable que no inclinará la balanza para obtener calorías adicionales. Por ejemplo, las semillas de sésamo contienen solo 5 calorías por cuarto de cucharadita, según el USDA.
