El vasto medial oblicuo es uno de los cuatro músculos cuádriceps ubicados en la parte frontal del muslo y trabaja para extender la articulación de la rodilla. La debilidad en el vasto medial puede provocar un aumento de la lesión de rodilla o condromalacia. La condromalacia es un dolor de rodilla que resulta de contracciones inconsistentes de la fibra muscular y fatiga muscular. Los ejercicios de extensión que realice en todo su rango de movimiento ayudarán a fortalecer el vasto medial.
Prensa de piernas
El dolor de rodilla generalmente aumenta durante las actividades de extensión de la pierna cuando la rodilla se extiende más de un ángulo de 20 a 30 grados, señala el sitio web ExRx. Realizar ejercicios de cuádriceps en todo su rango de movimiento activará el vasto medial. La estimulación muscular en el vasto medial ocurre en los últimos 20 grados del movimiento. Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque ambos pies en la plataforma. Presione la plataforma hacia arriba y suelte el seguro. Baje la plataforma tanto como sea posible, o hasta que sus rodillas toquen su pecho. Regrese a la posición inicial extendiendo las rodillas y las caderas. Repite de 10 a 15 veces.
Extensiones de pierna
La extensión de pierna de una sola pierna es un ejercicio de aislamiento que trabaja el vasto medial cuando realiza ejercicio en todo su rango de movimiento. Siéntese en una máquina de extensión de piernas y coloque el frente de la parte inferior de la pierna contra la almohadilla. Ajuste la articulación de la rodilla para que esté en el mismo eje que el fulcro de la palanca de la rodilla. Comience con la pierna más débil primero y extienda la rodilla hasta que la pierna esté recta. Apriete en la parte superior del movimiento para contraer el vasto medial, antes de volver a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.
Estocadas
La estocada es un ejercicio funcional dirigido al vasto medio. Coloque su mano sobre el vasto medial, el interior de la parte superior del muslo justo por encima de la rodilla, para asegurarse de que se contrae durante el ejercicio. Comience en una posición de postura dividida. Dobla la rodilla delantera y baja la rodilla trasera hacia abajo hasta que casi toque el piso. Regrese a la posición inicial y repita hasta 15 a 20 repeticiones en cada pierna. Comience con su pierna más débil primero. Si tiene poco equilibrio, párese junto a un objeto resistente para apoyarse durante la estocada.
Stepups
El vasto medio ayuda a estabilizar la rodilla y está muy comprometido cuando haces los pasos. Párate frente a un banco o un escalón. Coloque un pie en el banco y suba al banco. Coloque su otra pierna en el banco antes de bajar con la primera pierna. Repita 10 veces en cada pierna. Cuanto más alto sea el banco, más desafiante será el ejercicio. Al acercarse al banco, se dirige a más cuádriceps y al alejarse para el banco se activan más glúteos e isquiotibiales.
