Al igual que otros grupos musculares, sus abdominales pueden desarrollar dolor después de un exceso de trabajo después de una serie de abdominales difíciles, especialmente si ha estado descuidando estos músculos a favor de fortalecer sus brazos o piernas.
Los músculos centrales fuertes, que incluyen los abdominales, los oblicuos y los músculos pélvicos y se trabajan duro cuando haces sentadillas y variaciones al respecto, juegan un papel en casi cada movimiento que haces durante el día, por lo que es posible que necesites un poco de alivio si te pasaste demasiado tiempo. rutina de ejercicio.
Los dolores musculares después de un entrenamiento intenso, oficialmente conocido como inicio muscular de inicio retardado, o DOMS, generalmente ocurren si comienza un nuevo programa de ejercicios, lo cambia significativamente o aumenta la intensidad o la duración. Por lo tanto, si has estado ignorando tus abdominales y luego has hecho cientos de sentadillas durante una sesión de ejercicio, es probable que experimentes DOMS en el siguiente día o dos.
Se cree que estos cambios hacen que sus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados, lo que causa minúsculas rasgaduras en las fibras musculares. Contrariamente a la creencia popular, el dolor no es el resultado de la acumulación de ácido láctico.
La buena noticia: esos músculos se recuperan y, como resultado, se fortalecen. A medida que su cuerpo se adapta a la rutina de abdominales, es menos probable que sienta el mismo tipo de dolor. Sin embargo, el dolor puede durar entre tres y cinco días.
Advertencia
Los DOMS no deben confundirse con el dolor causado por una lesión. Si siente un dolor agudo, repentino o agudo, deje de hacer ejercicio de inmediato; podría ser una distensión muscular o un esguince.
A algunos les gusta caliente
Las temperaturas cálidas aumentan el flujo de sangre a los músculos adoloridos, lo que puede aliviar el dolor. Coloque una almohadilla térmica contra los músculos doloridos del estómago o sumérjase en un baño caliente, especialmente una buena idea si no solo los músculos del estómago le causan problemas. También puede usar una almohadilla térmica de pelar y pegar, que es lo suficientemente delgada como para usar debajo de la ropa si tiene que ir al trabajo o hacer mandados.
Propina
Un analgésico de venta libre puede ayudarlo a sentirse mejor temporalmente. Sin embargo, el Hospital de Cirugía Especial recomienda el uso de acetaminofeno en lugar de ibuprofeno, que puede evitar que sus músculos se curen. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier medicamento.
Estíralo
Recurre al yoga para estirar los músculos doloridos del estómago.
Pose de cobra
Paso 1
Acuéstese boca abajo y coloque las manos en el piso debajo de los hombros. Tus piernas deben estar juntas y tu barbilla apoyada en el piso.
Paso 2
Aprieta tus muslos, glúteos y núcleo, y empuja el hueso púbico hacia el piso. Respira y levanta la cabeza y el pecho del piso.
Paso 3
Empuje las palmas hacia el piso y, manteniendo los codos cerca de los costados, empuje hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en los músculos del estómago. Baje los hombros y empuje el pecho hacia adelante, sintiéndolo abierto.
Etapa 4
Mantenga durante cinco respiraciones y suelte una exhalación, bajando lentamente el pecho y la cabeza al piso.
Pose de puente
Paso 1
Acuéstate boca arriba. Con las rodillas dobladas, coloque los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos para que descansen junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Inhale, presione los pies contra el piso y levante las caderas, levantando la columna del piso. Empuja los brazos y los hombros hacia el suelo para levantar el pecho. Deberías sentir un estiramiento en los músculos del estómago.
Paso 3
Mantenga durante cinco respiraciones, exhale y suelte a la posición inicial.
Propina
Si esto es demasiado difícil, coloque un bloque de yoga debajo de las caderas para soportar su peso.
Dejar de caer y rodar
Cuando tienes dolores musculares, un rodillo de espuma puede ser tu mejor amigo. Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training en 2015 descubrió que después de un ejercicio intenso, el uso de un rodillo de espuma puede aliviar efectivamente el DOMS, así como mejorar el rendimiento muscular. En el estudio, los investigadores recomendaron una sesión de laminado de espuma de 20 minutos inmediatamente después del ejercicio, así como cada 24 horas después, mientras continúe el dolor muscular.
Para rodar adecuadamente, colóquese de manera que los músculos adoloridos estén en contacto con el rodillo de espuma. Ruede lentamente hasta que sienta el punto más sensible y luego apunte ese punto con el rodillo durante 30 a 90 segundos. La laminación de espuma funciona mejor con músculos más gruesos y fuertes, como los oblicuos.
Advertencia
No extienda los músculos adoloridos si padece insuficiencia cardíaca congestiva, insuficiencia renal u otro órgano, trastornos hemorrágicos o afecciones cutáneas contagiosas, dice la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
La próxima vez
Como dice el refrán, una onza de prevención vale una libra de cura. La próxima vez que trabaje en sus abdominales, o en cualquier parte del cuerpo que no esté demasiado ejercitada, comience el programa suavemente. Permitir que sus músculos se adapten a los movimientos intensos puede disminuir la posibilidad de DOMS.
En el siguiente entrenamiento, termine un juego completo de cada ejercicio usando la forma adecuada o disminuya el número de repeticiones que hace durante cada juego. Una vez que sus músculos se hayan adaptado al ejercicio, aumente el número de repeticiones o series.
