Calambres, manchas, cambios de humor y simplemente sentirse "bla": obtener su período no es exactamente una fiesta, sin importar su edad o nivel de actividad. Pero para aquellos de ustedes que desean estar activos y hacer ejercicio regularmente, es posible que se pregunten sobre los efectos del ejercicio en su ciclo menstrual.
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El ejercicio afecta su período positivamente de muchas maneras. Puede crear un flujo más ligero, reducir los síntomas del síndrome premenstrual, disminuir la hinchazón y mejorar su sueño. Sin embargo, también puede afectar sus niveles de energía, causar sangrado y provocar períodos perdidos.
Efectos del ejercicio sobre la menstruación
Cada mujer es un poco diferente en la forma en que su cuerpo maneja la medición y los síntomas pueden variar de mes a mes, pero la lucha puede ser real.
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, los síntomas físicos comunes del síndrome premenstrual (síndrome premenstrual) incluyen sensibilidad en los senos, hinchazón y aumento de peso, dolor de cabeza, hinchazón de manos y pies, fatiga, problemas de la piel, síntomas gastrointestinales y dolor abdominal. Los síntomas emocionales incluyen depresión, ira, irritabilidad, ansiedad, confusión, retraimiento social, poca concentración, insomnio y cambios en el deseo sexual.
Ya sea que experimente algunos o todos estos síntomas, lo último que su cuerpo podría tener ganas de hacer es hacer ejercicio, pero los médicos están de acuerdo en que está perfectamente bien hacerlo; de hecho, se recomienda. De hecho, las mujeres que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de sufrir síntomas de PMS.
El efecto del ejercicio en su ciclo menstrual puede ser complicado, por decir lo menos. En términos generales, hay ventajas y desventajas, pero las ventajas ciertamente superan a las desventajas.
Los pros del ejercicio de época
Cuando hace ejercicio regularmente, puede notar que sus períodos se vuelven más y más ligeros. No se preocupe, esto es completamente normal y todo tiene que ver con la cantidad de estrógeno que produce su cuerpo.
Cuanta más grasa corporal tenga, más estrógeno producirá, lo que estimula el crecimiento del revestimiento del útero y conduce a un flujo menstrual más abundante. Cuando hace ejercicio regularmente, su peso y la masa de grasa corporal disminuyen, lo que resulta en una menor producción de estrógenos y, por lo tanto, un flujo más ligero.
Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, la participación regular en el ejercicio aeróbico puede reducir los niveles generales de tensión, elevar y estabilizar el estado de ánimo, mejorar el sueño y mejorar la autoestima. Incluso cinco minutos de ejercicio aeróbico pueden tener este efecto. Esto se debe a que la actividad física libera endorfinas u "hormonas felices" que disminuyen el dolor menstrual.
Cuando se siente lento e hinchado por su período, puede recurrir a una bolsa de papas fritas o pizza para mayor comodidad. Lamentablemente, llenar tu cara con comida chatarra a menudo te hace sentir peor e incluso más hinchado que antes. En cambio, cuando empiezas a hacer ejercicio, incluso si solo vas a caminar, trotar afuera o hacer una serie de ejercicios de yoga, sentirás algo de alivio.
Cualquier tipo de ejercicio es bueno cuando está en su período, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede tener el mayor impacto en el alivio de la hinchazón del período. Cuando suda, lo que hace bastante cuando entrena de esta manera, el agua abandona su cuerpo, lo que puede tener un efecto instantáneo sobre la hinchazón. Además, liberas aún más endorfinas durante una sesión de HIIT, que a veces puede eliminar por completo los síntomas del síndrome premenstrual.
El ejercicio también puede mejorar su sueño durante la menstruación . Esto se debe a la disminución de los calambres y las molestias, así como a la liberación de endorfinas. En otras palabras, cuando su estado de ánimo ha mejorado y siente menos dolor físico en el abdomen, las piernas y la espalda, tiende a dormir mejor.
Los contras del ejercicio de período
Puede notar que su nivel de energía general cambia cuando tiene su período. Muchas mujeres informan niveles más bajos de energía durante la menstruación, lo que sin duda puede afectar sus entrenamientos durante unos días.
Sin embargo, este no es siempre el caso. Un pequeño estudio de nueve jugadoras de fútbol sub-elite publicado en la revista PLOS One en marzo de 2017 mostró que la menstruación no tuvo un gran impacto en el rendimiento de los participantes en saltos y carreras de velocidad.
Si toma píldoras anticonceptivas, sus niveles de energía pueden ser más consistentes durante todo el mes. Sin embargo, todos responden de manera un poco diferente al control de la natalidad, por lo que este concepto no puede generalizarse.
El sangrado avanzado o "manchado" es quizás uno de los efectos más frustrantes del ejercicio en su ciclo menstrual. Dado que el ejercicio puede causar cambios sutiles en sus niveles hormonales, puede interferir con la acumulación y desprendimiento de su revestimiento uterino. Cuando ocurren estos tipos de interferencia, pueden causar un sangrado por penetración, que generalmente es más ligero que su período regular, pero no obstante frustrante.
Este problema puede ocurrir durante o después del ejercicio, o durante todo el mes. Si tiene inquietudes o si el sangrado avanzado es abundante o afecta su vida cotidiana, hable con su médico de inmediato.
El ejercicio y la irregularidad del ciclo menstrual son bastante comunes. Si bien el ejercicio regular tiene la capacidad de aligerar su flujo y causar manchas, también puede detener su flujo, lo que puede crear confusión y preocupación.
Un período perdido no siempre es una gran bandera roja, pero es seguro monitorearlo. No solo un ciclo perdido puede significar un embarazo u otras condiciones de salud subyacentes, sino que el Consejo Estadounidense para el Ejercicio advierte que también puede ser una señal de sobreentrenamiento.
Como regla general, si tiene un período perdido durante dos o tres meses seguidos, discuta estos cambios con su proveedor de atención médica, quien puede brindarle un diagnóstico mucho más personalizado.
Reduce los síntomas del síndrome premenstrual aún más
El ejercicio no es lo único que afecta su período. De hecho, la Oficina de Salud de la Mujer afirma que un estilo de vida más saludable en todos los ámbitos puede conducir a períodos más fáciles y menos dolorosos.
Elegir alimentos integrales con alto contenido de fibra y proteínas la mayoría de las veces, por ejemplo, puede ayudar. Pruebe fuentes de proteínas magras como pollo a la parrilla, salmón y frutas y verduras enteras como frambuesas, arándanos, espinacas y col rizada.
Evite los alimentos y bebidas con mucha cafeína, sal y azúcar en las dos semanas anteriores a su período. Tampoco fume, ya que las mujeres que fuman reportan más y peores síntomas de síndrome premenstrual que las no fumadoras.
Encontrar formas saludables de lidiar con su nivel de estrés también puede ayudar. La Oficina de Salud de la Mujer recomienda rituales de yoga, meditación y autocuidado, como recibir un masaje. Estas tácticas, junto con el ejercicio regular, pueden tener un impacto positivo en su período y conducir a una experiencia mensual mucho más cómoda.
