Según la culturista Karen Sessions, los músculos profundos de la pared abdominal, como el transverso del abdomen y el multifidio lumbar, forman un cinturón alrededor de las vértebras que apoya la postura y ayuda a controlar la respiración. Estos son los músculos abdominales profundos que son difíciles de alcanzar y que a menudo se descuidan durante los entrenamientos. Los ejercicios comunes como los abdominales afectan los músculos superficiales, pero solo ciertos ejercicios tocarán los músculos abdominales profundamente incrustados.
Vacío Estomacal
Un método para apuntar a los músculos abdominales profundos es el vacío del estómago, que es una contracción isométrica que tensa los músculos sin moverlos dramáticamente. Párate derecho y coloca tus manos en tus caderas. Expande tu pecho y empuja tu estómago hacia adentro para que retroceda lo más que pueda. Esto puede durar todo el tiempo que desee (20, 40 o posiblemente 60 segundos) y debe distribuirlo en algunos conjuntos. Se puede hacer de pie, arrodillado, sentado, acostado e incluso durante otros entrenamientos abdominales. El ejercicio debería ser más intenso y durar más con el tiempo.
Golpecitos del dedo del pie
Toe tap Pilates es otro gran ejercicio abdominal profundo. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos y la pelvis en neutral. Levante la pierna derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla, y luego levante la pierna izquierda para que coincida. Baje una pierna hacia abajo y golpee el dedo del pie en el piso; traerlo de vuelta. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Inhale y exhale mientras alterna las piernas. Es útil colocar los dedos debajo de la parte baja de la espalda para que la espalda mantenga la misma presión sobre los dedos durante todo el ejercicio.
Pose de tablones
La postura de la tabla es otro ejercicio isométrico. Acuéstese boca abajo en el piso. Deje que sus codos y la punta de los dedos de los pies lo sostengan; ambos deben estar separados por la longitud de la cadera. Estire la espalda, estire el estómago y levante el cuerpo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y extiéndala entre tres y cinco series. También hay algunas variaciones en la postura de la tabla. Mientras está en el aire, puede levantar una pierna y, para un desafío adicional, también puede girar el tronco y llevar la rodilla hacia las caderas.
