Si buscas tonificar tus muslos y glúteos externos, no busques más. Los ejercicios de abducción de cadera se dirigen a estos músculos. Estos ejercicios se pueden realizar en una variedad de posiciones y no requieren ningún equipo sofisticado, por lo que puede hacerlos en casa o en cualquier otro lugar donde tenga suficiente espacio para moverse. Aunque tener una estera de yoga u otro acolchado cerca es útil para Uno de estos ejercicios, no es estrictamente necesario.
1. Secuestro de piernas acostado de lado
Los ejercicios de abducción de cadera se pueden realizar desde una posición acostada de lado, trabajando los músculos de la pierna superior. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con las caderas apiladas directamente una encima de la otra. Puede doblar la rodilla inferior si le resulta más cómodo. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante la pierna superior hacia el techo lo más posible. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego baje nuevamente. Repite 10 veces.
2. Levantamiento de piernas de pie
Realice también la abducción de la cadera desde una posición de pie, utilizando la gravedad como resistencia.
CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante una pierna hacia un lado lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego baje nuevamente.
Repita tres series de 10 repeticiones en cada pierna. Recuerde mantener el torso recto durante los levantamientos de piernas. Si te encuentras inclinado, no levantes la pierna tan alto.
3. Dip de cadera de pie
Los músculos de la parte externa del muslo ayudan a mantener las caderas niveladas cuando camina y se para sobre un pie. Las inmersiones de cadera de pie fortalecen estos músculos. Para este ejercicio, necesitará un libro o elemento similar que tenga aproximadamente dos pulgadas de grosor.
CÓMO HACERLO: Coloque el libro cerca de una pared u otro objeto resistente que pueda sostener para mantener el equilibrio (si es necesario). Coloque su pie izquierdo sobre el libro. Manteniendo la rodilla derecha recta, suba la cadera hasta que el pie derecho se despegue del suelo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego baje lentamente el pie hacia el suelo. Repita 10 veces y cambie de pierna.
4. Sentadillas con levantamiento de piernas
Es posible que las sentadillas no sean el primer ejercicio que se le ocurra para los muslos externos, sin embargo, este poderoso movimiento también apunta a los músculos abductores de la cadera. Y si estás buscando un desafío con la abducción de tu pierna, este es el momento.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. No permita que sus rodillas se doblen frente a sus dedos. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, y luego póngase de pie. Levanta la pierna izquierda hacia un lado. Haga otra sentadilla con un levantamiento de piernas en el otro lado.
