Los músculos tensos de la cadera restringen la movilidad de la cadera, lo que dificulta caminar. La flexión de la cadera lleva las piernas hacia adelante y la extensión de la cadera lleva las piernas hacia atrás. Los músculos flexores de la cadera llevan la pierna hacia adelante, y si estos músculos están tensos, especialmente el músculo psoas, la pelvis no puede moverse como debería, lo que podría provocar dolor de espalda. Los músculos aductores y abductores de cadera apretados no pueden soportar las rodillas y pueden causar dolor de rodilla y un rango de movimiento limitado.
Caminando en el piso Psoas Stretch
El estiramiento del psoas que camina sobre el piso libera el psoas mientras fortalece los glúteos. Realice este ejercicio lentamente para que el psoas tenga tiempo de estirarse. Para comenzar, acuéstese boca abajo en el piso con los brazos doblados en ángulo recto a los lados y la frente en el piso. Gire la cabeza hacia la derecha mientras levanta la pierna izquierda hacia el techo, como si extendiera la pierna hacia atrás mientras camina. Levante la pierna lentamente y luego vuelva a colocarla sin sostenerla. Gire la cabeza hacia la izquierda y levante la pierna derecha. Este es un ejercicio de estiramiento activo.
Estiramiento de aductores de cadera (muslo interno superior)
Los aductores de la cadera son los músculos internos del muslo, que se conectan desde la cadera hasta el área de la rodilla, por lo que si están tensos, no pueden alargarse correctamente al caminar. Para estirar los aductores de la cadera, levántese y doble ligeramente la rodilla izquierda para desbloquear la articulación. Luego, salga con la pierna derecha hacia un lado con la pierna recta hasta que sienta que los muslos internos se estiran. Esto estira los aductores correctos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego doble la rodilla derecha y estire la izquierda para estirar el otro lado durante 30 segundos. La flexibilidad de los músculos no siempre es la misma en cada lado, así que no esperes que el estiramiento se sienta igual en cada lado. Ajuste la distancia de los pies si es necesario.
Estiramiento de abductores de cadera (muslo externo superior)
Los abductores de cadera son los músculos de la parte externa del muslo y funcionan en oposición a los aductores. Cuando los aductores de una pierna trabajan para caminar, los secuestradores de la otra pierna ayudan. Los secuestradores también incluyen los músculos de las nalgas más pequeños. Para realizar este estiramiento, siéntese en el piso con la pierna izquierda recta frente a usted y la pierna derecha doblada con el pie en el piso hacia afuera de la rodilla izquierda. Gire los hombros hacia la derecha, usando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha para ayudarlo a girar. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna y gire a la izquierda durante 30 segundos.
Estiramiento Glúteo
Los glúteos en la parte posterior de la cadera trabajan para extender la cadera al caminar. Los glúteos tensos interfieren con la extensión de la cadera, así como con la aducción y la rotación interna. Para realizar este estiramiento, párate frente a una silla que está a dos pies de ti y coloca el pie derecho sobre la silla con la rodilla doblada. Inclínese hacia adelante con la espalda plana para que su esternón se mueva hacia la rodilla. Mantenga durante 30 segundos, luego repita con la pierna izquierda.
