Cuando las personas hablan de querer quemar grasa abdominal, en realidad se refieren a dos tipos diferentes de tejido graso: grasa visceral (a veces llamada grasa activa) y grasa subcutánea. La grasa subcutánea se almacena directamente debajo de la piel y es el tipo de grasa donde puede "pellizcar una pulgada" de su vientre, brazos, muslos o casi en cualquier otro lugar de su cuerpo. La grasa visceral, por otro lado, es mucho más difícil de identificar, ya que se almacena alrededor de los órganos internos en la región abdominal, incluido el hígado, el páncreas y los intestinos.
El problema con demasiada grasa visceral
Demasiada grasa visceral puede interferir con el funcionamiento de su hígado e interrumpir las comunicaciones hormonales normales entre sus órganos vitales. Esto puede conducir a la resistencia a la insulina (el comienzo de la diabetes), presión arterial alta, niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. El alto almacenamiento de grasa visceral también se ha relacionado con el cáncer de mama, el cáncer colorrectal, el accidente cerebrovascular, la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
No solo eso, sino que una cintura más grande, combinada con presión arterial alta, triglicéridos altos (grasa en la sangre), bajo HDL (colesterol "bueno") y aumento del azúcar en la sangre caracterizan el Síndrome X, que comienza con grandes reservas de grasa visceral. Pero hay algo que puede hacer para detener y revertir la acumulación de esta grasa peligrosa. Los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio, ayudarán a promover el uso de grasa visceral y a reducir los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
Diagnosticar y resolver el problema
Entonces, ¿cómo saber si estás en riesgo? La única forma de saber con certeza que su problema es la grasa visceral es tener una resonancia magnética o una tomografía computarizada, que son caras y a menudo no son médicamente necesarias. Sin embargo, si tiene una cintura mayor de 40 pulgadas para hombres y 35 pulgadas para mujeres, según el Journal of the American Medical Association, eso es un indicador de que está cargando demasiada grasa abdominal, incluso si tiene un peso relativamente saludable. y generalmente en buena salud.
1. Siga un plan de nutrición saludable y equilibrado
Trabaje con un dietista para diseñar un plan de nutrición para usted que se centre en mejorar su salud y ayudarlo a perder peso. La Asociación Americana de Diabetes sugiere que limite su ingesta diaria total de grasas del 20 al 30 por ciento de sus calorías totales, mantenga las grasas saturadas (grasas animales, aceites de palma y refrigerios y postres procesados) en menos del siete por ciento e intente eliminar las grasas trans dañinas por completo. Su plan de nutrición debe contener muchas verduras y frutas frescas, proteínas magras y carbohidratos complejos como frijoles, lentejas y granos germinados para obtener energía y fibra. Además, intente cocinar con aceites de oliva, canola, maní, cártamo o sésamo, ya que contienen grasas monoinsaturadas, las "grasas buenas" cuando se usan con moderación. También puede probar aceites vegetales saludables para cocinar como los aceites de coco, girasol, oliva, aguacate y semilla de uva.
2. Aumente la cantidad y la intensidad de su ejercicio
Intenta hacer ejercicio al menos 30 minutos todos los días, lo que te ayuda a quemar calorías. Una pérdida de peso del cinco al 10 por ciento de su peso corporal total puede ayudar a reducir las reservas de grasa visceral. Para lograr eso, su balance calórico diario (calorías consumidas menos calorías quemadas) debe ser negativo. Más específicamente, para perder una libra por semana, su déficit de calorías debe ser de 500 calorías por día. Eso significa que tienes que hacer ejercicio. Pruebe el entrenamiento en circuito, caminar rápido, andar en bicicleta o cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco y se mueva durante una hora. Además, intente incorporar algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina. Un estudio de la Universidad de Virginia de 2009 encontró que este tipo de ejercicio es la grasa abdominal total, incluida la grasa visceral y subcutánea.
3. Mantente motivado y en camino
La pérdida de peso lleva tiempo. No espere perder peso de la noche a la mañana; después de todo, no lo ganó durante la noche. Según el Journal of the American Medical Association, solo una pequeña cantidad de pérdida de peso mejorará sus reservas de grasa visceral y otras complicaciones médicas que tenga. Use eso como motivación para seguir con su programa de alimentación y ejercicio. Intente hacer un seguimiento de su comida y registrar su progreso en un diario o una aplicación como MyPlate Calorie Tracker de Livestrong.com. También puede comunicarse con amigos o familiares que lo apoyan y pedirles que lo ayuden a alentarlo en su viaje de pérdida de peso. Los estudios han demostrado que las personas que tienen a alguien ante quien rendir cuentas tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos.
4. Practique hábitos de estilo de vida saludable
Para mejorar su salud general, deje de fumar, beber, estar inactivo y comer alimentos procesados con alto contenido de grasa. Elegir opciones de estilo de vida más saludables mejorará su calidad de vida y se mostrará en pulgadas perdidas como se indica en las Pautas para el sobrepeso y la obesidad. También asegúrate de dormir lo suficiente y toma tiempo para relajarte. Los investigadores han descubierto que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta significativamente el almacenamiento de grasa visceral. Así que respira profundamente o practica yoga o toma un baño o camina rápido.
