Agregar masa muscular significativa en cuatro semanas requiere esfuerzo en el gimnasio y disciplina en la cocina. Además de entrenar todo tu cuerpo con movimientos compuestos como las sentadillas y la barra, debes comer proteínas para desarrollar músculo. También debe comer carbohidratos para recuperarse y alimentar sus entrenamientos, y grasas saludables para apoyar sus hormonas y su capacidad para desarrollar músculos. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Programa de entrenamiento y ejercicios
Paso 1
Entrena tres veces por semana con un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Primero ponte en cuclillas, luego entrena tu espalda con dominadas y filas de barra. El prensado de banco y el prensado superior terminarán su entrenamiento. Se entrenará todo su cuerpo utilizando tres o cinco series por ejercicio, pero su esquema de repetición varía de un día a otro. En el primer día, entrena con un peso que tenga problemas para completar ocho repeticiones por serie en buena forma. En el segundo día, use un peso que tenga problemas para completar cinco repeticiones por serie en buena forma. En el día tres, use un peso que tenga problemas para completar 10 repeticiones por serie. Descansa dos días después de este entrenamiento.
Paso 2
Póngase en cuclillas sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda y en cuclillas lo más bajo que pueda. Dobla las rodillas y las caderas, pero no permitas que la parte baja de la espalda se redondee. Empuje la cabeza hacia atrás para evitar inclinarse hacia adelante en el camino hacia arriba.
Paso 3
Realice dominadas y dominadas con cualquier agarre con el que se sienta cómodo. Use un rango completo de movimiento, tocando su pecho con la barra si es posible. Nunca rebotes desde el fondo del ejercicio.
Etapa 4
Realiza filas de barra con un agarre diferente al que usaste para las dominadas. Inclínese hacia adelante y sostenga la barra con las manos un poco más anchas que el pecho. Tire de la barra hacia su pecho y bájela a la extensión completa. Nunca use la parte baja de la espalda para mover el peso, jale los codos hacia atrás, no el torso.
Paso 5
Realice el press de banca mientras está acostado en el banco. Sujete la barra con las manos más anchas que los hombros y baje la barra hasta el pecho. Presione la barra en toda su extensión sin rebotar en su pecho. Permanezca plano en el banco durante el ejercicio.
Comer para ganar músculo
Paso 1
Coma proteínas de alimentos integrales, como cortes magros de carne de res, pescado azul, pavo, pollo, leche y huevos. Es posible que necesite hasta 2 gramos de proteína por 1 kilogramo, o 2.2 libras, de peso corporal por día para ganar músculo, según un estudio de 2009 publicado en "The Physician and Sportsmedicine". Coma proteínas con cada comida y divida sus comidas en seis comidas pequeñas a lo largo del día.
Paso 2
Come carbohidratos con cada comida. Evite los alimentos chatarra como los refrescos y los bocadillos, obtenga los carbohidratos de las batatas, el arroz integral, las frutas y las verduras. Coma una porción de carbohidratos con cada comida.
Paso 3
Come grasas saludables. El pescado azul proporciona ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la producción de hormonas, incluida la testosterona, la hormona más responsable de la construcción muscular. Otras fuentes saludables de grasas incluyen aceitunas y aceite de oliva, nueces, semillas y lino.
Etapa 4
Consume un batido de proteína de suero y azúcares simples inmediatamente después de tu entrenamiento. La proteína de suero con dextrosa o maltodextrina puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento. Esto también ayudará a desarrollar la fuerza y los músculos, según un estudio de 2007 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research".
Cosas que necesitarás
-
Barra con pesas
Aparato para sentadillas
Banco ajustable
Suplemento de proteína de suero
Dextrosa o maltodextrina
Propina
Su dieta es importante, pero debe ajustarla según sus niveles de actividad. Si se siente cansado en el gimnasio y tiene dificultades para completar sus entrenamientos, es posible que desee aumentar ligeramente su consumo de carbohidratos. Si está ganando grasa más rápido de lo que está ganando músculo, debe reducir ligeramente su consumo de carbohidratos. Realice un seguimiento de su ingesta calórica y realice ajustes de no más de 250 calorías por día. Los ajustes más grandes pueden conducir a resultados más rápidos, pero si corta o aumenta demasiado, pasará tiempo corrigiendo un error que podría haberse evitado.
Advertencia
Nunca levante sin un observador.
