Las sentadillas colgantes, generalmente conocidas como elevaciones de piernas colgantes, a menudo se promocionan como el pináculo del entrenamiento abdominal y la forma física. Te cuelgas de una barra, cuelgas los pies y crujientes estirando las rodillas y las caderas hasta el pecho. Sientes que el movimiento arde y asumes que estás creando un vientre duro como una roca, pero en realidad, estás trabajando principalmente tus flexores de cadera.
Colgar sentadillas puede ser parte de una rutina de entrenamiento central, pero no confíes en ellas como tu único ejercicio abdominal.
Rodillas dobladas contra piernas rectas
Hay dos tipos de elevaciones de piernas colgantes. La primera versión hace que empujes las rodillas hacia el pecho, lo que activa principalmente los illiopsoas o flexores de la cadera. Los abdominales funcionan como estabilizadores, no como motores primarios.
Una versión más difícil de la elevación de la pierna colgante implica mantener las piernas rectas mientras dobla las caderas para que las piernas toquen la barra de la que está colgando. La variación de la pierna recta activa principalmente el recto abdominal, que es la banda frontal de los músculos abdominales.
La investigación publicada en una edición de 2015 de la revista Journal of Sports Sciences mostró que la elevación de la pierna recta colgando desafiaba más a los abdominales, en comparación con otros ejercicios, incluida la sierra para el cuerpo y la retirada de una flexión.
Posible dolor de espalda
La colocación de sentadillas / levantamiento de piernas puede ser efectiva, pero viene con posibles efectos secundarios. Cuando trabajas mucho los flexores de la cadera, se vuelven tensos y fuertes, lo que tira de los músculos de la espalda baja. Esto puede provocar dolor de espalda, estrés e incluso lesiones.
Sin embargo, cualquier ejercicio abdominal similar a un crujido involucra los flexores de la cadera, por lo que no significa que tenga que dejarlos fuera de sus entrenamientos. Mientras su espalda esté sana y la elevación de la pierna colgante no le cause dolor, es una parte efectiva de una rutina abdominal.
Sin embargo, incluya otros movimientos como tablas delanteras, tablas laterales, movimientos antirrotación, chuletas de madera y extensiones traseras para crear un núcleo equilibrado que no tenga demasiada fuerza en los flexores de la cadera.
Consejos para la sentada de piernas colgantes
La forma adecuada lo ayuda a aprovechar al máximo la posición de las piernas colgantes o la elevación de las piernas rectas. Mejore la estabilidad de su agarre agarrando la barra con un agarre por encima y colocando sus pulgares alrededor de la barra para que se enganchen sobre los dos primeros dedos de cada mano. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo, en lugar de acercarse a las orejas.
Cuando crujes las rodillas hacia el pecho o las piernas hacia la barra, retrae las costillas. Esto te ayuda a moverte usando tus caderas y abdominales, en lugar de usar el impulso de tu espalda baja. Recuerde respirar mientras hace el ejercicio también; exhale con fuerza mientras levanta las piernas.
