Una batata horneada es un plato de acompañamiento nutritivo o plato principal si evita los coberturas de malvavisco, mantequilla y azúcar moreno con alto contenido calórico y azucarado. Los ingredientes saludables de camote pueden incluso convertir esta verdura de pulpa anaranjada en una comida completa.
¡Las grasas saludables, las proteínas magras e incluso las frutas o verduras agregadas convierten su batata en un WOW para sus papilas gustativas, cintura y bienestar!
Propina
Los ingredientes saludables para la batata incluyen alimentos con proteínas, como frijoles negros o pollo desmenuzado, y grasas saludables, como el aguacate. Estos ingredientes hacen que su papa sea aún más nutritiva y deliciosa.
Nutrición de la batata
No puedes equivocarte nutricionalmente cuando comienzas con una batata. El vegetal ofrece muchos beneficios para la salud, como fibra, potasio y antioxidantes. Una batata grande al horno tiene 162 calorías, 3, 6 gramos de proteína y 37 gramos de carbohidratos, con 6 gramos de fibra. Una batata al horno es naturalmente muy baja en grasas y tiene 855 miligramos de potasio y 1, 24 miligramos de hierro. Las batatas también son ricas en vitaminas A, B6 y C.
Las batatas son ricas en compuestos curativos que apoyan un metabolismo y un cuerpo saludables. Food Research International publicó un artículo en noviembre de 2016 señalando que las batatas son una buena fuente de carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos. Estos son antioxidantes valiosos que ayudan a prevenir el daño de las células y reducen la inflamación.
Un artículo en el Journal of Medicinal Food publicado en julio de 2014 señaló que los compuestos nutricionales en las batatas les dan capacidades antiinflamatorias.
Las batatas se pueden encontrar en la variedad familiar de naranja, así como en púrpura, blanco y amarillo. El tipo más rico en betacaroteno, un precursor de la vitamina A y un antioxidante importante, son las versiones familiares de pulpa anaranjada, explica un artículo publicado en Food Science and Nutrition en mayo de 2019.
Las batatas de carne morada cuentan con más antocianinas. Una revisión publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition en octubre de 2016 explica que las antocianinas son antioxidantes beneficiosos que ayudan a mantenerlo saludable.
Ingredientes saludables para la batata
Puede asociar las batatas con el Día de Acción de Gracias y las guisos azucarados y malvaviscos que a menudo se sirven junto con el pavo. Si haces una cacerola tradicional de camote con azúcar morena, mantequilla, nueces confitadas y mantequilla, terminas con una versión que tiene 340 calorías por taza y 20 gramos de azúcar. La fibra se reduce a solo 2 gramos.
En lugar de hacer una bomba de azúcar, pruebe rellenos saludables de camote que aumenten el contenido de nutrientes de la verdura.
Frijoles negros hasta la proteína
Los frijoles negros son una lámina sabrosa para las batatas, y convierten su papa en una comida completa. Agregar media taza de frijoles negros cocidos da 7, 5 gramos de proteína y 7, 5 gramos más de fibra. Además, agregan solo 115 calorías.
Y, como muestra un número de agosto de 2015 de Nutrients , los frijoles negros son una valiosa adición dietética para las personas con síndrome metabólico. El contenido de fibra y la capacidad antioxidante en los frijoles ayuda a moderar los niveles de insulina para aliviar el azúcar en la sangre. El síndrome metabólico es una afección en la que tiene un grupo de afecciones que incluyen presión arterial alta, una circunferencia de cintura grande y niveles altos de azúcar en la sangre.
Para hacer que su batata con frijoles negros sea aún más deliciosa, agregue un poco de jugo de lima, una cucharada de yogur griego picante y una pizca de chile en polvo. Sirva solo como una sabrosa comida vegetariana, o tómelo junto con pollo a la fajita o filete magro.
Ingredientes para proteger su corazón
Las semillas de calabaza agregan crujiente a la textura blanda de las batatas y proporcionan una patada terrosa. Espolvorea solo algunas de estas increíbles semillas que contienen 40 calorías y 1, 75 gramos de proteína por cucharada. Son ricos en ácidos grasos saludables y también ofrecen un poco de hierro.
Un artículo publicado en Circulation en julio de 2013 afirma que aumentar la ingesta de semillas, incluidas las semillas de calabaza, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Las semillas contienen múltiples minerales, como potasio, calcio y magnesio, así como ácido fólico y vitamina E. Algunos componentes de la semilla, como la fibra soluble, los ácidos grasos insaturados y los fitoesteroles, tienen el potencial de reducir el colesterol.
El guacamole también es un relleno de camote sabroso y saludable que agrega una dosis de nutrición adicional. Una mezcla que contiene aguacates, tomates, jugo de lima, cebolla y especias contiene 38 calorías por 2 cucharadas y 2 gramos de fibra. Los 3 gramos de grasa en esta porción están compuestos en su mayoría por grasas insaturadas y saludables.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition publicó una investigación en mayo de 2013 que explica que el aguacate es rico en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, ácido fólico, vitamina B6, niacina, ácido pantoténico, colina y riboflavina. Los aguacates y una salsa hecha con ellos también ofrecen fitosteroles y luteína / zeaxantina (un antioxidante).
El artículo continúa señalando que múltiples estudios sugieren que los aguacates apoyan el control de peso, el envejecimiento saludable y la salud cardiovascular.
Agregue un poco de salsa con el guacamole para obtener batatas picantes, saladas y rellenas con calorías nominales y sin grasa adicional.
Endulza tu batata
Saca la dulzura de tu batata sin los ingredientes de malvavisco agregando manzana y canela salteados. La canela es un potenciador natural del sabor de la batata.
Otra opción para cubrir su camote horneado que hace un sabroso refrigerio, almuerzo o desayuno son las bayas y el requesón.
El requesón agrega solo 81 calorías por media taza, pero aumenta el contenido de proteína de su papa en 14 gramos. Con 1 gramo de grasa y 3 gramos de carbohidratos, así como un poco de calcio (69 miligramos), el requesón simplemente hace que tu batata sea algo bueno.
Para endulzar la papa con queso cottage, agregue algunos arándanos o moras. Las bayas tienen valiosos antioxidantes y compuestos bioactivos, explica un artículo publicado en Nutrición en mayo de 2014, que les da potentes propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antineurodegenerativas y antimicrobianas.
