Un entrenamiento de pecho y abdominales en casa no requiere un conjunto de pesas o ningún equipo. De hecho, ni siquiera toma ejercicios separados. Varios movimientos trabajan tanto los abdominales como los pectorales al mismo tiempo sin requerir nada más que su peso corporal.
Combinar grupos musculares
Un movimiento de acondicionamiento físico inteligente es aquel que requiere más de un grupo muscular, como la tabla. Los tablones también requieren que los músculos de su pecho se activen para mantener su cuerpo elevado. Después de dominar el mantenimiento de una tabla durante 30 segundos, dice ACE Fitness, amplifica la intensidad realizando tablas en movimiento.
Para realizar correctamente una tabla, acuéstese boca abajo con la cara hacia abajo. Coloque los codos cerca de los costados, directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo. A medida que contraes los músculos abdominales, apóyate sobre tus antebrazos. Mantenga todo su cuerpo en línea recta, resistiendo la necesidad de dejar que sus glúteos salgan o se hundan.
Hazlo más difícil: para un poco de empuje extra para tus músculos centrales y torácicos, prueba los tablones Spiderman. En lugar de descansar sobre tus antebrazos, empuja hacia arriba para que te balancees sobre tus manos y dedos de los pies. Lleve la rodilla izquierda hacia la parte externa del tobillo izquierdo, mantenga una cuenta y regrese a la posición inicial. Repetir en el lado derecho. Apunta a 20 repeticiones alternas.
Trabaja tu pecho y núcleo
Aunque las flexiones de brazos a menudo se consideran únicamente un ejercicio de pecho, también requieren una cantidad sorprendente de activación muscular de su núcleo de acuerdo con ACE Fitness. Sin embargo, la flexión más efectiva se basa en el uso de la forma adecuada, que incluye:
- Mantener su cuerpo en línea recta, sin hundirse o levantar las caderas: esto es lo que principalmente se dirige a los músculos abdominales.
- Mantener una posición de mano ancha, que activa los músculos del pecho, frente a una lagartija de agarre estrecho, que activa los tríceps.
- Usando un rango completo de movimiento para completar una flexión completa, en lugar de la mitad de una repetición.
Haz un movimiento combinado
Combina el push-up y la tabla en un solo movimiento que explota los músculos abdominales y del pecho. Como beneficio adicional, este ejercicio también trabaja sus hombros.
Comience en una posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas detrás de usted. Luego, baje a la posición de la tabla del antebrazo dejando caer un codo a la vez. Invierta el movimiento devolviendo los brazos a la posición extendida completa, uno a la vez.
Pulgada a lo largo como un gusano
Comience de pie con los pies separados unos centímetros. Contrae los músculos abdominales y exhala. Mientras haces esto, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja la parte superior de tu cuerpo hacia el piso hasta que puedas colocar las palmas de tus manos frente a ti. Intenta mantener la columna recta mientras haces esto.
Luego, camina lentamente con las manos hacia adelante, dejando que tus talones se levanten del piso. Cuando llegue a una posición de tabla completa, complete una flexión completa. Lentamente mueva sus manos hacia atrás, invirtiendo el ejercicio hasta que esté de pie nuevamente.
