Claro, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a adelgazar y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero no siempre es eficaz para mantenerse regular. Afortunadamente, simplemente hacer algunos ajustes, incluido obtener más fibra y agua, puede volver a la normalidad. Si todavía está luchando con el estreñimiento después de ajustar su dieta, visite a su médico para obtener ayuda para que las cosas se muevan.
Coma verduras para evitar el estreñimiento
Puede evitar el estreñimiento incluso en la dieta más restrictiva baja en carbohidratos agregando más verduras a su plan de comidas. Las verduras fibrosas bajas en calorías y llenas de agua, incluido el apio, las zanahorias, el brócoli y los espárragos, no son ricas en carbohidratos, pero ofrecen mucha fibra dietética. La fibra es importante para prevenir el estreñimiento. En lugar de descomponerse para obtener energía durante la digestión, aumenta el volumen y suaviza las heces, lo que lo mantiene regular.
Incluya porciones generosas de verduras para obtener su ingesta recomendada de fibra, que puede variar de 21 a 38 gramos diarios, dependiendo de su sexo y edad. Una taza de espinacas congeladas, por ejemplo, suministrará 4 gramos de fibra, mientras que la calabaza de invierno y las coles de Bruselas contienen 3 gramos por taza.
Come frijoles y nueces también
Si bien seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente significa limitar su consumo de frijoles, no debe excluirlos por completo de su plan de comidas. Una cantidad significativa del contenido de carbohidratos de los frijoles en realidad proviene de la fibra, lo que los hace excelentes para prevenir el estreñimiento. Una taza de frijoles negros, por ejemplo, tiene 41 gramos de carbohidratos totales, pero 15 de esos gramos provienen de fibra dietética. Los garbanzos ofrecen 35 gramos de carbohidratos por taza, que incluye 10 gramos de fibra.
También puede aumentar su consumo de fibra para combatir el estreñimiento al comer nueces, que son naturalmente bajas en carbohidratos. Una onza de almendras, por ejemplo, tiene solo 6 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 4 provienen de fibra. Y las nueces son prácticamente libres de carbohidratos; una onza tiene menos de 3 gramos, con 2 gramos de fibra dietética. O bien, merienda en pistachos, que tienen 8 gramos de carbohidratos totales, incluidos 3 gramos de fibra.
Merienda en frutas bajas en carbohidratos con moderación
Si bien la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan restringir la ingesta de frutas para evitar su azúcar natural, eso no significa que deba evitar la fruta por completo. Satisfaga sus golosos y aumente su consumo de fibra buscando bayas, que tienden a ser más bajas en azúcar y más fibra que otras frutas. Las frambuesas, por ejemplo, tienen solo 15 gramos de carbohidratos totales por taza, de los cuales 8 gramos provienen de la fibra. Y las moras tienen 14 gramos de carbohidratos totales con 8 gramos de fibra. Los arándanos son ligeramente más altos en carbohidratos, ya que ofrecen 21 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de fibra por taza, pero aún pueden encajar en una dieta baja en carbohidratos si practicas el control de las porciones.
Disfrute de las bayas como merienda por su cuenta, o mezcle una taza de puré de bayas con media onza de semillas de chía para una merienda baja en carbohidratos. Las semillas de chía suministran solo 6 gramos de carbohidratos totales por media onza, con 5 gramos provenientes de fibra dietética. La chía se espesa a medida que se mezcla con las bayas, formando una textura similar a la mermelada para un refrigerio sabroso.
Hidratarse con una dieta baja en carbohidratos
Si bien la fibra es clave para prevenir el estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos, también deberá tomar muchos líquidos. Los líquidos ayudan a suavizar y agregar volumen a las heces, lo que facilita el paso. Y algunos tipos de fibra absorben líquido, por lo que aumentar su consumo de fibra sin beber más agua puede empeorar el estreñimiento.
Necesitas alrededor de media onza de agua por cada libra de peso corporal, según la Universidad de Missouri. Por ejemplo, si pesa 120 libras, necesita 60 onzas de agua cada día antes de tener en cuenta la actividad física. Para mantenerse hidratado, ajuste su consumo de agua para la actividad física. Necesita 12 onzas adicionales por cada 30 minutos de actividad.
