El ejercicio es crítico para tratar la obesidad en hombres y mujeres por igual. Un plan médicamente sólido puede revertir la obesidad y mejorar la calidad de vida. Crear un plan de ejercicio es especialmente importante, ya que las personas obesas requieren una solución a largo plazo para mejorar la salud.
Consulta inicial al médico
La obesidad conlleva riesgos y es importante controlar su salud junto con un profesional. Es imprescindible consultar con un médico antes de crear planes de ejercicio para garantizar que se acerque al nuevo plan de manera segura. El médico ayudará a determinar cuánto estrés puede manejar su cuerpo, mientras controla la condición de su corazón y otras métricas de salud importantes.
Comenzar con una consulta inicial y establecer su objetivo de participar en un plan de entrenamiento para obesos es extremadamente importante. Es probable que el médico quiera evaluar su presión arterial mientras toma muestras de sangre de forma semanal, quincenal o mensual, según el nivel de riesgo y la gravedad de la obesidad. Los análisis de sangre y el estricto control de peso y grasa corporal también son muy normales.
Busque el mejor médico para ayudarlo. Un estudio de mayo de 2012 realizado por el Journal of Obesity examinó a 500 médicos y su impacto en el tratamiento de la obesidad en pacientes. El estudio encontró que los médicos con un IMC normal son más efectivos en el tratamiento y prescripción de tratamiento para pacientes obesos.
Después de la consulta inicial con el médico, comience el plan de entrenamiento, pero asegúrese de programar visitas de seguimiento. Coordine también entre su médico y un entrenador personal, si es posible. Cuando todos trabajan juntos hacia los mismos objetivos, la transición a un nuevo estilo de vida puede funcionar sin problemas.
Tomando métricas de línea de base
Su médico llevará a cabo una serie de mediciones, pero un gimnasio o entrenador profesional se utiliza mejor para la grasa corporal, la masa muscular magra y las estadísticas de peso ideal. Como hombre obeso, estas no siempre son métricas divertidas de obtener, pero son muy útiles en el proceso de establecimiento de objetivos y ayudarán a mostrar y reforzar su progreso. Ver mejoras semanales es emocionante y, en última instancia, ayudará a motivarlo y a continuar en el proceso.
Algunas otras métricas de referencia a considerar son los puntos de partida para ejercicios simples. ¿Hasta dónde puede caminar antes de cansarse? ¿Cuántas flexiones son posibles? Si puede caminar durante 10 minutos en la sesión inicial, un mes de entrenamientos puede potencialmente duplicar esa cifra. Con unos pocos meses de entrenamiento constante, puede aumentar los resultados hasta el punto en que sea posible medir una milla caminada, y está estableciendo nuevas metas más allá de lo que alguna vez imaginó.
Continúe renovando las medidas de su cuerpo todos los meses mientras controla su peso. No se desanime cuando fluctúa la pérdida de peso. Las personas obesas pueden experimentar grandes cantidades de pérdida de peso en una sola semana o cero progreso en el mismo lapso de tiempo. A largo plazo, el objetivo de una cómoda pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, en promedio, es un número alcanzable y consistente de acuerdo con el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Programa de entrenamiento para obesos
El plan de ejercicio real para hombres obesos debe ser personalizado para el individuo. Los niveles de obesidad y capacidades físicas varían mucho, y la mayoría de los planes comenzarán con movimientos muy básicos. Desarrollar la fuerza central y aumentar la flexibilidad son un gran comienzo para un camino lejos de la obesidad. Los entrenamientos progresarán con caminatas, entrenamiento con pesas livianas y ejercicios de bajo impacto, con revisiones semanales y mensuales basadas en el progreso, contratiempos, lesiones y eventos de la vida.
Los ejercicios de bajo impacto que aumentan la frecuencia cardíaca sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones son vitales en las primeras etapas de un plan de entrenamiento específico para la obesidad. Montar en bicicleta estacionaria, nadar, caminar en una cinta e incluso levantar pesas para hombres obesos, con pequeñas cantidades de peso, son todos excelentes ejercicios. El camino general para los primeros meses de entrenamiento debe enfocarse en preparar el escenario para una vida mejorada de acondicionamiento físico y control de peso.
La construcción del plan de ejercicio real se realiza mejor con un entrenador profesional para personalizar y adaptar cada semana a sus necesidades actuales. Hacer ejercicio mientras es obeso requiere ajustar y ajustar el plan según la condición física y los riesgos para la salud. Una persona ya condicionada sabe cómo responde su cuerpo al ejercicio, pero como hombre obeso, con el tiempo está aprendiendo y ganando esa conexión con el cuerpo.
Combina el plan de entrenamiento con la ingesta de alimentos saludables. Puede encontrar algunos ejemplos de esto en el Plato de alimentación saludable de Harvard que lo encaminará para perder peso y combatir la obesidad.
Cambios de estilo de vida para hombres obesos
El ejercicio es un arma clave cuando se lucha contra la obesidad, pero los planes de entrenamiento se limitan a plazos específicos. Hacer cambios en su estilo de vida general también tiene un impacto positivo en la salud. Harvard Health recomienda cambios simples, como estar más de pie durante todo el día, para combatir la obesidad.
Analizaron un estudio de más de 7, 000 individuos normales y descubrieron que los hombres que pasaban más de un cuarto del tiempo de pie tenían más del 57 por ciento menos probabilidades de volverse obesos. Si bien estos individuos aún no eran obesos, aplicar los mismos principios de estilo de vida a los hombres obesos es productivo.
Es importante aumentar la actividad general durante todo el día sin definir esta actividad como un entrenamiento. Considere caminar al trabajo, o invertir en un escritorio de pie, y tomar descansos regulares para moverse y participar en actividades. Suba las escaleras cuando sea posible y busque oportunidades para moverse y hacer ejercicio como parte incidental de su vida. Esto incluso puede significar asumir proyectos divertidos y valiosos en casa, como un nuevo diseño de paisajismo que requiere mover rocas y plantar árboles.
Encuentra grupos y socios
Hacer ejercicio solo es completamente posible, pero utilizar socios realmente puede ayudar con la rendición de cuentas y tener otros con los que empatizar, mientras se pone en forma. Un compañero de entrenamiento dedicado es excelente, pero los grupos pequeños con varias personas también funcionan bien. Los grupos de caminata son comunes, e incluso puedes encontrar amigos potenciales mientras pasas tiempo en el gimnasio.
Otra forma de hacer ejercicios grupales es unirse a una clase. Las clases de spinning, yoga para principiantes y clases de acondicionamiento físico general con énfasis en los entrenamientos para principiantes son excelentes maneras de ingresar a un entorno grupal. Los entrenamientos grupales pueden ser intimidantes al principio, pero un buen grupo es alentador, y los entrenamientos a menudo están llenos de energía positiva. Un grupo que opera bajo supervisión profesional, para ayudar con la forma y la seguridad, es ideal.
En el caso de la obesidad extrema, el médico puede requerir supervisión para los entrenamientos. En este caso, siga las órdenes para asegurarse de que está haciendo ejercicio de manera segura hasta que sea liberado por actividad sin supervisión.
Rastreadores de estado físico y otras herramientas
La rendición de cuentas y las métricas siempre son buenas para referencia. Los rastreadores de ejercicios y los calendarios con información que detalla cada entrenamiento son herramientas útiles en el programa de ejercicios. También ayudan con los cambios generales en el estilo de vida, como alcanzar un recuento mínimo diario de pasos y quemar una cantidad deseada de calorías durante todo el día con actividad incidental.
El plan de ejercicio en sí puede vivir en un diario con notas sobre dolores, lesiones y otras inquietudes, o puede llevar una hoja con el entrenamiento detallado en las sesiones de ejercicio. Esta es una práctica útil al levantar pesas, porque tiene un punto de referencia fácil y también puede registrar el número de repeticiones y el peso levantado después de cada serie. Ace Fitness también tiene una lista de aplicaciones móviles que son excelentes para rastrear entrenamientos y comidas.
Por último, invierta en un par cómodo de calzado deportivo y ropa que no sea restrictivo. La capacidad de moverse libremente es importante, y llevar peso extra requiere ropa holgada para que esto sea posible. Las zapatillas para correr están bien, cuando el ajuste es correcto, pero un par de cross-entrenadores tendrán más estabilidad y una huella más amplia que no alienta a colocar todo el peso en la bola del pie.
