El ejercicio causa daño al tejido muscular. El beneficio del ejercicio viene después de su entrenamiento, durante la fase de recuperación, porque su cuerpo se reconstruye más fuerte y mejor que antes. Si eres un vegano trabajador, es importante obtener suficiente proteína en tu comida posterior al entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente materia prima para el desarrollo muscular.
Objetivo de recuperación
Su refrigerio y comida después del entrenamiento deben estar diseñados para que su cuerpo obtenga los componentes básicos que necesita para una recuperación rápida sin gravar el sistema digestivo o comer en exceso. Al comer alimentos simples en las proporciones correctas, permite que su cuerpo se concentre en la reconstrucción en lugar de la digestión. Esto significa que se recuperará más rápido de los entrenamientos difíciles, que es un factor crítico para desarrollar la retención muscular y de fuerza. El reabastecimiento de combustible inadecuado significa dejar su cuerpo en un estado estresado. El estrés crea niveles más altos de cortisol en su cuerpo, una hormona que hace que retenga la grasa y use el músculo como combustible, que es lo opuesto a lo que desea de sus entrenamientos.
Merienda Post-Entrenamiento
El triatleta Brendan Brazier, experto en nutrición vegana en entrenamiento real, informa que los primeros 45 minutos después de un entrenamiento duro son cruciales para la recuperación. Esto no es, sin embargo, cuando quiere cargar su proteína. La digestión es a menudo un poco lenta en este punto, y las proteínas la ralentizan aún más. Esto significa que su cuerpo se queda sin los carbohidratos que necesita desesperadamente por más tiempo del que debería. Brazier recomienda que no más del 25 por ciento de su merienda post-entrenamiento provenga de proteínas, y que evite también demasiada fibra o grasa. Para los veganos, esto podría ser algo de fruta con un poco de mantequilla de nuez o una bebida deportiva embotellada. Una papa blanca al horno, guisantes verdes o zanahorias cocidas también funcionaría. Agregue un poco de sal para dar sabor y electrolitos.
Después de comer comida
Su próxima comida, consumida una hora o después de su entrenamiento, es el momento perfecto para cargar proteínas. Su cuerpo ha reabastecido su combustible con los carbohidratos de su merienda y ahora está listo para reconstruirse. Enette Larson, dietista del Vegetarian Resource Group, recomienda carbohidratos complejos con esta comida porque su cuerpo necesita carbohidratos y proteínas para reconstruirse. Es posible que tenga un gran tazón de sopa de frijoles con una ensalada llena de verduras, tofu a la parrilla con camote y brócoli al horno, chile con frijoles sobre una papa al horno o un sofrito de pato con muchas verduras y un poco de arroz integral. Si no tiene mucha hambre, un batido de fruta fresca, leche de soja y unas cucharadas de semillas de cáñamo molido o polvo de proteína vegana es fácil de comer y proporciona el equilibrio adecuado de proteínas y carbohidratos.
Consejos Adicionales
Si está entrenando duro, continúe repostando con refrigerios que combinan proteínas y carbohidratos cada pocas horas. Estos bocadillos pueden incluir verduras crudas con hummus o un pequeño burrito de frijoles negros con lechuga y salsa. Cuanto mayor sea la calidad de su comida, mejor y más rápida será su recuperación, por lo tanto, trate de apegarse a alimentos enteros y sin procesar, como verduras y frutas, granos enteros y frijoles. Beba mucha agua, jugo de frutas o bebidas deportivas para rehidratarse.
