Las dietas altas en proteínas se han convertido en una forma cada vez más popular de perder peso. Estas dietas no son como la dieta carnívora, que implica comer solo carne. En cambio, las dietas altas en proteínas se centran en aumentar su contenido de proteínas mientras mantienen una dieta sana y equilibrada. En lugar de la cantidad diaria recomendada estándar de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, las dietas altas en proteínas recomiendan consumir 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo. El ejercicio regular y el mayor contenido de proteínas pueden ayudarlo a perder peso, y también lo ayudan con su apetito, salud cardíaca y metabolismo.
Saludable cantidad diaria de proteínas
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Basado en las alturas y pesos promedio de hombres y mujeres, esto resulta en un promedio de aproximadamente 56 gramos por día para hombres y 46 gramos por día para mujeres. La mayoría de las personas consumen un poco menos o un poco más de proteínas que esto. Sin embargo, ciertas dietas recomiendan comer más proteínas. Estas dietas incluyen las dietas Atkins, cetogénicas, bajas en carbohidratos y paleo.
Las dietas altas en proteínas no son adecuadas para todos, pero a menudo se recomiendan para atletas. Según una entrevista con Christopher Mohr, PhD, RD, en Today's Dietitian, se recomienda un rango de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia; Se recomiendan 1, 2 a 1, 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de fuerza y potencia.
Las dietas altas en proteínas también son adecuadas para perder peso y mejorar los problemas metabólicos. Aunque puede cuestionar duplicar su contenido de proteínas, estos valores realmente son el estándar. Según un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, 1.2 a 1.6 gramos son la cantidad ideal de proteína para perder peso y muchos otros beneficios para la salud.
Cantidades diarias no saludables de proteína
Si bien aumentar el contenido de proteínas puede ser seguro e incluso beneficioso, no aumente demasiado la cantidad diaria de proteínas. Según la Escuela de Medicina de Harvard, 2 gramos o más de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ser dañinos. El consumo excesivo de proteínas puede provocar un aumento de:
- Colesterol que resulta en una mayor probabilidad de enfermedad cardíaca.
- Problemas del sistema digestivo, como diarrea y estreñimiento.
- Problemas renales, incluidos cálculos renales.
- Riesgo de cáncer.
Demasiada proteína puede, irónicamente, incluso causar aumento de peso.
Para asegurarse de obtener la cantidad correcta de proteínas por día, use la Calculadora de ingestas dietéticas de referencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que le muestra todos los nutrientes que debe consumir cada día u otra calculadora de proteínas. Muchas aplicaciones de acondicionamiento físico en teléfonos inteligentes también pueden ayudarlo a determinar la cantidad adecuada de proteína necesaria para perder peso o desarrollar músculos. Recuerde que la cantidad de calorías que necesita puede cambiar según su nivel de actividad cada día.
Fuentes saludables de proteínas
La proteína no solo significa carne, proviene de una amplia variedad de fuentes. Los alimentos buenos y saludables ricos en proteínas incluyen huevos, queso, legumbres, aves, carne, nueces, mariscos, semillas y productos de soya. Todas estas fuentes de proteínas son saludables, aunque muchas deben consumirse con moderación. Al aumentar su cantidad diaria de proteínas, asegúrese de consumir proteínas de diversas fuentes.
Intente limitar la cantidad de carne procesada que come, ya que puede aumentar su riesgo de cáncer de colon. En cambio, intente incorporar fuentes de proteínas amigables para los vegetarianos, como nueces y semillas, en su dieta. Además, no te olvides de diversificar. El pescado graso, que contiene ácidos grasos omega-3 saludables que se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, también es una buena fuente de proteínas.
