Según Johns Hopkins Medicine, las personas con diabetes, particularmente la diabetes tipo 2, tienen entre dos y cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las personas sin la afección. De hecho, la enfermedad cardiovascular, que incluye enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, es la principal causa de muerte de las personas con diabetes tipo 2.
Es por eso que seguir un plan de alimentación saludable para el corazón es una de las formas más importantes de controlar ambas afecciones. Las elecciones de alimentos saludables no solo ayudan a controlar el azúcar en la sangre, sino que también ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial, lo que hace que el corazón sea mucho más saludable.
Comer para su corazón con diabetes
Querrá incorporar opciones inteligentes de alimentos para la diabetes y la salud del corazón en su dieta. De acuerdo con la American Heart Association (AHA), eso incluye controlar su ingesta total de carbohidratos y elegir carbohidratos complejos (como panes integrales) en lugar de carbohidratos refinados (como pan blanco, refrescos y dulces).
También debe comer muchas frutas y verduras; proteínas magras como aves de corral, tofu y pescado; y grasas saludables para el corazón que se encuentran en nueces, semillas, aguacates, lácteos bajos en grasa y aceite de oliva. Evite o limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y / o grasas trans, como los alimentos fritos, las carnes grasas y los alimentos procesados.
"Es realmente importante obtener más fibra, especialmente de vegetales sin almidón", dijo a LIVESTRONG.com Heidi Karner, MS, RDN, LDN, en el Centro de Diabetes Joslin. Opte por verduras como el brócoli, los espárragos y la coliflor, según la Asociación Americana de Diabetes (ADA). La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades del corazón, según Harvard Health Publishing.
Aunque este plan de comidas implica reducir la ingesta general de grasas, Karner aconseja a los pacientes que continúen "incluyendo grasas saludables para el corazón como los ácidos grasos omega-3 en el pescado" porque se sabe que los omega-3 promueven la salud del corazón, según la Clínica Mayo. Además del salmón, los peces como la caballa, el arenque y las sardinas son especialmente ricos en omega-3, al igual que las semillas y nueces de chía y lino.
Karner también dice que limite la ingesta de sodio porque el exceso de sal en el torrente sanguíneo puede aumentar su presión arterial. Esto significa reducir el sodio a menos de 2, 300 mg por día, según la AHA.
Perder peso y / o mantener un peso saludable también es una gran parte de la mejora de los resultados de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. "Incluso perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede hacer una gran diferencia", dice Karner.
En general, agrega, lo más importante es comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados. Los alimentos integrales son siempre la mejor opción para cualquier dieta, pero son especialmente importantes para la diabetes y la salud del corazón.
Ideas para un desayuno saludable para el corazón
Granos enteros, frutas y verduras y pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón son una excelente manera de comenzar el día. Obtendrá fibra de granos y productos, y las grasas saludables para el corazón le dan energía al cuerpo sin aumentar el azúcar en la sangre. Además, tanto la fibra como las grasas saludables promueven una sensación de plenitud que puede evitar que coma demasiadas calorías y lo ayude a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Aquí hay algunas ideas de desayuno saludable, de acuerdo con Karner y Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 taza de avena cocida cortada en acero con un plátano pequeño y un puñado de nueces
- 6 onzas de yogurt bajo en grasa y bajo en azúcar (menos de 15 gramos) mezclado con bayas frescas y un pequeño puñado de nueces
- 1 rebanada de pan tostado de grano germinado cubierto con mantequilla de maní y rodajas de manzana
Manteniéndolo saludable para el corazón en el almuerzo
Si está en el trabajo, es mejor traer su propia comida en lugar de comprar el almuerzo en la tienda de la esquina. La comida del restaurante a menudo incluye sal extra, azúcar y grasas no saludables, según la ADA. Si come fuera, considere pedir una ensalada o una comida que enfatice las verduras y las proteínas magras.
Ya sea que empaques un almuerzo o compres uno, prueba:
- Salmón a la plancha con brócoli al vapor y arroz integral
- Pan de pita integral con ensalada de trigo bulgur y pollo de carne blanca
- Hojas verdes con pollo de carne blanca, frijoles negros, maíz, pepinos, pimientos y aderezo ligero.
- Coliflor con lentejas o quinua y tofu
Qué comer para cenar
La cena es a menudo la comida más grande del día, por lo que es especialmente importante controlar la ingesta de calorías por la noche y el control de las porciones. Disfrutar de comidas sin carne puede ser una buena manera de lograrlo. Karner y Sin recomiendan:
- Salteado de verduras con tofu al horno, servido con arroz de grano largo
- Sopa de lentejas con un pedazo de pan integral o germinado y una ensalada con aderezo a base de aceite de oliva
- Pollo al horno y verduras sin almidón con quinua
- Tortilla integral con frijoles negros, pollo de carne blanca, lechuga, tomate, queso bajo en grasa y salsa
- Pescado con papas asadas y verduras al vapor
Bocadillos saludables para el corazón
Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio pequeño, bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Karner y Sin sugieren:
- Un pequeño puñado de nueces espolvoreadas sobre yogur griego bajo en azúcar
- Hummus y verduras sin almidón, como zanahorias, pepinos, apio y tomates.
- Un trozo de fruta fresca con mantequilla de nuez (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol)
- Un pedazo de tostadas de grano germinado con rodajas de aguacate y tomate en la parte superior
