Si has estado siguiendo el desafío de sentadillas de 30 días de LIVESTRONG.COM, ¡has llegado oficialmente a la semana 2! (Si no, comience desde el principio y vaya a su propio ritmo). Puede sentirse un poco adolorido, y eso está bien. Siéntete orgulloso de ti mismo por el progreso que has logrado hasta ahora.
Y cuando te aburras un poco con las sentadillas regulares, aquí hay algunas opciones para sacudir las cosas. Se dividen en principiante, intermedio y avanzado, pero siéntase libre de mezclar y combinar de acuerdo con su estado físico y nivel de habilidad (así como cuáles le gustan más).
Variaciones de sentadillas para principiantes
Si todavía está aprendiendo la forma adecuada o se está recuperando de una lesión (con la aprobación de su médico, por supuesto), comience con una de estas cuatro variaciones.
1. Silla en cuclillas
Esta variación está destinada a enseñarle la forma correcta de ponerse en cuclillas mientras aumenta la fuerza en los glúteos y los isquiotibiales.
- Párese a unos centímetros del borde de una silla o banco.
- Incline las caderas hacia atrás y siéntese en el borde de la silla e inmediatamente póngase de pie.
- En la parte inferior de la sentadilla, mantenga el pecho hacia arriba y las rodillas sobre los pies (no más allá de los dedos de los pies).
2. sentadilla asistida
También es posible que escuche esto como sentadillas TRX, ya que el sistema de entrenamiento de suspensión con marca registrada puede ayudarlo a equilibrarse a medida que se inclina hacia atrás. Esta variación te enseña cómo se siente usar más glúteos en lugar de quads, siempre y cuando no dependas demasiado de la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para levantarte.
- Tome una baranda, pomo de la puerta (una perilla de ambos lados de la puerta en cada mano) o manijas TRX.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y bisagra de nuevo en tu sentadilla.
- Inclínate hacia atrás y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Usando los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo, retroceda.
3. Wall Squat
¿Recuerdas estos de la clase de gimnasia de la escuela secundaria? ¡Bueno, han vuelto! Este es un ejercicio isométrico que puede hacer mientras aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y avanza hacia las sentadillas completas.
- Aleje los pies varias pulgadas de la pared y coloque la espalda contra la pared.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a pararse.
4. Estabilidad Squat Ball
¿Quieres poner un poco de trabajo central en la mezcla? Agarra una pelota de estabilidad para trabajar tus abdominales junto con tus piernas.
- Apóyate contra una pared con una pelota de estabilidad detrás de la zona lumbar.
- Inclínate en tu sentadilla, permitiendo que la pelota ruede hacia arriba.
- Detente cuando tus rodillas estén sobre tus tobillos, luego párate de nuevo.
Variaciones de sentadillas intermedias
Entonces, ¿has dominado la sentadilla estándar y quieres algo más desafiante? Bueno, aquí hay seis variaciones para que pruebes.
1. Pulso en cuclillas
Una de las formas más fáciles de hacer que cualquier ejercicio de peso corporal sea más difícil es agregar pulsos: pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo que realmente lo harán sentir la quemadura. La mejor parte es que también puede agregar pulsos a cualquiera de las otras variaciones de sentadillas.
- Bajar a una sentadilla estándar.
- Una vez allí, pulse varias veces hacia arriba y hacia abajo, solo unas pocas pulgadas en ambos sentidos.
- Entonces párate de nuevo. Esa es una repetición!
2. Curtsy Squat
Son como estocadas de reverencia, pero con el desafío adicional de una posición en cuclillas estática entre cada repetición. Al igual que con los pulsos, no tardará mucho en sentirlo en las caderas y los glúteos.
- Comience en una sentadilla estándar. Puede ser útil tener los pies un poco más anchos en este caso.
- Desde una posición en cuclillas, haga una reverencia con la pierna derecha detrás de la pierna izquierda.
- Regrese a una posición en cuclillas y repita con la otra pierna.
3. Sentadillas con levantamiento de piernas
Si simplemente no lo sientes lo suficiente en tus caderas, ¡prueba esta variación! Puede hacer la versión de peso corporal que se describe a continuación o agregar una banda de resistencia si lo desea.
- Después de hacer una sentadilla regular, levántese y levante la pierna derecha hacia un lado en un ángulo de 45 grados.
- Baja el pie derecho e inmediatamente entra en tu próxima sentadilla.
- Después de salir de la segunda sentadilla, levante la pierna izquierda.
4. Patada en cuclillas
Algunos días sientes que solo necesitas patear algo. ¿Por qué no pruebas esta variación en cuclillas? Si eso todavía no funciona, puede consultar una clase de cardio kickboxing.
- Realiza una sentadilla estándar.
- A medida que subes, levanta la pierna derecha y pateala delante de ti lo más alto que puedas.
- Es posible que desee llevar los puños al pecho para mantener el equilibrio.
- Baje la pierna derecha y pase a la siguiente posición en cuclillas, esta vez pateando con la pierna izquierda al pararse.
5. Crab Walk Squat
Es posible que haya hecho caminatas de cangrejo regulares en la escuela primaria, pero esta variación en cuclillas es un animal completamente diferente (en sentido figurado, por supuesto).
- Párate con los pies juntos, luego sal unos pies hacia el lado derecho, poniéndote en cuclillas mientras lo haces.
- Traiga su pie izquierdo para encontrarse con su pie derecho.
- Haga unos pocos pasos / sentadillas hacia la derecha y luego repita el mismo número de pasos / sentadillas hacia el lado izquierdo.
- Para un desafío adicional, use una banda de resistencia alrededor de los muslos o sostenga una pelota medicinal.
6. Caminata en cuclillas
¡Habla sobre un quemador de botín! Esta variación hará que la parte inferior de tu cuerpo se incendie. Solo asegúrese de que sus rodillas y tobillos estén sanos y estables antes de intentarlo.
- Baje a una posición en cuclillas normal (si lo desea, puede ampliar su postura un poco para esta).
- Cambia tu peso hacia la pierna izquierda mientras avanzas con la pierna derecha.
- Manteniéndose en cuclillas bajas, continúe caminando hacia adelante de esta manera. O respaldarlo!
Variaciones de sentadillas avanzadas
Para todas las superestrellas en cuclillas, aquí hay cinco variaciones avanzadas de sentadillas para llevar tu desafío de sentadillas al siguiente nivel. Sin embargo, no tienes que hacer todas tus repeticiones diarias como una sola variación. Si uno se pone demasiado duro, cambie a otro. Es un maratón, no un sprint.
1. sentadilla profunda
Tenga en cuenta que no solo se trata de la fuerza de la parte inferior del cuerpo con esta variación, sino también de la flexibilidad de la cadera. Entonces, si no puede hacerlo o le duele, encuentre otra variación desafiante para abordar.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más anchos.
- Póngase en cuclillas hasta el fondo para que su trasero flote justo por encima del suelo. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos.
- Levántate y repite.
2. Squat Jack
¿Qué tal si agrega un poco de pliometría a su rutina de sentadillas? Estos no son saltos completos, pero si no se siente cómodo haciendo saltos de sentadilla completa, estas son excelentes alternativas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos cruzadas frente a su pecho.
- Ahora sube tus pies, aterriza sobre las puntas de tus pies, y luego vuelve a ponerlos en cuclillas.
- Sigue subiendo y bajando los pies, asegurándote de aterrizar con las rodillas dobladas para absorber la energía.
3. Squat Jump 180
Si los saltos en cuclillas regulares te aburren hasta las lágrimas, esta variación debería mantener las cosas interesantes.
- Baja en cuclillas.
- Salta como una sentadilla de salto normal pero gira en el aire y aterriza mirando hacia el lado opuesto.
- En su próximo salto, voltee su otro hombro para mirar hacia atrás al frente. (es decir, si gira a la derecha al principio, gire a la izquierda en el segundo salto).
4. Frog Jump Squat
Combina una sentadilla profunda (ver arriba) con un salto en cuclillas y tendrás la sentadilla con salto de rana.
- Póngase en cuclillas todo el camino hasta el suelo.
- Ponga sus manos en el piso frente a usted para obtener apoyo si lo necesita.
- Salta hacia arriba, con los brazos extendidos por encima.
- Aterriza de nuevo en cuclillas y repite. Asegúrate de aterrizar siempre con las rodillas ligeramente dobladas.
5. Amplio salto en cuclillas
Aquí hay una última variación de plyo squat. ¿Crees que estás preparado para el desafío?
- Comience en una posición en cuclillas.
- Balancea tus brazos hacia atrás para tener impulso.
- Mientras los balanceas hacia adelante, salta explosivamente hacia adelante lo más que puedas.
- Aterriza en cuclillas y salta de nuevo o ponte de pie, date la vuelta y salta en la misma dirección de donde vienes.
