Las personas que siguen una dieta pesco-vegetariana, también llamada pescatarianismo, comen frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces, junto con pescado y mariscos. No comen productos lácteos, huevos o carne. El plan de alimentación es similar a la dieta mediterránea, que es a base de plantas e incluye pescado.
Harvard Health Publishing enumera los cinco tipos de dietas vegetarianas:
- Vegano se compone únicamente de alimentos vegetales.
- Lacto-ovo vegetariano incluye productos lácteos y huevos, pero no carne.
- Lacto vegetariano incluye productos lácteos.
- Ovo vegetariano incluye huevos.
- El vegetariano parcial puede ser pesco-vegetariano, que incluye pescado, o pollo vegetariano, que incluye pollo.
Beneficios de la dieta pesco-vegetariana
Las dietas basadas en plantas son reconocidas como un medio para mejorar la salud, dice Harvard Health Publishing. En comparación con los consumidores de carne, los vegetarianos de todo tipo comen menos grasas saturadas y tienen una mayor ingesta de una variedad de vitaminas y minerales. Además, tienen un índice de masa corporal y presión arterial más bajos, así como niveles de colesterol más saludables. Todos estos efectos positivos están ligados a la longevidad y al riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.
La investigación indica que las dietas vegetarianas ofrecen protección contra el riesgo de cáncer en general. Un estudio presentado en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention en febrero de 2013 declaró que los factores dietéticos representan el 30 por ciento de todos los cánceres. Después de comparar el riesgo general de cáncer de los vegetarianos con los no vegetarianos, descubrió que las dietas anteriores ayudan a prevenir tumores malignos.
De todas las variedades de dietas vegetarianas, es posible que el plan de dieta de pescatarian pueda proporcionar la mayor protección contra el cáncer colorrectal. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2015 de JAMA Internal Medicine comparó los efectos de cuatro tipos de dietas vegetarianas y una dieta no vegetariana sobre la incidencia de cáncer colorrectal.
Los datos mostraron que las dietas vegetarianas estaban relacionadas con una menor probabilidad de cáncer de colon y colorrectal que las dietas no vegetarianas, pero el plan de alimentación pesco-vegetariano se asoció con un riesgo particularmente menor.
Un estudio publicado en Progress in Cardiovascular Diseases en mayo de 2018 señala que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte, y la nutrición puede desempeñar un papel importante en la reducción de la probabilidad. Concluye que las dietas vegetarianas bien planificadas ayudan a prevenir y revertir la aterosclerosis, que es la acumulación de grasa en las arterias.
La diferencia de pescado
El factor que distingue la dieta pesco-vegetariana de los otros planes de alimentación vegetariana es la inclusión de pescado y mariscos. Las variedades de pescado graso, como el salmón, el atún y la caballa, son ricas en ácidos grasos omega-3, a saber, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dice la Clínica Cleveland.
La investigación vincula estos nutrientes con menos inflamación y triglicéridos más bajos, señala la Clínica Cleveland. También los asocia con una variedad de beneficios cardiovasculares, que incluyen un menor riesgo de coágulos sanguíneos, una menor formación de placa en las arterias y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y la consiguiente muerte.
La American Heart Association aboga por comer al menos dos porciones de pescado, especialmente pescado graso, por semana. Una porción es de aproximadamente 3/4 de taza de pescado desmenuzado.
Come frutas y verduras
El plan de dieta de pescatarian es rico en frutas y verduras, que suministran vitaminas, minerales, fibra y muchos fitoquímicos beneficiosos para el bienestar. La Harvard TH Chan School of Public Health afirma que ninguna fruta o verdura tiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita, así que elija una amplia variedad y coma una gran cantidad.
Las dietas abundantes en estos alimentos previenen algunos tipos de cáncer, reducen la presión arterial, mejoran el azúcar en la sangre y suprimen el apetito. También reducen el riesgo de trastornos oculares y digestivos, así como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda 2 a 2 1/2 tazas de vegetales por día para las mujeres y 2 1/2 a 3 tazas por día para los hombres. Aboga por 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día para las mujeres y 2 tazas al día para los hombres.
Comer granos enteros
Otra parte importante de la dieta pesco-vegetariana son los granos integrales. Estos carbohidratos complejos son abundantes en fibra, vitaminas B, ácido fólico, selenio, hierro, magnesio y potasio, señala la Clínica Mayo. Los ejemplos incluyen arroz integral, avena, cebada, bulgur y mijo, junto con pan y productos horneados hechos 100 por ciento de trigo integral o granos enteros.
Estos alimentos satisfacen el apetito y promueven el control de peso. También están vinculados a un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
Aunque los granos integrales están vinculados a beneficios para la salud, los granos refinados están vinculados a efectos negativos para la salud. Esta categoría de alimentos incluye arroz blanco, pan blanco y productos horneados hechos con harina blanca como galletas, galletas, donas, pasteles y pasteles.
La investigación indica cada vez más que comer granos enteros y limitar los granos refinados mejora la salud de muchas maneras, afirma la Escuela TH Chan. El USDA recomienda equivalentes de granos de 5 a 6 onzas por día para las mujeres y equivalentes de 6 a 8 onzas por día para los hombres.
Para obtener más granos integrales en su dieta, coma avena en lugar de una masa para el desayuno y elija arroz integral sobre arroz blanco. Elija panes hechos completamente de harina integral o algún tipo de harina integral.
Consejos de dieta pesco-vegetariana
Además de pescado graso, frutas, verduras y granos integrales, puede incluir nueces, semillas, frijoles y aceites saludables como el aceite de oliva en el plan de comidas de pescatarian, dice la Clínica Mayo. Para pasar a una dieta vegetariana de la típica dieta estadounidense, disminuya gradualmente su consumo de carne mientras aumenta su consumo de frutas y verduras. Navegue a través de libros de cocina vegetarianos o sitios web de recetas en Internet para obtener ideas para comidas sin carne.
Tome sus recetas favoritas y sustituya la carne por frijoles, verduras o granos. Para ilustrar, cuando haga chile, reemplace la carne con frijoles negros; y al hacer lasaña, sustituya las verduras por carne y la pasta integral por la pasta de harina blanca. En la sopa de taco, el arroz integral es un buen reemplazo para la carne molida. Si incluye muchas especias en un plato, no se perderá la carne.
Cuando se come en restaurantes, la mayoría de los lugares pueden hacer modificaciones vegetarianas a los elementos del menú, dice el USDA. Pregúntele a su servidor sobre las opciones vegetarianas.
