Aproximadamente el 25 por ciento de los hombres entre las edades de 35 y 44 tienen presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Lo que es aún más alarmante es que solo la mitad de ellos tienen la condición bajo control. Si no se trata, la presión arterial alta puede provocar un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad renal e insuficiencia cardíaca. Si bien algunos hombres pueden necesitar la ayuda de medicamentos, muchos más pueden controlar su presión arterial siguiendo una dieta saludable.
Descubre DASH
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las dietas bajas en grasas totales, grasas saturadas y colesterol y altas en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa ayudan a reducir la presión arterial. Este plan de alimentación, llamado Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, solo permite el 27 por ciento de las calorías provenientes de las grasas, de las cuales el 6 por ciento son grasas saturadas. Los carbohidratos representan el 55 por ciento de las calorías en el plan de dieta, mientras que las proteínas proporcionan el 18 por ciento restante. Mientras está en la dieta DASH, come de 6 a 8 porciones de granos, 4 a 5 porciones de vegetales, 4 a 5 porciones de frutas, 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa, 2 a 3 porciones de grasas y aceites saludables y 6 o menos porciones de carnes magras, aves y pescado. También se le permiten de 4 a 5 porciones de nueces y semillas y 5 o menos porciones de dulces o azúcares agregados, como mermelada, por semana.
Cuenta tus calorías
Si tiene sobrepeso, perder peso puede tener un efecto significativo en la disminución de la presión arterial sistólica y diastólica. Seguir las pautas de la dieta DASH y al mismo tiempo prestar atención al consumo de calorías tiene un mayor impacto en la presión arterial que seguir solo una dieta baja en grasas, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Las necesidades calóricas difieren según su altura, peso, edad y nivel de actividad, por lo tanto, trabaje con un nutricionista para calcular la cantidad ideal de calorías para usted.
Sostener el sodio
Las pautas dietéticas actuales recomiendan limitar la ingesta de sodio a no más de 2, 300 miligramos por día; sin embargo, si tiene presión arterial alta, debe limitar la ingesta a menos de 1, 500 miligramos por día. Concéntrese en los alimentos frescos y enteros y manténgase alejado de los alimentos envasados, enlatados o congelados, que a menudo están cargados con un exceso de sodio. Durante la cocción, condimente los alimentos con especias sin sodio y hierbas frescas o secas.
Paquete de potasio
Una relación alta de potasio a sodio se asocia con una mayor probabilidad de la capacidad de mantener la presión arterial normal porque el potasio reduce los efectos del sodio. Un hombre de 40 años con presión arterial alta debe consumir al menos 4, 700 miligramos de potasio cada día a través de la ingesta de alimentos ricos en potasio como papas, tomates, plátanos, champiñones, atún, naranjas, pasas y verduras de hoja verde.
