La niña promedio de 14 años debería consumir aproximadamente 1, 800 calorías cada día, mientras que un niño de 14 años necesita alrededor de 2, 200 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. En una dieta saludable, la mayoría de estas calorías deben provenir de granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos en grasa o sin grasa y una variedad de frutas y verduras. Busque ayuda de un pediatra o dietista si necesita ayuda para desarrollar un plan de alimentación nutritiva para su hijo de 14 años.
Relleno de frutas y verduras
El USDA recomienda que la mitad de cualquier comida que coma un niño de 14 años consista en frutas y verduras. Hacerlo debería ayudar a las niñas a consumir las 2 1/2 tazas de verduras y 1 1/2 tazas de fruta recomendadas cada día. Los niños deben consumir las 3 tazas recomendadas de verduras y 2 tazas de fruta al día. Las verduras de un adolescente deben ser frescas o congeladas y comerse crudas o preparadas con un método bajo en grasa como cocinar al vapor, asar a la parrilla o freír. Las frutas deben ser frescas o enlatadas en jugo de fruta 100 por ciento, no endulzadas o empacadas en almíbar espeso.
Elija proteína magra
Alrededor del 25 por ciento del plato de un niño de 14 años en una comida debe contener un alimento magro y rico en proteínas. El pollo o el pavo sin piel, el pescado, los mariscos, los huevos, las nueces, las semillas, los frijoles, las legumbres, los productos de soya y los cortes bajos en grasa de carne de res o cerdo pueden cumplir con este requisito. Una niña de 14 años necesita 5 onzas diarias; un niño de la misma edad debe tener 6 1/2 onzas. Cada onza es equivalente a un huevo entero, 1/4 taza de frijoles o legumbres cocidas, 1/2 onza de nueces o semillas y 1 onza de carne, mariscos o aves de corral. Los adolescentes deben evitar cortes grasos de carne roja y productos procesados como hot dogs o jamón.
Ir por granos enteros
Los granos deben constituir el 25 por ciento restante de la comida típica de un niño de 14 años. Cada día, una niña de este grupo de edad debe aspirar a consumir 6 onzas de granos, mientras que los niños necesitan alrededor de 8 onzas. Una rebanada de pan, una pequeña tortilla de maíz o harina, 1/2 taza de granos de cereal cocidos como arroz o avena, 1/2 taza de pasta cocida, 1 taza de cereal para el desayuno listo para comer y 3 tazas de palomitas de maíz, todos cuentan como 1 onza Al menos la mitad de los granos diarios de un niño de 14 años deben ser granos enteros como arroz integral, pasta integral, quinua, bulgur y panes y tortillas integrales.
Incluir lácteos diariamente
Una porción de un alimento rico en calcio como los lácteos debe acompañar cada comida, con 1 taza de leche o yogurt, 2 tazas de requesón, 1/3 taza de queso rallado y 1 1/2 onzas de queso duro como mozzarella o cheddar. contando como una sola porción. Un niño de 14 años necesita tres porciones diarias de estos alimentos. Para evitar el exceso de grasa, los adolescentes deben elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de lácteos enteros. Los adolescentes veganos, vegetarianos o intolerantes a la lactosa que no consumen productos lácteos pueden obtener el calcio que necesitan al comer regularmente productos de soya, verduras de hojas verdes como la col rizada, salmón o sardinas en lata y artículos fortificados con calcio, como algunos jugos, cereales para el desayuno y leches vegetales.
