Si su médico le ha dicho que se beneficiaría de la pérdida de peso, entonces adelgace de una manera que lo prepare para toda una vida de hábitos saludables y sentimientos de bienestar. A los 15 años, es posible que haya alcanzado el 90 por ciento de su estatura adulta, pero su cuerpo aún se está desarrollando, y eso significa que necesita nutrientes para mantener sus huesos, cerebro, hormonas y músculos.
Los cambios graduales en la dieta y el ejercicio adecuado pueden ayudarlo a lograr un peso más saludable. Pero no limite a propósito su ingesta de alimentos enteros, sin procesar, como verduras, frutas, proteínas magras y granos integrales. En cambio, reduzca la comida chatarra, que son alimentos ricos en calorías y contienen poca nutrición, dice TeensHealth From Nemours.
Moderando calorías en su dieta
Como una niña de 15 años, necesita un promedio de 1, 800 a 2, 400 calorías diarias, dependiendo de su altura y nivel de actividad de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020. En lugar de seguir una dieta de moda que prohíba los grupos de alimentos enteros y promete una pérdida de peso rápida, elimine los alimentos que no le están haciendo ningún favor a su cuerpo. Esto lo ayudará a reducir las calorías, aproximadamente 250 y 500 por día, dependiendo de su tamaño y su índice de quema de calorías, para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Hable con su médico o dietista para determinar la ingesta de calorías adecuada para usted.
Refrescos, dulces, dulces, papas fritas, mezclas para refrigerios, barras de cereales, cereales azucarados para el desayuno y pan blanco son elementos que contienen una buena cantidad de calorías pero ofrecen pocas vitaminas y minerales de calidad. Elija alimentos que tengan un mayor valor nutricional y menos calorías. Coma fruta fresca, queso bajo en grasa y yogurt, galletas 100 por ciento de trigo integral, hummus y vegetales cortados.
Dietas para jóvenes de 15 años.
Necesitará de cinco a seis porciones de granos integrales al día. Una porción es una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz integral. Cada día también debes apuntar a 2 y 1/2 tazas de vegetales; 1 1/2 tazas de fruta; 3 tazas de lácteos; y 5 onzas de proteína como pollo, pescado, carne magra o tofu. Agregue un poco de grasa saludable, como la que se encuentra en la mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces, aguacates y salmón, todos los días también.
En las comidas, evite los alimentos fritos, los aderezos cremosos, las salsas cremosas y la pasta blanca. Elija carnes a la parrilla o a la parrilla, ensaladas frescas cubiertas con aceite de oliva y vinagre, verduras al vapor o asadas y granos integrales como arroz integral, quinua, pasta de trigo integral o pan de trigo integral 100 por ciento. Estos cambios recortarán instantáneamente las calorías y te ayudarán a obtener una nutrición óptima.
Las comidas de muestra para una niña de 15 años que intenta controlar su peso incluyen las siguientes: para el desayuno: avena con bayas y leche descremada; para el almuerzo: un sándwich de pavo con tomate, lechuga y mostaza, palitos de zanahoria y yogurt bajo en grasa; y para la cena: tortillas de maíz rellenas de carne magra, salsa, aguacate y arroz integral. Una porción de lácteos, como leche o yogurt, es particularmente importante para los adolescentes en las comidas y meriendas, ya que proporciona calcio y vitamina D para la formación de huesos.
Entrenamientos para jóvenes de 15 años
Cuando pierde peso sin hacer ejercicio, su cuerpo descompone la masa muscular para obtener energía, lo que resulta en quemar menos calorías. Prevenga una caída muscular con entrenamiento de fuerza y ejercicio. Un entrenamiento para una mujer de 15 años debe incluir al menos una hora de ejercicio diario de acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Esto podría implicar caminar enérgicamente, tomar una clase de ejercicios de baile, andar en bicicleta o practicar deportes. Experimente con diferentes tipos de ejercicio para encontrar los tipos que más le gustan. Mantenerse activo quema calorías de forma natural, por lo que no tendrá que reducir el consumo de alimentos saludables para perder peso.
También es importante fortalecer su cuerpo para que sus músculos ayuden a aumentar su metabolismo. No tienes que ir al gimnasio, pero hacer flexiones, gimnasia y yoga también cuenta como ejercicio. Si va al gimnasio, consulte con un entrenador o entrenador para asegurarse de hacer los ejercicios de entrenamiento de fuerza correctamente. Una o dos series de ejercicios con pesas que entrenan a todos los grupos musculares principales: caderas, hombros, pecho, espalda, brazos, piernas y abdomen, dos o tres veces por semana, como parte de su rutina diaria de una hora, es beneficioso para perder peso..
Establecer metas realistas
Comer cuando estás estresado o aburrido no promueve un peso saludable. Un estudio de 2014 que se publicó en la revista BMC Public Health, encontró que las niñas son más propensas a comer con estrés y, como resultado, tienen más probabilidades de tener sobrepeso y obesidad. En cambio, llame a un amigo, salga a caminar o escuche música. Además, aprenda a notar cuándo se siente lleno y luego deje de comer. Comer en exceso puede ser un hábito que disuade la pérdida de peso. Disminuya la velocidad, ya que le toma hasta 20 minutos notar que se siente satisfecho.
Recuerde que cada persona tiene una constitución individual y que muy pocas personas parecen supermodelos y actrices delgadas. No seas demasiado duro contigo mismo si comes algo que está "fuera de tu plan". Simplemente regrese al día siguiente. No puede esperar prohibir sus comidas favoritas para siempre, pero aprenda a disfrutarlas ocasionalmente y de manera responsable.
