Si te estás enfocando en una dieta alta en proteínas, es posible que necesites algunas opciones bajas en grasas y bajas en carbohidratos para incluir en tu plan de alimentación. Sin embargo, la clave para mantener un plan saludable bajo en carbohidratos y bajo en grasas radica en los alimentos que elija.
De hecho, la investigación de enero de 2020 descubrió que las dietas bajas en carbohidratos poco saludables, es decir, aquellas que permiten granos refinados y azúcares agregados, están relacionadas con una mayor mortalidad total, mientras que las dietas bajas en carbohidratos saludables incluyen también cantidades limitadas de carbohidratos de baja calidad. como paquete de fuentes saludables de proteínas y grasas insaturadas, están vinculadas a un menor riesgo general de muerte, según el estudio de Medicina Interna de JAMA .
Los investigadores del estudio enfatizan que optar por fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos de calidad podría ayudarlo a mejorar su salud y vivir más tiempo.
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Dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la persona promedio que sigue una dieta de 2, 000 calorías debe obtener aproximadamente:
- 300 gramos por día de carbohidratos (aproximadamente el 60 por ciento de su dieta, o 1, 200 calorías)
- 65 gramos por día de grasa (aproximadamente el 30 por ciento de su dieta, o 585 calorías)
- 50 gramos por día de proteína (aproximadamente el 10 por ciento de su dieta, o 200 calorías)
Esto significa que la mayoría de las calorías recomendadas para la mayoría de las personas provienen de carbohidratos y grasas. Las dietas bajas en carbohidratos y grasas no son demasiado comunes; reducir ambos significa que está eliminando dos de los tres macronutrientes principales de su dieta. También significa que, para mantenerse, tendría que obtener la mayoría de sus calorías de las proteínas.
Las dietas que se centran en las proteínas, como la dieta carnívora, eliminan los carbohidratos por completo. Cumplir con este tipo de dieta no solo significa eliminar el azúcar o el pan, sino también decir adiós a las frutas y verduras, que son una parte importante de su dieta.
Obtener sus grasas saludables en
Las grasas tienen una mala reputación debido a su asociación con enfermedades cardíacas, colesterol alto y otros problemas de salud. Sin embargo, no todas las grasas son malas, ciertas grasas son realmente esenciales para la buena salud de su cuerpo.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables. Estas grasas se encuentran en alimentos como aguacates, huevos, nueces, aceites vegetales y mariscos. Las grasas saturadas y trans son grasas poco saludables que deben consumirse con moderación y se encuentran en carnes grasas, productos lácteos con alto contenido de grasa, alimentos fritos y productos horneados.
La American Heart Association recomienda no consumir más de 13 gramos de grasa saturada por día para la persona promedio con una dieta de 2, 000 calorías y eliminar la ingesta de grasas trans, si es posible.
Según la FDA, la mayoría de las personas que consumen una dieta de 2, 000 calorías deben consumir alrededor de 65 gramos de grasa por día. Esta cantidad incluye grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, así como grasas no saludables, como las grasas saturadas y trans.
Si está probando una dieta baja en grasas, debe intentar reducir sus grasas saturadas y asegurarse de concentrarse en comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es posible obtener tan solo el 6 por ciento de sus calorías diarias de grasas, pero las personas que hacen esto generalmente comen una dieta rica en carbohidratos para obtener suficientes calorías cada día.
Centrándose en carbohidratos saludables
Hay muchos alimentos en la dieta occidental promedio que están llenos de carbohidratos refinados y procesados, una de las razones por las que los carbohidratos han estado en la lista de alimentos "malos". Sin embargo, los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, incluidas frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos que contienen lactosa.
En general, se recomienda que del 50 al 60 por ciento de sus calorías provengan de carbohidratos. Según la Clínica Mayo, esto se traduce en 225 a 325 gramos de carbohidratos por día, según una dieta de 2, 000 calorías.
Sin embargo, también puede comer muchos menos carbohidratos de manera segura. Por ejemplo, las personas con dietas cetogénicas a menudo obtienen solo 20 gramos de carbohidratos netos por día. (ICYMI: los carbohidratos netos son los carbohidratos totales que obtienes después de restar la cantidad de fibra). Otras dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, también recomiendan consumir entre 20 y 100 gramos netos de carbohidratos por día. Sin embargo, para comer tan pocos carbohidratos, las personas necesitan aumentar su consumo de grasas.
Obtener alimentos bajos en grasas y carbohidratos de las plantas
La mayoría de los alimentos contienen algunos carbohidratos, que incluyen fibra, azúcares y almidones. La fibra es importante para la función de su sistema digestivo, y la mayoría de las personas deben consumir alrededor de 25 gramos por día, según la FDA.
La mayoría de los alimentos bajos en grasa y carbohidratos son vegetales, que generalmente son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Éstos incluyen:
- Alcachofas
- Espárragos
- Brotes de soja
- Pimientos
- Bok Choy
- Brócoli, brócolini y brócoli rabe
- coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- col rizada
- Hongos
- Cebollas, cebolletas y chalotes
- Calabaza
- Radicchio
- Rábanos
- Ensalada verde, incluyendo berros, rúcula, lechuga y achicoria
- Calabaza, incluida la calabaza amarilla y la calabaza de espagueti
- Espinacas
- Nabos
- Calabacín
Algunas frutas también son bajas en carbohidratos y grasas. Estas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra e incluyen:
- Bayas, como moras, arándanos, moras, arándanos, grosellas y fresas
- Limones y lineas
- Melón, incluido melón dulce y melón
- Tomates
Las legumbres son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, pero a menudo son ricas en carbohidratos. Las legumbres bajas en carbohidratos incluyen lentejas, frijoles, habas, frijoles pintos y frijoles negros.
A diferencia de muchos otros alimentos de origen vegetal, las nueces y las semillas suministran las tres macros: carbohidratos, grasas y proteínas. Las nueces a menudo difieren ampliamente entre sí; los anacardos y los pistachos son ricos en carbohidratos, por ejemplo, mientras que las nueces de Brasil y las macadamias son ricas en grasas. Algunas nueces que son buenas fuentes de proteínas pero bajas en grasas y carbohidratos incluyen nueces, avellanas y almendras.
¿Qué pasa con los alimentos de origen animal que son bajos en grasas y bajos en carbohidratos?
Las carnes generalmente carecen de carbohidratos y son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, pueden ser ricos en grasas. Esto significa que encontrar carnes bajas en carbohidratos es fácil, pero las carnes bajas en grasa pueden ser un desafío. Las proteínas bajas en grasa incluyen:
- Huevos, como huevos de gallina, huevos de pato y huevos de codorniz. Estas son buenas fuentes de proteínas y son ricas en muchas vitaminas y minerales diferentes.
- Mariscos, incluidos pescados, mariscos y moluscos. Estos productos alimenticios suelen ser ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega, y son bajos en grasas saturadas.
- Aves sin piel, como pollo, pato, ganso y pavo. La piel de estas aves es donde se encuentra la mayor parte de su contenido de grasa; eliminarlo produce alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas.
- Cortes de carne magra (como lomo o carne molida magra), que provienen de carne de res, cerdo, cordero, caza y otros animales.
Debe evitar productos como manteca de cerdo, margarina, mayonesa, yogures endulzados y muchos tipos de productos lácteos si está buscando productos de origen animal bajos en grasa y carbohidratos. Sin embargo, hay muchos productos lácteos disponibles que son bajos en grasas y carbohidratos. Los productos lácteos bajos en grasa (1 por ciento) y sin grasa son las mejores opciones e incluyen:
- Leche baja en grasa o sin grasa
- Yogurt bajo en grasa (sin azúcares añadidos) y yogurt griego
- Productos de queso livianos y sin grasa, incluyendo queso crema, queso americano y queso cheddar.
