Muchas personas se sorprenden al descubrir que las barras de flexión pueden usarse para algo más que una simple flexión. Este equipo común, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios, en realidad puede proporcionarle un entrenamiento equilibrado para fortalecer los brazos. Al realizar varios ejercicios diferentes, apuntas a muchos de los músculos del hombro y los omóplatos.
: ¿Son más difíciles las flexiones con barras de flexiones?
Me lo pido
Este ejercicio se dirige a los músculos del tríceps, que lo ayudan a enderezar el brazo durante actividades como abrir la puerta de un automóvil o pasar la aspiradora.
Paso 1:
Siéntate con las barras de flexión justo afuera de tus caderas y extiende tus piernas frente a ti. Comience el ejercicio estirando ambos codos y levantando las nalgas del suelo.
Paso 2:
Dobla ambos codos simultáneamente y baja lentamente el trasero hasta que toque el suelo. En realidad, no transfieras el peso de tu cuerpo al piso mientras haces esto.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego enderece los codos mientras levanta las nalgas del piso nuevamente. Haga 10 repeticiones del ejercicio antes de tomar un descanso.
Tablón
Los tablones son una excelente manera de desarrollar fuerza abdominal y mejorar la estabilidad de su núcleo.
Paso 1:
Comience de rodillas con cada una de sus manos en una barra de flexión ubicada debajo de los hombros.
Paso 2:
Estire los codos y levante las rodillas del piso mientras asume una posición de flexión. Mientras haces esto, involucra tus abdominales y mantén tus glúteos alineados con tu cuerpo. Asegúrate de no arquear la espalda.
Paso 3:
Mantenga esta posición de tabla durante 5 a 10 segundos antes de bajar las rodillas al suelo. Completa este ejercicio 10 veces.
Press-up sentado
La flexión le ayuda a evitar los hombros redondeados al fortalecer los músculos que llevan los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Paso 1:
Siéntate con las piernas frente a ti y coloca una barra de flexiones al lado de cada una de tus caderas. Levanta los glúteos del suelo extendiendo los codos.
Paso 2:
Baje las nalgas hacia el suelo permitiendo que sus omóplatos se eleven. Asegúrese de que sus codos permanezcan bloqueados durante todo el ejercicio.
Paso 3:
Cuando sus glúteos no pueden bajar más sin doblar los codos, mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Luego, levante la parte trasera presionando los omóplatos. Haz 10 repeticiones antes de tomar un descanso.
Push-up plus
Este ejercicio activa el músculo serrato anterior, lo que ayuda con la postura y la movilidad del hombro.
Paso 1:
Póngase en posición de flexión sobre los dedos de los pies con las manos en las barras ubicadas debajo de cada hombro.
Paso 2:
Manteniendo los codos bloqueados, aléjese de las barras a medida que protra o redondea los omóplatos hacia adelante. Esto hará que la parte superior de la espalda se aleje un poco del suelo.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Haga esto 10 veces antes de descansar.
Rechazar flexiones
Al apoyar las piernas en una silla o escalón, este ejercicio se suma al desafío de una lagartija tradicional.
Paso 1:
Con las barras colocadas debajo de cada hombro, póngase de pie con las manos sobre las barras y los dedos de los pies apoyados en el asiento de una silla. También se puede usar un escalón inferior.
Paso 2:
Dobla los codos mientras bajas el pecho hacia el suelo. Mantenga la columna recta y no permita que la parte baja de la espalda se arquee mientras hace esto.
Paso 3:
Cuando su pecho casi toca el suelo, mantenga la posición durante 1 a 2 segundos antes de estirar los codos y volver a la posición inicial. Completa 10 flexiones antes de tomar un descanso.
Indicaciones y precauciones
Para una rutina de fortalecimiento bien redondeada con barras de flexión, realice dos o cuatro series de cada uno de los ejercicios. Esto debe hacerse dos o tres veces por semana. Asegúrese de evitar encogerse de hombros mientras completa los ejercicios, ya que esto puede provocar dolor en el hombro o lesiones en el manguito de los rotadores.
