El entrenamiento de circuito es un ejercicio que combina entrenamiento de fuerza y acondicionamiento aeróbico en un entrenamiento de cuerpo completo para mujeres. El entrenamiento en circuito mejora su fuerza muscular, así como la resistencia cardiovascular, mientras quema cientos de calorías. Muchos gimnasios y gimnasios ofrecen clases de entrenamiento en circuito, pero puedes hacer entrenamientos de circuito fácilmente en casa o en el gimnasio por tu cuenta.
Dichos entrenamientos duran de 30 a 45 minutos cada uno y usan pesas, bandas de resistencia o calistenia, dice el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México, o simplemente su propio peso corporal como resistencia.
Circuito de entrenamiento para principiantes
El entrenamiento en circuito para mujeres implica hacer una serie de ejercicios uno tras otro en un "circuito" sin tomar ningún descanso entre los ejercicios de acuerdo con ACE Fitness. Hará ejercicios de entrenamiento con pesas, como flexiones, sentadillas y sentadillas, y ejercicios aeróbicos como saltos, saltar la cuerda y burpees. Cada ejercicio se realiza durante un período de tiempo determinado, como 30 segundos, o un número determinado de repeticiones. Después de haber realizado el circuito completo, tome un breve descanso para recuperarse y beber agua, luego realice el circuito nuevamente. El entrenamiento en circuito es una excelente manera para que las mujeres fortalezcan sus músculos y quemen grasa.
Calentar antes de comenzar
Siempre comience su entrenamiento de circuito con un calentamiento de cinco a 10 minutos. Esto prepara tus músculos para el entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones. Los ejercicios de calentamiento excelentes para hacer en casa incluyen saltar la cuerda, saltar, correr y andar en bicicleta. El entrenamiento en circuito puede ser un ejercicio muy vigoroso, dependiendo de la intensidad a la que realice los ejercicios.
Haz tu circuito de entrenamiento dos o cuatro veces por semana, dejando 48 horas entre sesiones, dice Jen Reviews. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si se siente mareado en algún momento, deténgase de inmediato y siéntese. Beba mucha agua entre los circuitos y escuche a su cuerpo; no se exceda.
Circuito Rutina de Entrenamiento 1
Esta rutina utiliza su propio peso corporal como resistencia y, por lo tanto, es fácil de hacer en casa. Después de un calentamiento, repita los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno: saltos en cuclillas, flexiones, saltar la cuerda, saltos de tríceps, estocadas, saltos, abdominales y burpees. Dése 15 segundos para pasar de un ejercicio a otro, pero no tome descansos adicionales.
Haga los ejercicios lo más rápido que pueda, tratando de mantener una intensidad alta durante todo el circuito. Después de un circuito completo, tome un descanso de tres a cinco minutos antes de repetir el circuito nuevamente dos veces más. El entrenamiento completo durará entre 40 y 50 minutos con el calentamiento.
Circuito Entrenamiento Rutina 2
Este entrenamiento incluye ejercicios que haces con pesas y una pelota de ejercicios. Repita cada ejercicio durante 45 segundos o haga de 20 a 30 repeticiones. Elija los pesos para cada ejercicio en consecuencia; no quieres pesas demasiado pesadas o demasiado ligeras. Algunos ejercicios implican dos movimientos al mismo tiempo, como estocadas y flexiones de bíceps.
Realice los siguientes ejercicios: estocadas y flexiones de bíceps, press de hombros sentado sobre la pelota de ejercicios, saltos en cuclillas, press de banca, abdominales en la pelota de ejercicios, peso muerto, filas dobladas, flexiones de tríceps y burpees. De nuevo, permítete 15 segundos para moverte de un ejercicio a otro. Repita el circuito tres veces y tome un descanso de tres a cinco minutos entre los circuitos.
