Claro, una dieta equilibrada se enfoca en alimentos saludables, pero eso no significa que solo comas lechuga y zanahorias. El propósito de una dieta equilibrada es que obtenga toda la energía y los nutrientes que necesita para que su cuerpo funcione correctamente, con un pequeño espacio para pequeñas indulgencias. Conocer los siete factores que conforman una dieta equilibrada puede ayudarlo a orientarse en la dirección correcta.
Granos para la energía
Los granos son una buena fuente de carbohidratos, la fuente de energía preferida de su cuerpo. Las opciones de alimentos con granos incluyen pan, pasta y cereales. La cantidad de granos que debe comer cada día depende de sus necesidades calóricas, pero varía de cinco a 10 porciones por día. La publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomienda que al menos la mitad de sus elecciones de granos sean integrales, lo que significa pan integral en lugar de blanco. Los granos integrales son una buena fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, selenio y fibra.
Fruta rica en nutrientes
Las frutas son bajas en calorías y ricas en fibra, potasio, vitaminas A y C y ácido fólico. Los adultos necesitan 1 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta al día. Si bien el jugo de fruta 100 por ciento cuenta como fruta, la mayoría de las porciones de fruta en su dieta deben provenir de fruta entera, de acuerdo con las "Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010". El jugo no es una buena fuente de fibra, y si bebe demasiado, puede hacer que consuma demasiadas calorías.
Rellenar con verduras
Al igual que las frutas, las verduras también son bajas en calorías y una buena fuente de nutrientes esenciales que necesita para una buena salud, como fibra, vitaminas A, C y K, potasio y magnesio. Dependiendo de sus necesidades calóricas individuales, una dieta equilibrada debe incluir de 2 a 4 tazas de verduras al día. Para variar su ingesta de nutrientes, incluya diferentes tipos de verduras durante la semana, como verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, así como verduras y frijoles con almidón.
Proteína para la reconstrucción
La proteína es un nutriente esencial que ayuda a construir y reparar el tejido. Aunque la proteína se encuentra en varios tipos diferentes de alimentos, la fuente principal de proteínas en su dieta proviene de la carne, aves, mariscos, huevos, frijoles, alimentos de soya, nueces y semillas. Necesitas de 5 a 7 onzas de proteína por día para una dieta equilibrada. Al igual que las verduras, sus fuentes de proteínas deben variarse para mejorar la calidad nutricional de su dieta.
Tus huesos necesitan lácteos
Los productos lácteos y las alternativas lácteas proporcionan calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Asegurarse de obtener suficientes lácteos en su dieta puede mejorar la salud ósea, de acuerdo con las "Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010". Los adultos necesitan 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día con una dieta equilibrada. Una taza de yogurt descremado y 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa equivalen a 1 taza de leche. Las bebidas de soya fortificadas también cuentan como productos lácteos.
Aceites Saludables
Los aceites no son un grupo de alimentos, pero son una parte importante de una dieta equilibrada porque son una fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas, cuando se usan para reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Una dieta equilibrada debe incluir 27 gramos de aceite al día. Los aceites saludables incluyen aceite de oliva, soja y girasol.
Una pequeña habitación para golosinas
Si bien es importante que la mayoría de sus calorías provengan de alimentos saludables, una dieta equilibrada también incluye algunas calorías para golosinas. Las pautas dietéticas del USDA permiten que un pequeño porcentaje de su ingesta diaria de calorías, del 9 al 15 por ciento, sean alimentos con grasas y azúcar añadidas, como pasteles y galletas. Sin embargo, lo ideal es que estas calorías se mantengan lo más bajas posible, ya que no son buenas fuentes de nutrientes.
