El pan integral está hecho de granos que contienen sus tres componentes naturales: el germen, el salvado y el endospermo. Se diferencia del pan hecho con granos refinados, que solo tienen el endospermo cargado de almidón. El pan integral tiene cantidades significativas de carbohidratos digeribles. Cualquier alimento que contenga carbohidratos digeribles elevará su azúcar en la sangre o glucosa en la sangre, aunque algunos carbohidratos elevarán sus niveles de glucosa mucho más que otros.
Conceptos básicos de grano entero
Los granos enteros se clasifican como carbohidratos complejos. Esto significa que contienen almidón y fibra y tardan relativamente tiempo en digerirse. La capa externa, o salvado, es rica en fibra, que no se digiere pero ayuda a regular el flujo de desechos a través del intestino grueso. La capa intermedia, o germen, tiene una serie de nutrientes importantes, que incluyen vitamina E, zinc, magnesio y ácidos grasos esenciales. Cuando come pan u otros productos de granos que no tienen estas capas, pierde gran parte de sus beneficios nutricionales y reguladores del sistema. Algunos fabricantes de alimentos intentan compensar esto enriqueciendo sus productos. Pero el pan enriquecido aún no tiene tantos nutrientes como el pan integral.
Digestión de glucosa y carbohidratos
Los carbohidratos digeribles desempeñan un papel esencial en su salud al proporcionarle una fuente del azúcar simple llamada glucosa, de la que depende para suministrar combustible a su cuerpo. Los carbohidratos digeribles se dividen en glucosa y otros azúcares simples, que luego pasan a través de la pared del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo. Una vez que está en la sangre, parte de esta glucosa circula por todo el cuerpo y es absorbida por las células. El resto se almacena en el hígado.
Aumentos de azúcar en la sangre
Cuando come pan integral y otros carbohidratos digeribles, se acumula una cantidad significativa de glucosa en el torrente sanguíneo antes de que ingrese a las células o viaje a su hígado. El nivel relativo de glucosa en la sangre se conoce como nivel de glucosa en la sangre o azúcar en la sangre. Para controlar el flujo de glucosa en las células y el hígado, su cuerpo depende de una hormona de la glándula del páncreas llamada insulina. Cuando se libera en el torrente sanguíneo, la insulina logra sus efectos al enviar señales químicas que le indican a su hígado y a sus células que comiencen a almacenar y procesar la glucosa. Como resultado, sus niveles de azúcar en la sangre vuelven a bajar.
Carbohidratos e índice glucémico
Hubo un tiempo en que los carbohidratos complejos se consideraban categóricamente diferentes de los carbohidratos simples como el azúcar. La base para esta categorización fue la suposición de que todos los carbohidratos simples aumentan el azúcar en la sangre mucho más que los carbohidratos complejos. Sin embargo, los carbohidratos complejos en sí mismos tienen efectos muy variables sobre el azúcar en la sangre, señala el Instituto Linus Pauling. Los científicos y los médicos ahora usan comúnmente un estándar llamado índice glucémico para estimar el efecto de un carbohidrato en sus niveles de azúcar. Los alimentos con un índice glucémico alto producen niveles de glucosa más altos que los alimentos con un índice glucémico bajo. El índice glucémico numérico indica qué tan rápido un alimento eleva sus niveles de glucosa en comparación con la glucosa pura, que es 100. La Asociación Americana de Diabetes explica que los alimentos con bajo índice glucémico tienen un índice glucémico de 55 o menos. El pan integral tiene un índice glucémico de 51, lo que lo coloca en la lista de bajo índice glucémico. Consulte a su médico y a un nutricionista registrado para obtener más información sobre los granos integrales y los efectos de otros carbohidratos relacionados con la glucosa.
