La pasta es uno de los alimentos favoritos del mundo, pero cuando se trata de una nutrición regular de pasta y ñoquis, ambos dejan algo que desear. Ambas versiones de pasta son bastante altas en carbohidratos y carecen de cantidades significativas de otros nutrientes, a menos que las pastas estén enriquecidas.
Si está buscando cambiar la pasta por algo saludable, los ñoquis pueden no ser la mejor opción. Elija una pasta rica en proteínas o un sustituto sin gluten y bajo en carbohidratos, como fideos de calabacín o calabaza de espagueti.
¿Qué son los ñoquis y la pasta?
Pasta es un término amplio que abarca todo, desde espaguetis a ziti, penne, orzo, pierogis y ñoquis. Cada tipo de pasta tiene una forma y un origen distintivos, pero generalmente, cuando alguien se refiere a la "pasta", está pensando en la versión italiana básica, que está hecha de una combinación de harina de trigo, agua y huevos. La mayoría de las pastas regulares, del tipo que probablemente imaginas cuando escuchas la palabra, están hechas específicamente de trigo duro molido, que tiene una alta concentración de gluten y un bajo contenido de humedad.
Estas características específicas hacen que el trigo duro sea ideal para la producción de pasta, ya que ayuda a darle forma y textura. También hace que la pasta sea rica en carbohidratos, pero no contiene mucha proteína.
Ñoquis es similar a la pasta, pero está hecho de manera un poco diferente. Ñoquis tradicionales es una pequeña pasta italiana de albóndigas de papa hecha de una combinación de papas, harina de trigo y huevos. Al igual que la pasta normal, los ñoquis son realmente ricos en carbohidratos, pero bajos en proteínas.
Pero, a pesar de que ambos son ricos en carbohidratos, la pasta regular puede tener menos efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Según un informe publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares en noviembre de 2017, la pasta regular no parece elevar los niveles de azúcar en la sangre después de una comida tanto como las comidas a base de papa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio comparó las papas simples con las pastas , no los ñoquis, que están hechos de papa, trigo y huevos.
Ñoquis vs pasta nutrición
La cantidad exacta de carbohidratos en la pasta regular depende del tipo y la forma, como si se trata de espaguetis o fideos de codo, pero una porción promedio de 2 onzas de pasta seca contiene aproximadamente 43 gramos de carbohidratos, según el USDA, y solo unos 2 gramos. de esos carbohidratos provienen de la fibra. Este combo alto en carbohidratos y bajo en fibra clasifica la pasta como un carbohidrato simple.
La misma porción de 2 onzas de ñoquis contiene alrededor de 19 gramos de carbohidratos, informa el USDA, pero al igual que la pasta, casi ninguno de esos carbohidratos (o solo 0.9 gramos) proviene de fibra. A primera vista, los ñoquis parecen bajos en carbohidratos, pero son más densos que la pasta, lo que significa que pesa más. Cuando pones porciones de 2 onzas de pasta regular y ñoquis al lado del otro, tu porción de ñoquis será más pequeña.
Además de ser ricos en carbohidratos y bajos en fibra, tanto la pasta como los ñoquis también carecen de otros nutrientes. Una porción de 2 onzas de pasta contiene 211 calorías, 7, 5 gramos de proteína y algunas pequeñas cantidades de fósforo, magnesio y potasio. Las calorías en ñoquis alcanzan alrededor de 89 para el tamaño de 2 onzas (aunque su porción para ñoquis probablemente sea más grande que su porción de pasta), con 2.5 gramos de proteína y casi ninguna otra vitamina y mineral, además de 285 gramos de sodio.
Caídas en la dieta alta en carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos, bajos en fibra y de baja densidad de nutrientes, como la pasta y los ñoquis, reciben mucha flak, pero tal vez sea por una buena razón. En un informe publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism en julio de 2017, los investigadores compararon los efectos de seguir una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y restringida en calorías o una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos restringida en calorías durante 12 semanas. Los investigadores estudiaron a 41 participantes y descubrieron que, si bien ambos grupos perdieron peso, los participantes de la dieta baja en carbohidratos también experimentaron niveles más bajos de glucosa e insulina, niveles disminuidos de triglicéridos y niveles elevados de HDL o colesterol "bueno".
Otro estudio, publicado en Metabolism en diciembre de 2013, también comparó las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas de 12 semanas con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas y descubrió que, si bien los participantes tenían cambios similares en el peso, los que seguían los bajos dieta baja en carbohidratos redujo la inflamación generalizada y aumentó el HDL y la adiponectina, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y contribuye a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio más, de una edición de julio de 2013 de la revista Diabetes Care , analizó las dietas altas en carbohidratos y proteínas. Los investigadores encontraron que los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas durante seis meses tuvieron una mejor función de las células beta, mejoraron los factores de riesgo cardiovascular y redujeron el estrés oxidativo en comparación con los participantes que consumieron una dieta alta en carbohidratos, a pesar de que ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso.
Consideraciones para atletas
Aunque los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra generalmente no son la mejor base de una dieta saludable, tanto los ñoquis como la pasta pueden proporcionar algún beneficio a los atletas de élite y a los atletas de resistencia. Según un informe publicado en The Journal of Physiology en febrero de 2017, las dietas altas en carbohidratos son más exitosas que las dietas bajas en carbohidratos y grasas para aumentar el rendimiento deportivo durante el ejercicio de resistencia y disminuir la sensación de esfuerzo después del ejercicio.
Otro pequeño estudio de seis participantes publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo en marzo de 2013 también analizó la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos en el rendimiento del ejercicio. Los investigadores descubrieron que comer una dieta alta en carbohidratos antes del ejercicio de alta intensidad aumentaba la resistencia y la cantidad de tiempo que los participantes podían hacer ejercicio antes de llegar al agotamiento, mientras que una dieta baja en carbohidratos hacía lo contrario. El estudio también informó que debido a que los participantes no estaban tan cansados durante el ejercicio con la dieta alta en carbohidratos, pudieron quemar aproximadamente un 39 por ciento más de calorías que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
¿Cuál es la mejor opción?
Cuando se trata de ñoquis vs pasta, tampoco es la mejor opción. La pasta regular es más rica en proteínas y tiene pequeñas cantidades de algunos nutrientes, mientras que los ñoquis son más bajos en calorías y carbohidratos. Pero debido a que los ñoquis son más pequeños y densos, es probable que termine comiendo porciones más grandes que si comiera pasta regular.
Si está buscando una alternativa saludable a la pasta, pruebe los fideos de calabacín en espiral o la calabaza de espagueti. Ambas opciones son más bajas en carbohidratos y calorías, pero también contienen nutrientes importantes. Una taza de calabacín contiene solo 21 calorías y poco menos de 4 gramos de carbohidratos, pero también proporciona fibra, potasio, vitamina K, vitamina A y ácido fólico.
Una taza de calabaza espagueti contiene 42 calorías y 10 gramos de carbohidratos (2, 2 gramos de los cuales provienen de fibra), así como potasio, vitamina C y vitamina A. Tanto la calabaza calabacín como la calabaza espagueti también contienen antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a combatir enfermedades crónicas y a mantener eres saludable
