Si bien es posible que haya eliminado todos los productos animales de su dieta ahora que se ha vuelto vegano, eso no significa que no pueda aumentar de peso. Ya sea que desee o no su aumento de peso, todo se reduce a las calorías totales. Comer más calorías de las que quema su cuerpo, sin importar de dónde provengan esas calorías, conduce al aumento de peso.
Se trata de esas calorías
Ya sea que esté tratando de perder peso o aumentar de peso, todo se reduce a su ecuación calórica personal. Para el aumento de peso vegano, desea comer más calorías de las que quema su cuerpo. Para la pérdida de peso vegana, desea comer menos calorías de las que quema su cuerpo.
En cualquier caso, primero determine cuántas calorías necesita actualmente para mantener su peso. Sus necesidades calóricas individuales dependen de muchos factores, como su edad, sexo, salud y nivel de actividad.
En general:
- Las mujeres adultas necesitan: 1, 600 a 2, 400 calorías por día.
- Los hombres adultos necesitan: 2, 000 a 3, 000 calorías por día
Si no está seguro exactamente dónde se cae, use una calculadora de calorías en línea para proporcionar una estimación, como la que ofrece Baylor College of Medicine, que también proporciona su índice de masa corporal, una herramienta que evalúa la composición corporal que utilizan muchos profesionales de la salud. para evaluar la salud.
Calorías y aumento de peso vegano
Si está tratando de ganar kilos en su dieta vegana, debe agregar más calorías a sus necesidades calóricas de mantenimiento. En general, debería poder aumentar de peso aumentando sus necesidades calóricas diarias de 250 a 500 calorías. Por supuesto, cada persona es diferente y es posible que deba hacer ajustes. Haga un seguimiento de su peso todas las semanas y aumente o disminuya su consumo de calorías en función de sus objetivos de aumento de peso.
Aumentar su ingesta diaria de 250 a 500 calorías puede ayudarlo a aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Para reducir el riesgo de engordar en su dieta vegana, asegúrese de incluir también un programa de entrenamiento con pesas para que esas calorías adicionales se utilicen para hacer músculo y no se conviertan en grasa.
Aumento de peso vegano saludable
Puede sonar como un sueño cuando alguien le dice que necesita comer más calorías porque necesita aumentar de peso. Pero esas calorías adicionales no deberían provenir de cualquier fuente. Cuando necesite agregar kilos de más a su marco siguiendo una dieta vegana de aumento de peso, desea que esas calorías adicionales provengan de fuentes nutritivas, no basura.
Su dieta saludable de aumento de peso vegano debe estar llena de alimentos saludables que se encuentran en cualquier buen plan de dieta y debe incluir alimentos de todos sus grupos de alimentos veganos.
- Frutas: bayas, manzanas, naranjas, plátanos, frutas secas y jugo de fruta 100 por ciento
- Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, pepinos, lechugas, maíz, guisantes y papas
- Granos: pan integral, arroz integral, avena, quinua, galletas integrales y pasta.
- Proteínas: tofu, legumbres, nueces, semillas y queso vegano.
- Calcio: verduras de hoja verde, yogur de soja y leche y jugo de plantas fortificadas
Si bien es posible obtener toda la buena nutrición que necesita cuando sigue una dieta vegana, es posible que deba dedicar un poco más de tiempo a planificar sus comidas y opciones de alimentos para asegurarse de que su cuerpo obtenga todo lo esencial. Si tiene dificultades para crear comidas saludables y equilibradas en su dieta vegana de aumento de peso, consulte con un dietista registrado para obtener ayuda.
Es posible que pueda agregar las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso agregando algunos refrigerios más a su plan de comidas. Por ejemplo, un tazón de cereal integral con leche de origen vegetal, nueces y frutos secos o tostadas integrales con mantequilla de nuez y mermelada.
Alimentos veganos ricos en calorías
Si bien no debería resultarle demasiado difícil agregar esas calorías adicionales para ayudarlo a aumentar de peso, si tiene dificultades para aumentar de peso o tiene poco apetito, puede incluir algunos alimentos veganos ricos en calorías para maximizar cada bocado.
Los ejemplos de algunos alimentos veganos saludables con alto contenido calórico incluyen:
- Nueces: 200 calorías por onza
- Almendras, anacardos o cacahuetes: 160 a 170 calorías por onza
- Mantequilla de nueces o semillas: 100 calorías por cucharada
- Aguacates: 300 calorías por fruta.
- Tofu: 360 calorías por taza
- Garbanzos: 270 calorías por taza
- Guisantes: 65 calorías por taza
- Hummus: 25 calorías por cucharada
- Leche de coco enlatada: 25 calorías por cucharada
- Arroz integral: 250 calorías por taza, cocinado
- Quinua: 220 calorías por taza, cocinada
Los aceites vegetales también son un alimento vegano rico en calorías, con 40 calorías por cucharadita, y se pueden usar para agregar calorías y sabor a sus ensaladas, granos, legumbres o verduras.
Dieta vegana para bajar de peso
¿Estás engordando con tu dieta vegana? Es posible aumentar de peso cuando no desea seguir ningún tipo de dieta, incluso una dieta vegana. Tal vez estás comiendo más de los alimentos veganos ricos en calorías de lo que crees.
Al igual que el aumento de peso vegano, la pérdida de peso vegano se reduce a calorías. Para perder de 1/2 a 1 libra por semana, debe restar 250 a 500 calorías de sus necesidades calóricas de mantenimiento diario. Es posible que pueda reducir algunas calorías de su plan de dieta vegana cambiando algunos de sus alimentos veganos ricos en calorías por algunas opciones bajas en calorías.
Los alimentos veganos saludables bajos en calorías incluyen:
- Palomitas de maíz: 30 calorías por taza (reventadas sin grasa ni sal)
- Apio: 10 calorías por tallo
- Ensalada verde: 5 a 10 calorías por taza.
- Pepinos: 10 calorías por taza.
- Fresas: 50 calorías por taza.
- Sopa de verduras: 60 calorías por taza.
- Pan integral: 70 calorías por rebanada
- Lentejas o arvejas: 115 calorías por 1/2 taza
Una palabra sobre la vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que debe obtener de los alimentos que consume. Sin embargo, esta es la cuestión: la vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los productos lácteos, que no se incluyen en su plan de dieta vegana.
Al seguir una dieta vegana, ya sea para aumentar de peso, perder peso o simplemente para una buena salud, debe asegurarse de incluir fuentes de vitamina B12 en su plan de dieta. La leche vegetal fortificada y los cereales son buenas fuentes de vitamina B12.
Los adultos necesitan 2, 4 microgramos de vitamina B12 al día. Los signos de deficiencia incluyen fatiga, pérdida de peso y pérdida de apetito. No obtener suficiente vitamina B12 también puede provocar anemia, que es una afección médica que afecta la producción de glóbulos rojos.
