Comer una dieta rica en luteína puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares crónicas, degeneración macular y cataratas, según la Asociación Americana de Optometría. La luteína y la zeaxantina, dos tipos de antioxidantes llamados carotenoides, se encuentran típicamente en las mismas fuentes de alimentos. Ambos ayudan a proteger sus ojos de las longitudes de onda dañinas de la luz y neutralizan los radicales libres dañinos en la retina de los ojos. Los estudios sugieren que consumir al menos 10 miligramos de luteína por día proporciona beneficios para la protección de la visión. Las frutas y verduras proporcionan la mayor cantidad de luteína por porción.
Verduras de hoja verde
Algunos de los alimentos que contienen más luteína son las verduras de hoja verde, de acuerdo con la American Macular Degeneration Foundation. La col rizada cruda proporciona la mayor cantidad de luteína por porción. La espinaca, el nabo y la col rizada también le proporcionan una buena fuente de luteína. Si prefiere una lechuga, la lechuga romana también suministra pequeñas cantidades de luteína. Considere comer una ensalada cruda hecha de algunas de estas verduras para el almuerzo o sirva verduras ligeramente al vapor como guarnición con la cena. Cocinar col rizada o hojas de nabo con arroz integral o quinua también es un lado rico y rico en luteína.
Vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas son otra categoría de verduras con alto contenido de luteína. Este grupo incluye brócoli, coles de Bruselas y repollo. Comer media taza de brócoli cocido, coles de Bruselas, repollo o coliflor te ayuda con la ingesta diaria recomendada de luteína. Para aumentar la ingesta de estos vegetales, agréguelos a las papas fritas o los platos de vegetales. Las coles de Bruselas asadas con una pequeña cantidad de pimienta negra, sal y limón son un acompañamiento nutritivo para cualquier comida.
Vegetales con almidón
Algunas verduras con almidón también proporcionan luteína. Una taza de maíz cocido, media taza de guisantes cocidos o una taza de judías verdes crudas contienen luteína. La calabaza, como el calabacín, también proporciona una pequeña cantidad de luteína. La calabaza es excelente para hacer sopas espesas. Agregue maíz y guisantes al chile, sopas de verduras y guisos para obtener más luteína. Sirva judías verdes al vapor como guarnición o cómelas crudas como aderezo para ensalada. Todos estos alimentos que contienen luteína también son fáciles de cultivar en un huerto casero.
Frutas
También obtendrá una pequeña cantidad de luteína al comer fruta fresca. Naranjas, melones, duraznos, toronjas, kiwis y uvas suministran luteína. Aunque la concentración de luteína no es tan alta en fruta, comer las 2 tazas de fruta recomendadas por día lo ayuda a aumentar su consumo de luteína. Considere usar estas frutas como refrigerio o use una variedad para hacer una ensalada de frutas refrescante. El jugo de frutas también contiene luteína, pero para evitar el azúcar innecesario, busque jugos de frutas naturales y sin azúcar agregada.
Huevos
También obtendrá una pequeña cantidad de luteína al comer fruta fresca. Naranjas, melones, duraznos, toronjas, kiwis y uvas suministran luteína. Aunque la concentración de luteína no es tan alta en fruta, comer las 2 tazas de fruta recomendadas por día lo ayuda a aumentar su consumo de luteína. Considere usar estas frutas como refrigerio o use una variedad para hacer una ensalada de frutas refrescante. El jugo de frutas también contiene luteína, pero para evitar el azúcar innecesario, busque jugos de frutas naturales y sin azúcar agregada.
