Consideraciones
Según el American Council on Exercise, no todas las mujeres tienen la misma capacidad para ganar músculo. La genética juega un papel clave. Por ejemplo, las mujeres que tienen una estructura corporal mesomórfica, que presenta una musculatura natural, tienen una ventaja sobre los ectomorpos y endomorfos. Además, algunas mujeres tienen niveles más altos de testosterona que otras, lo que les da una ventaja en el desarrollo muscular. A pesar de estas diferencias genéticas, la mayoría de las mujeres experimentarán un aumento del 20 al 40 por ciento en la fuerza después de varios meses de entrenamiento de fuerza, afirma el American Council on Exercise.
Ejercicio de cardio
Las mujeres, en general, tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Para ser un culturista exitoso, es importante reducir la grasa corporal, especialmente directamente debajo de la piel. En consecuencia, debe centrarse en sesiones frecuentes de ejercicio aeróbico bajo a moderado. Durante el ejercicio aeróbico, el mayor porcentaje de calorías quemadas proviene de la grasa. Las culturistas femeninas deben realizar de 35 a 45 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana. Para determinar la intensidad de su ejercicio aeróbico, debe determinar su zona objetivo de frecuencia cardíaca. Su zona de entrenamiento se determina restando su edad de 220 y multiplicando el resultado entre 50 y 85 por ciento. Para el entrenamiento de muy baja intensidad, su frecuencia cardíaca debe mantenerse más cerca del nivel del 50 por ciento durante al menos 20 minutos. Para el entrenamiento de muy alta intensidad, su frecuencia cardíaca debe estar más cerca del nivel del 85 por ciento.
Dieta
De acuerdo con muscleandstrength.com, las mujeres que intentan perder grasa y desarrollar un cuerpo delgado y fuerte deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Las mujeres tienden a quemar una mayor proporción de grasa a carbohidratos que los hombres, afirma muscleandstrength.com. La proteína es necesaria para desarrollar músculo y debe consumirse en comidas pequeñas durante todo el día. La proteína que consume debe tener los nueve aminoácidos esenciales. Ejemplos de proteínas completas son carne, pescado, aves, claras de huevo, soja y suero. Cada comida pequeña también debe contener grasas monosaturadas como el salmón, las aceitunas, la mayoría de las nueces y los aguacates. Los carbohidratos que consume, en cantidades limitadas, deben ser carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos le proporcionan energía sostenida. Ejemplos de carbohidratos complejos son frutas, verduras, pastas integrales y frijoles.
Formación
Según muscleandstrength.com, las mujeres no deben entrenar con pesas de manera muy diferente a los hombres. En lugar de usar pesas livianas y realizar de 15 a 20 repeticiones, debes levantar pesas relativamente pesadas y mantener tus repeticiones entre seis y 12. Debes concentrarte en usar principalmente pesas libres y realizar ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos utilizan tanto el músculo principal como los músculos estabilizadores para ejecutar el levantamiento. Ejemplos de ejercicios compuestos son sentadillas, levantamientos muertos, estocadas, press de banca inclinado, filas verticales y prensas aéreas. También es importante descansar lo suficiente mientras está entrenando, ya que el crecimiento muscular y la reparación se producen durante el descanso.
