El hierro es un mineral esencial que se puede obtener de los alimentos y suplementos. Desafortunadamente, algunos suplementos de hierro son conocidos por causar problemas intestinales, como el estreñimiento. También hay suplementos de hierro sin estreñimiento, pero las píldoras de hierro que no causan estreñimiento tienden a ser mucho menos comunes.
Consumo de hierro y dieta saludable
El hierro es uno de varios minerales esenciales que necesita consumir diariamente. Este nutriente se utiliza para mantener las células sanas y funcionales, y sintetizar hormonas y tejido conectivo. El hierro también ayuda a su cuerpo a producir hemoglobina y mioglobina.
Según los Institutos Nacionales de Salud, los hombres adultos deben consumir alrededor de 8 miligramos de hierro por día como su cantidad diaria recomendada (RDA) para este nutriente. La mayoría de las mujeres adultas deben consumir 18 miligramos de hierro por día, aunque este número puede variar.
Las mujeres embarazadas necesitan más hierro que el promedio: 27 miligramos por día. Las mujeres que amamantan necesitan menos hierro, alrededor de 9 a 10 miligramos por día. Las mujeres mayores (de 51 años de edad y mayores) necesitan la menor cantidad de hierro, a 8 miligramos por día.
El hierro generalmente proviene de una variedad de diferentes alimentos que usted come. Este nutriente existe de forma natural tanto en fuentes vegetales como animales. Varios alimentos también están fortificados con este nutriente. Sin embargo, todos estos tipos de hierro no son lo mismo. El hierro que proviene de productos animales como la carne y los mariscos se llama hierro hemo . El hierro que se encuentra en productos a base de plantas y alimentos fortificados se llama hierro no hemo.
Si está siguiendo una dieta en la que está consumiendo exclusivamente hierro no hemo, es posible que deba considerar tomar un suplemento. Esto se debe a que la RDA para el hierro es 1.8 veces mayor para las personas que consumen solo hierro no hemo. Otras personas que pueden necesitar tomar suplementos de hierro incluyen donantes de sangre frecuentes, mujeres con ciclos menstruales intensos, personas con problemas gastrointestinales y mujeres embarazadas.
Hierro y Estreñimiento
La gran mayoría de los adultos sanos tienen evacuaciones intestinales que oscilan entre tres veces por día y tres veces por semana. En contraste, el estreñimiento se define como tener menos de tres evacuaciones por semana. Si está estreñido, también puede encontrar que sus heces son más duras que el promedio e inusualmente difíciles de evacuar. También puede experimentar sensaciones desagradables en la parte inferior del estómago, como si no pudiera vaciar completamente los intestinos o tener algún tipo de bloqueo.
El estreñimiento puede ocurrir en cualquier persona. Por lo general, es completamente normal cuando es irregular. Sin embargo, cuando el estreñimiento se vuelve más frecuente, es probable que esté relacionado con su dieta y lo que ha ingerido recientemente. Incluso los suplementos pequeños pueden afectar su sistema gastrointestinal de esta manera.
El hierro es particularmente conocido por causar efectos secundarios gastrointestinales como el estreñimiento. Alrededor del 14 al 18 por ciento de los estadounidenses toman un suplemento que contiene hierro. El hierro no solo se encuentra en las píldoras de hierro, sino que se incluye en la mayoría de las multivitaminas y vitaminas prenatales a base de minerales.
Cuando tomas hierro solo, con frecuencia se vende en altas dosis. Es particularmente probable que grandes cantidades de hierro (45 miligramos por día o más) causen estreñimiento. Sin embargo, el estreñimiento provocado por los suplementos de hierro puede ocurrir incluso en cantidades más bajas, como lo que se incluye en los suplementos multivitamínicos mixtos. Según la Clínica Mayo, se sabe que incluso el hierro en las vitaminas prenatales causa estreñimiento.
Suplementos de hierro sin estreñimiento
Si está buscando píldoras de hierro que no causen estreñimiento, primero debe evaluar la dosis de hierro que ha estado tomando. El estreñimiento de los suplementos de hierro a menudo se puede reducir simplemente disminuyendo su dosis diaria. Por supuesto, esto puede no ser factible para algunas personas. Por ejemplo, las mujeres embarazadas que son veganas o vegetarianas aún necesitarán dosis diarias bastante altas de este nutriente.
La mayoría de los suplementos de hierro están hechos de sales ferrosas o férricas. Es posible que deba cambiar el tipo de suplemento que está tomando de este tipo de producto a uno alternativo. Los suplementos de hierro que no causarán estreñimiento incluyen:
- Polipéptidos de hierro hemo
- Hierro carbonilo
- Quelatos de aminoácidos de hierro
- Complejos de polisacárido-hierro
También hay un tipo de hierro ferroso, el bisglicinato ferroso, que se sabe que causa pocos problemas gastrointestinales, incluido el estreñimiento. Este tipo también requiere menos hierro para ser efectivo en comparación con otras formas de hierro ferroso, por lo que es menos probable que cause problemas intestinales.
Cambios en el estilo de vida para disminuir el estreñimiento
Según un estudio realizado en diciembre de 2014 en el Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , una variedad de diferentes cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir y contrarrestar el estreñimiento.
Los alimentos que elige comer y beber juegan un papel importante en la lucha contra el estreñimiento. Los jugos de manzana, ciruela y pera pueden contrarrestar el estreñimiento, pero solo aumentar la ingesta de líquidos en general puede ayudar a prevenir este problema gastrointestinal. Incorporar más fibra en su dieta también puede ayudar a contrarrestar y prevenir problemas intestinales.
La fibra se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidos granos enteros, frutas y verduras. Los alimentos que son ricos en fibra insoluble son particularmente beneficiosos para la salud intestinal, porque este tipo de fibra promueve los movimientos intestinales regulares.
Los alimentos que son ricos en probióticos, que son bacterias saludables, también pueden ayudar a mejorar su salud intestinal. Si está tratando de usar probióticos para mejorar sus problemas gastrointestinales, intente consumir productos con bifidobacterias o especies de Lactobacillus . Diferentes bacterias pueden tener diferentes efectos en su intestino, pero se ha demostrado que algunos de estos tipos de bacterias contrarrestan el estreñimiento.
También puede incorporar una rutina de ejercicio regular como parte de su día. Se sabe que el ejercicio ayuda a contrarrestar el estreñimiento.
Si ha intentado todos estos cambios de estilo de vida sin mucho éxito, es posible que deba hablar con su médico. Dependiendo de su historial médico y sus necesidades individuales, podría recomendarle ablandadores de heces o laxantes. Sin embargo, es mejor no usar laxantes regularmente sin hablar primero con su médico. El uso a largo plazo de laxantes puede ser peligroso para su salud.
