Hacer ejercicio con 5 libras. Las pesas durante 20 minutos al menos dos veces por semana ayudarán a tonificar los músculos de los brazos, la espalda y el pecho. El entrenamiento de fuerza es uno de los componentes de una rutina de ejercicios bien equilibrada que también incluye 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderadamente intenso. Además, la gran variedad de ejercicios que usan pesas asegura que te mantengas comprometido y motivado. No obtendrá voluminosos levantamientos de 5 libras. pesas, pero aumentarás tu nivel de condición física.
Entrenamiento efectivo con buena forma
El entrenamiento de resistencia significa levantar pesas contra la gravedad para desarrollar fuerza muscular, tamaño y definición. Hacer entrenamiento de resistencia con pesas libres o con máquinas de ejercicio puede mejorar el estado físico, y es una cuestión de lo que es apropiado para usted. En un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud, 11 mujeres con sobrepeso leve fueron puestas a dieta y también recibieron instrucciones de hacer ejercicios con pesas de 5 lb y bandas de resistencia. En 12 semanas, aumentaron la fuerza de las manos y el agarre y perdieron peso. Usando pesas de 5 lb. en cada mano, puede hacer muchos tipos de ejercicios. Usar pesas livianas es especialmente bueno si eres un principiante para aprender la forma ergonómica correcta.
Estocadas Alternas Con Mancuernas
Comience con estocadas de pie para trabajar los cuádriceps de los muslos y el glúteo mayor de las caderas. Párese con los pies separados, la distancia del ancho de la cadera, con los abdominales inferiores estirados hacia la columna para proteger la zona lumbar. Sostenga cada mancuerna para que sus brazos y manos estén hacia abajo a los lados. Manteniendo la cabeza y el pecho altos, mueva el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla unos 90 grados para que quede apilada sobre el tobillo. Da un paso atrás y repite hacia el lado izquierdo. Haz de 15 a 20 repeticiones. Trabaja hasta tres juegos.
Rizos de bíceps alternativos de pie
Proceda con flexiones de bíceps con mancuernas alternativas de pie. Permanezca de pie y comience con las manos y los brazos hacia abajo a los lados. Levante la mano derecha, doblando el codo y dibuje la pesa hacia el hombro derecho, de modo que la palma de la mano mire hacia el pecho. Haga una pausa antes de bajar el peso. Repita en el lado izquierdo. Haz de 8 a 12 repeticiones para una serie. Construye hasta tres juegos. Esto trabaja los músculos bíceps del brazo interno sobre el pliegue interno del codo.
Contragolpes de tríceps individuales en banco plano
Trabaje grupos musculares opuestos, los tríceps de la parte superior del brazo, con contragolpes tríceps individuales. Coloque su mano izquierda en el banco frente a usted mientras balancea su rodilla izquierda doblada en el banco. Sosteniendo una pesa de 5 libras en su mano derecha para que quede abajo por su muslo derecho. Sujete el codo interno derecho hacia un lado mientras dobla el codo y lleva la pesa hacia el hombro derecho. Haga una pausa antes de bajarlo hacia atrás sin bloquear la articulación del codo. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Gradualmente trabaje hasta tres juegos.
Ejercicio de manguito rotador sentado
Siéntese en el banco de lado, de modo que sus pies estén planos y las rodillas dobladas a unos 90 grados para un ejercicio de manguito rotador. Coloque su palma izquierda plana sobre su muslo izquierdo. Sostenga una pesa de 5 lb en su mano derecha, doblando su codo derecho en un ángulo de 90 grados. Comience con la mancuerna cerca de su bíceps izquierdo y colóquelo sobre su pecho hasta que esté a unos 65 grados de distancia de su muslo derecho. Pausa y vuelve al punto de partida. Haz 8 repeticiones. Repita en el lado izquierdo. Mantenga la cabeza y el pecho altos y los abdominales inferiores ocupados.
Consejos y advertencias
Se pueden hacer muchos más ejercicios de entrenamiento de resistencia con pesas de 5 lb. Si eres nuevo, aprende de un amigo muy experimentado o de un entrenador personal certificado para prevenir lesiones.
Las pesas se utilizan mejor para el entrenamiento de resistencia en ejercicios en los que su cuerpo no es vulnerable a las lesiones. Esto significa hacer ejercicios en los que pueda mantener la forma adecuada para proteger su cuello, espalda baja y todas las articulaciones de su cuerpo, incluidos los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico que le impida levantar peso.
