Los hombres tienden a querer un conjunto de abdominales más fuerte y cincelado. Para lograr este aspecto, los hombres deben usar alguna forma de resistencia para estimular al máximo sus músculos abdominales, ya sea de una máquina de cable, pesas o pesas rusas.
Según un estudio en el International Journal of Obesity, los hombres tienden a ganar más grasa alrededor de su sección media a medida que envejecen, lo que significa que es posible que desee prestar atención adicional a esta área en sus entrenamientos.
Para estimular lo suficiente tus abdominales para obtener un aspecto más fuerte y definido, aquí hay cuatro ejercicios abdominales que te permiten aumentar de peso y llevarte al límite.
1. Crujido de cable
CÓMO HACERLO: coloque el cable de modo que quede aproximadamente a un pie del suelo. El accesorio de cable de cuerda es el mejor para este ejercicio, pero puede usar cualquier cosa que le permita agarrar con las dos manos. Acuéstese frente a una máquina de cable, con la cabeza hacia la máquina.
Alcance detrás de su cabeza y agarre las manijas del cable con ambas manos. Tire del cable hacia abajo para que sus brazos apunten hacia el techo. Levante las rodillas para que estén orientadas hacia el techo y la curva esté a 90 grados.
Tire del cable hacia sus pies crujiendo los hombros fuera de la colchoneta. A medida que te encoges, exhala con fuerza y baja los brazos. Asegúrese de no estar simplemente moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás, sino que debe mover el cable cruzando los hombros hacia arriba.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Este es posiblemente el mejor ejercicio para crear el "v-taper" en la parte inferior de los abdominales porque trabaja los oblicuos en el costado del torso y los abdominales inferiores.
CÓMO HACERLO: pon una pesa rusa en el suelo y recuéstate boca arriba justo delante de ella. El kettlebell debe estar aproximadamente a un pie detrás de la cabeza. Agárralo por las asas y levanta las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo los brazos rectos, levante la pesa rusa a unas 6 pulgadas del suelo para que quede en el aire detrás de la cabeza. Sosténgalo allí y presione la parte inferior de su espalda contra el suelo tan fuerte como pueda. Deberías sentir que tus abdominales comienzan a funcionar. Si no lo hace, exhale tan fuerte como pueda para activar aún más sus abdominales.
Lentamente, levante el trasero del suelo empujando la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Este es un pequeño movimiento. Su trasero solo debe moverse dos o tres pulgadas del suelo antes de bajarlo lentamente. Asegúrese de que sus brazos permanezcan en el mismo lugar todo el tiempo.
Propina
No balancees las piernas hacia atrás para levantar el trasero. Asegúrate de que tus piernas permanezcan completamente quietas. Solo deben moverse unas pocas pulgadas en total durante este ejercicio.
3. Despliegue de la rueda Ab
Lucas Dunham, un especialista en rendimiento de EXOS, dice que uno de sus ejercicios favoritos para los hombres es el despliegue de la rueda ab. Según Dunham, "este ejercicio no solo destruye los abdominales, sino que crea fuerza que se traslada a ejercicios como las dominadas".
CÓMO HACERLO: agarra una rueda ab, una pieza de equipo de gimnasio que es esencialmente una rueda pequeña con un mango en el medio, y colócala en el piso. Arrodíllate frente a la rueda ab y pon tus manos sobre el mango.
Ruede hacia adelante con la rueda ab hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrese de que sus codos estén rectos y que el rodillo ab esté directamente debajo de sus hombros.
Continúa estirando los brazos hasta que estén sobre tu cabeza. Ve lo más lejos que puedas mientras mantienes el control. Baje los brazos y gire hacia arriba hasta que el rodillo ab esté nuevamente debajo de sus hombros. Repita esto tantas veces como sea posible con un máximo de 20 repeticiones en una serie.
Propina
Asegúrese de usar una superficie suave para arrodillarse. Si estás en un piso de madera y no tienes una colchoneta de ejercicios, arrodíllate sobre una toalla o almohada.
4. Trimestre de levantamiento
Este ejercicio es una versión abreviada del Turkish Get-Up, un ejercicio clásico de fuerza desarrollado por el equipo de lucha nacional turco hace más de 200 años, según un artículo publicado en el International Journal of Athletic Therapy and Training. Este ejercicio ha resistido la prueba del tiempo porque trabaja tus abdominales desde todos los ángulos y te permite desarrollar una fuerza rotacional seria.
CÓMO HACERLO: agarra una pesa rusa y acuéstate boca arriba. Sostenga la campana hacia el techo con la mano izquierda con la pelota en el exterior de la muñeca. Su mano debe estar directamente en línea con su hombro. Coloque su pie izquierdo cerca de su trasero y extienda su pierna derecha recta en el suelo, ligeramente a la derecha de su cuerpo. Su brazo derecho debe estar en el suelo apuntando hacia un lado.
Alza tu brazo izquierdo hacia el cielo. Al mismo tiempo, empuja el codo derecho hacia el suelo tan fuerte como puedas. Sigue extendiéndote lo más que puedas con el brazo izquierdo. Este es un movimiento de torsión con los hombros; su codo derecho nunca deja el suelo. Mantenga su brazo izquierdo apuntando directamente hacia el techo todo el tiempo. En la parte superior, los hombros deben estar separados del suelo al mirar hacia la derecha.
Baje lentamente la espalda hacia el suelo hasta que esté boca arriba. Haz cinco repeticiones con el kettlebell en la mano izquierda y luego cinco en la mano derecha. Cuando realice este ejercicio con la campana en la mano derecha, recuerde estirar la pierna izquierda y doblar la rodilla derecha.
