Las pasas se encuentran entre las frutas secas que se comen más comúnmente. Su perfil nutricional rico en energía tiene beneficios distintivos para la salud, y las pasas deben ser parte de su dieta bien balanceada. Las pasas contienen polifenoles, antioxidantes y micronutrientes importantes que ayudan a la digestión, aumentan los niveles de hierro y mantienen los huesos fuertes.
Propina
Las pasas son naturalmente dulces y tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Sin embargo, pueden ser parte de su dieta para bajar de peso si no come demasiado.
Pasas para controlar el peso
Las pasas son ricas en calorías: 129 en una porción de caja pequeña de 1.5 onzas. De las calorías en las pasas, el 95 por ciento son carbohidratos. Los carbohidratos de buena calidad son una parte fundamental de muchos planes de dieta exitosos, como el Programa Pritikin. Los carbohidratos en las pasas contienen fibra dietética importante que en realidad es beneficiosa para el control de peso.
En comparación con una merienda alta en grasas con azúcar agregada, una pequeña caja de pasas es una opción más saludable que ofrece todos los nutrientes de las uvas frescas en forma concentrada. Las pasas contribuyen con un alto contenido de fibra a la digestión lenta, un índice glucémico bajo a moderado para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre y una dulzura y masticabilidad general que ofrecen saciedad oral y sensorial que puede ayudar a controlar el apetito.
Un artículo de investigación publicado por el International Journal of Food Sciences and Nutrition en 2019 sugiere que beber agua con sus frutos secos aumentará el volumen en su estómago y creará la sensación de saciedad que podría disuadir el comer en exceso y el aumento de peso.
La evidencia de un estudio publicado en Food and Nutrition Research en 2017 recomienda el consumo de pasas para un estilo de vida más saludable en términos de mejor ingesta de nutrientes, calidad de la dieta, parámetros de peso y menor riesgo de obesidad, a menudo relacionado con muchos riesgos para la salud.
El estudio comparó a las personas que no comen pasas con los participantes que comieron pasas. Los hallazgos fueron que los consumidores de pasas tenían una ingesta de energía un 9 por ciento más alta , un aumento del 34 por ciento en fibra dietética , un aumento del 16 por ciento en potasio , un aumento del 22 por ciento en magnesio y vitamina E , y un aumento del 24 por ciento en vitamina C. Además, los consumidores de pasas tenían un 17 por ciento menos de ingesta de azúcar agregada, un 15 por ciento menos de grasas saturadas y un 10 por ciento menos de sodio.
Las conclusiones del examen fueron que las personas que comieron pasas tenían menor peso corporal , índice de masa corporal y circunferencia de la cintura . Se informó que los consumidores de pasas eran menos propensos a tener sobrepeso u obesidad y tenían un riesgo 54 por ciento menor de síndrome metabólico, el marcador de enfermedad cardíaca crónica.
Fibra para reducir el riesgo de enfermedades
Las pasas tienen un alto contenido de fibra con 3.7 gramos en una caja de 1.5 onzas. La fibra dietética mantiene su sistema digestivo funcionando correctamente al agregarle volumen a los alimentos para ayudarlo a moverse a través de su estómago, intestinos y fuera de su cuerpo. Al ayudarlo a mantenerse regular, la fibra en las pasas ayuda a prevenir el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable, la diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales.
Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes , dice Mayo Clinic. Además, una ingesta alta en fibra ayuda a aumentar el peso de las heces, que puede ser uno de los factores que contribuyen a reducir la incidencia de cáncer colorrectal , según un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Los datos del estudio de cohorte sugieren que 7 gramos de fibra adicional por día están asociados con una reducción del 8 por ciento en el riesgo de cáncer colorrectal .
En otro estudio a gran escala de Nurses Health, publicado por Pediatrics en 2016, la fibra dietética se asoció con una reducción significativa del riesgo de cáncer de seno. La evidencia sugiere que comer más fibra durante la adolescencia puede proporcionar protección en la edad adulta.
Carbohidratos para la recuperación posterior al entrenamiento
Si eres un atleta o culturista, los carbohidratos saludables en las pasas pueden brindarte la energía necesaria para un entrenamiento más largo y duro. A medida que hace ejercicio, su cuerpo comienza a agotar los niveles de glucosa en la sangre, utilizando en su lugar glucógeno, que son carbohidratos almacenados en el hígado y el tejido muscular.
Las pasas tienen una proporción alta de carbohidratos y proteínas (34 gramos de carbohidratos a 1.3 gramos de proteínas por 1.5 onzas) , lo que las convierte en un refrigerio ideal para reponer el glucógeno muscular necesario para alimentar los músculos y aumentar su energía.
El hierro que se encuentra en las pasas también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Las pasas contienen una cantidad considerable: 4 por ciento de su valor diario (DV) por porción. Sus células necesitan hierro para convertir los alimentos en energía y entregar oxígeno a los músculos y tejidos de todo el cuerpo.
La deficiencia de hierro, especialmente con anemia, puede reducir su rendimiento debido a la fatiga y la capacidad limitada para hacer ejercicio o estar activo, según los Institutos Nacionales de Salud.
Nutrición de vitaminas y pasas
Las pasas están llenas de vitaminas. En solo una pequeña caja, las pasas contienen muchas vitaminas B necesarias para diversas funciones metabólicas y fisiológicas en su cuerpo. Las pasas suministran 3 por ciento DV por 1.5 onzas de tiamina, que es necesaria para el buen funcionamiento de su sistema nervioso, músculos y corazón.
Con un 4 por ciento de DV por caja de vitamina B6, las pasas son buenas para la salud de los ojos, el corazón y el cerebro. La riboflavina ayuda a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en su cuerpo, y una porción de pasas proporciona un 4 por ciento de DV por porción. Una caja de pasas de 1.5 onzas contiene 2 por ciento de DV para niacina, que ayuda a que su sistema digestivo, la piel y el sistema nervioso funcionen correctamente.
Otras vitaminas en las pasas incluyen los antioxidantes vitaminas K y C.
Las pasas ayudan a regular la presión arterial
La presión arterial alta, conocida como hipertensión, puede dañar los vasos sanguíneos, el corazón y los riñones. Esto puede conducir a un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otros problemas cardíacos. Las pasas contienen minerales (potasio, calcio y magnesio) que son los principales contribuyentes al manejo adecuado de la presión arterial por parte de su cuerpo.
El potasio es importante para la función muscular, incluida la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto ayuda a bajar o regular la presión arterial. El potasio en las pasas también protege contra los latidos cardíacos irregulares al controlar la conducción y transmisión de señales eléctricas en el sistema nervioso y el corazón, dice Harvard Health Publishing.
Las pasas proporcionan 21.5 miligramos de calcio o 2 por ciento DV por caja. El calcio es un mineral vital que se necesita, no solo para tener huesos sanos, sino para ayudar a que su sangre coagule y su corazón funcione correctamente. El calcio ayuda a la contracción muscular, que es importante para una presión arterial saludable al ayudar a los vasos sanguíneos a tensarse y relajarse cuando sea necesario.
El magnesio en las pasas es otro mineral importante que ayuda con la función muscular y nerviosa. Las pasas de uva proporcionan 3 por ciento de DV o 13.6 miligramos por porción de 1.5 onzas. El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mantiene el azúcar en la sangre bajo control. También ayuda con el transporte de calcio y potasio que contribuye a mantener la presión arterial regular.
Pasas para la salud bucal
El calcio en las pasas es vital para la salud de sus dientes al fortalecer y mineralizar el esmalte dental. Las pasas se componen principalmente de azúcares de fructosa y glucosa, no sacarosa, como el azúcar de mesa, uno de los principales culpables de las enfermedades orales.
Comer pasas podría reducir algunos factores de riesgo para desarrollar caries oral. Los investigadores han descubierto que los fitoquímicos en las pasas pueden ayudar a matar las bacterias de la placa que causan caries asociadas con la enfermedad de las encías.
Pasas en la salud humana: una revisión identificó uno de los compuestos de polifenoles antimicrobianos en las pasas como ácido oleanólico. El ácido oleanólico tiene la capacidad de suprimir los patógenos orales de estreptococos y encías, ambos asociados con la enfermedad periodontal.
Las pasas aumentan la fuerza ósea
Varios minerales en las pasas son importantes para los huesos, a saber, calcio, magnesio y potasio.
Con el 99 por ciento del suministro de calcio de su cuerpo almacenado en sus huesos y dientes, toda su estructura esquelética depende de este mineral para la fuerza, la formación y el crecimiento de los huesos.
Si eres una mujer posmenopáusica, las pasas son una buena opción para comer bocadillos porque su contenido de calcio ayuda a prevenir el desarrollo de osteopenia u osteoporosis, un trastorno caracterizado por huesos porosos y frágiles y baja masa ósea.
El magnesio en las pasas también es útil para la salud ósea. Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos, por lo que se demuestra que una dieta alta en magnesio aumenta la densidad ósea, que es una medida de la resistencia ósea, dice NIH.
El potasio en las pasas (322 miligramos o 7 por ciento DV por 1.5 onzas) ayuda a los huesos al aumentar la densidad mineral. Una deficiencia de potasio puede causar un agotamiento de calcio en los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud. Su cuerpo también necesita potasio para la función adecuada de los riñones y el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Comer una caja de pasas también proporciona fósforo, otro mineral que no daña los huesos. Con el 85 por ciento del fósforo de su cuerpo encontrado en sus huesos como fosfato de calcio, el fósforo juega un papel vital en la salud ósea.
Las pasas contienen otros nutrientes, como cobre, hierro y zinc, que benefician la salud de sus huesos, según American Bone Health.
