Los saltos pliométricos explosivos y levantar enormes estanterías de peso pueden ser impresionantes, pero esos ejercicios no son para todos. La falta de fuerza y flexibilidad o la simple inexperiencia pueden convertir rápidamente la bravuconería deportiva en una visita a la sala de emergencias. De hecho, hay una serie de movimientos que los mejores entrenadores generalmente se niegan a hacer ellos mismos. Aquí hay un resumen de los ejercicios que nunca atraparías a los mejores entrenadores y profesionales del fitness, y por qué.
Los saltos pliométricos explosivos y levantar enormes estanterías de peso pueden ser impresionantes, pero esos ejercicios no son para todos. La falta de fuerza y flexibilidad o la simple inexperiencia pueden convertir rápidamente la bravuconería deportiva en una visita a la sala de emergencias. De hecho, hay una serie de movimientos que los mejores entrenadores generalmente se niegan a hacer ellos mismos. Aquí hay un resumen de los ejercicios que nunca atraparías a los mejores entrenadores y profesionales del fitness, y por qué.
1. Pulldowns detrás del cuello
Este aterriza en casi todas las listas de "no hacer", pero es un ejercicio especialmente importante para evitar a medida que envejece, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS Fitness en Nashville, Tennessee. Tirar de una barra hacia abajo detrás del cuello provoca una rotación excesiva del hombro. El movimiento es duro para los hombros en general, pero es especialmente peligroso después de los 40 años y aún más después de los 60, cuando los problemas del manguito de los rotadores a menudo se encuentran debajo de la superficie esperando emerger, dice Rubenstein. "En lugar de eso, tira hacia delante, deteniéndote en la parte superior del esternón (debajo de la clavícula)".
Este aterriza en casi todas las listas de "no hacer", pero es un ejercicio especialmente importante para evitar a medida que envejece, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS Fitness en Nashville, Tennessee. Tirar de una barra hacia abajo detrás del cuello provoca una rotación excesiva del hombro. El movimiento es duro para los hombros en general, pero es especialmente peligroso después de los 40 años y aún más después de los 60, cuando los problemas del manguito de los rotadores a menudo se encuentran debajo de la superficie esperando emerger, dice Rubenstein. "En lugar de eso, tira hacia delante, deteniéndote en la parte superior del esternón (debajo de la clavícula)".
2. Prensas de barra militar
Empujar una barra hacia arriba girando los hombros y levantándola por detrás del cuello ajusta la articulación del hombro de manera similar a las flexiones detrás del cuello. Pero es aún peor, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein, porque el manguito rotador y el hombro ahora están cargados de peso, lo que ejerce más presión sobre la articulación mal posicionada. En su lugar, use pesas o una barra frente a su cuerpo, empujando desde el nivel de la clavícula frente a los hombros.
Empujar una barra hacia arriba girando los hombros y levantándola por detrás del cuello ajusta la articulación del hombro de manera similar a las flexiones detrás del cuello. Pero es aún peor, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein, porque el manguito rotador y el hombro ahora están cargados de peso, lo que ejerce más presión sobre la articulación mal posicionada. En su lugar, use pesas o una barra frente a su cuerpo, empujando desde el nivel de la clavícula frente a los hombros.
3. Peso muerto de piernas rígidas
El fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein también omite los pesos muertos de piernas rígidas, en los que te inclinas hacia adelante en las caderas mientras sostienes una barra o pesas. Las rodillas bloqueadas mientras se inclinan hacia adelante con un peso pesado crean un estrés elevado en la columna vertebral, dice Rubenstein. "Además, cuando las caderas se flexionan a cualquier ángulo que permitan los isquiotibiales, la columna comenzará a flexionarse si intentas ir más lejos, lo que podría conducir a una serie de problemas de columna y disco". En cambio, Rubenstein realiza un peso muerto rumano, que permite una mayor flexión de la cadera antes de que la columna se vea comprometida.
El fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein también omite los pesos muertos de piernas rígidas, en los que te inclinas hacia adelante en las caderas mientras sostienes una barra o pesas. Las rodillas bloqueadas mientras se inclinan hacia adelante con un peso pesado crean un estrés elevado en la columna vertebral, dice Rubenstein. "Además, cuando las caderas se flexionan a cualquier ángulo que permitan los isquiotibiales, la columna comenzará a flexionarse si intentas ir más lejos, lo que podría conducir a una serie de problemas de columna y disco". En cambio, Rubenstein realiza un peso muerto rumano, que permite una mayor flexión de la cadera antes de que la columna se vea comprometida.
4. Torceduras ponderadas del torso
La profesional de la salud de Miami, Jessica Smith, protagonista del DVD "Walk On: Strength & Balance", renuncia a los giros torpes del torso. "Puede hacer esto a través de una máquina en el gimnasio o usando una barra sobre los hombros", dice Smith, "pero de cualquier manera que los pruebe, agregar tanto peso extra a la columna vertebral durante un movimiento de rotación es terriblemente inseguro". En cambio, trabaje los oblicuos con cruces cruzados o crujidos laterales.
Crédito: Thomas Tolstrup / Getty ImagesLa profesional de la salud de Miami, Jessica Smith, protagonista del DVD "Walk On: Strength & Balance", renuncia a los giros torpes del torso. "Puede hacer esto a través de una máquina en el gimnasio o usando una barra sobre los hombros", dice Smith, "pero de cualquier manera que los pruebe, agregar tanto peso extra a la columna vertebral durante un movimiento de rotación es terriblemente inseguro". En cambio, trabaje los oblicuos con cruces cruzados o crujidos laterales.
5. Se pone en cuclillas en un BOSU
El especialista en rendimiento deportivo y kinesiólogo Paul Juris, Ed.D., director ejecutivo del Instituto de Investigación Cybex, dice que nunca se pondrá en cuclillas en un BOSU. Si no está familiarizado con el dispositivo, es un hemisferio inflado unido a una plataforma sólida (generalmente de plástico). Por un lado, la investigación muestra que ponerse en cuclillas en superficies inestables, como un BOSU, disminuye la producción de fuerza y, por lo tanto, no permite ganancias de fuerza máximas. "A menudo somos testigos de temblores casi incontrolados cuando observamos a las personas realizar esta tarea", dice Juris. "Esto se atribuye con frecuencia a los desequilibrios musculares o incluso a la falta de fuerza en el núcleo. En realidad, tampoco lo es". El ejercicio crea un estado conflictivo. "Los músculos responsables de controlar el movimiento funcionan, mientras que los que no contribuyen a la ejecución del movimiento fluido y fluido funcionarán a niveles significativamente más bajos o no funcionarán en absoluto", dice Juris. Mantenga las sentadillas en terreno estable para evitar la confusión.
Crédito: Mikolette / E + / Getty ImagesEl especialista en rendimiento deportivo y kinesiólogo Paul Juris, Ed.D., director ejecutivo del Instituto de Investigación Cybex, dice que nunca se pondrá en cuclillas en un BOSU. Si no está familiarizado con el dispositivo, es un hemisferio inflado unido a una plataforma sólida (generalmente de plástico). Por un lado, la investigación muestra que ponerse en cuclillas en superficies inestables, como un BOSU, disminuye la producción de fuerza y, por lo tanto, no permite ganancias de fuerza máximas. "A menudo somos testigos de temblores casi incontrolados cuando observamos a las personas realizar esta tarea", dice Juris. "Esto se atribuye con frecuencia a los desequilibrios musculares o incluso a la falta de fuerza en el núcleo. En realidad, tampoco lo es". El ejercicio crea un estado conflictivo. "Los músculos responsables de controlar el movimiento funcionan, mientras que los que no contribuyen a la ejecución del movimiento fluido y fluido funcionarán a niveles significativamente más bajos o no funcionarán en absoluto", dice Juris. Mantenga las sentadillas en terreno estable para evitar la confusión.
6. Levantar pesas pesadas mientras está acostado sobre una pelota de ejercicios
Usar una pelota de ejercicios como banco para levantar objetos pesados no es algo que atrape a Jamie Walker haciendo. El instructor certificado por NASM y Yoga Alliance cita un riesgo de lesión demasiado alto. "Las personas a favor de levantar sobre pelotas de estabilidad dicen que el equilibrio desigual ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos estabilizadores y mejora aún más su elevación", dice Walker. "En realidad, sin embargo, es mucho más probable que te lastimes mientras levantas una pelota de estabilidad. Un derrame rápido y podrías estar fuera del gimnasio durante meses". Quédese con un banco de pesas plano o inclinado y deje pelotas de ejercicios para otros ejercicios.
Crédito: iStockUsar una pelota de ejercicios como banco para levantar objetos pesados no es algo que atrape a Jamie Walker haciendo. El instructor certificado por NASM y Yoga Alliance cita un riesgo de lesión demasiado alto. "Las personas a favor de levantar sobre pelotas de estabilidad dicen que el equilibrio desigual ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos estabilizadores y mejora aún más su elevación", dice Walker. "En realidad, sin embargo, es mucho más probable que te lastimes mientras levantas una pelota de estabilidad. Un derrame rápido y podrías estar fuera del gimnasio durante meses". Quédese con un banco de pesas plano o inclinado y deje pelotas de ejercicios para otros ejercicios.
7. Skullcrushers
El nombre hace que este movimiento de tríceps suene más peligroso de lo que es, pero bajar y levantar una barra sobre su cabeza mientras está acostado boca arriba podría causar estrés e inflamación innecesarios en la articulación del codo, dice Walker. "Me mantengo alejado de estos, aunque son bastante comunes en la mayoría de los gimnasios". El objetivo de los trituradores de calavera es aumentar el tamaño y la fuerza del grupo muscular del tríceps, pero el ejercicio puede causar una gran cantidad de estrés en el codo.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesEl nombre hace que este movimiento de tríceps suene más peligroso de lo que es, pero bajar y levantar una barra sobre su cabeza mientras está acostado boca arriba podría causar estrés e inflamación innecesarios en la articulación del codo, dice Walker. "Me mantengo alejado de estos, aunque son bastante comunes en la mayoría de los gimnasios". El objetivo de los trituradores de calavera es aumentar el tamaño y la fuerza del grupo muscular del tríceps, pero el ejercicio puede causar una gran cantidad de estrés en el codo.
8. Prensa de piernas de 45 grados
Presionar con las piernas contra un objeto pesado mientras está sentado puede comprometer la salud y la compresión general de su columna vertebral, dice Walker. "Muchos expertos creen que este ejercicio crea un estrés no natural en la zona lumbar. Lo evitaría". Walker recomienda seguir con los probados constructores de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas. "Deshazte de las máquinas y deja que las pesas libres hagan el trabajo", dice.
Crédito: Getty ThinkStockPresionar con las piernas contra un objeto pesado mientras está sentado puede comprometer la salud y la compresión general de su columna vertebral, dice Walker. "Muchos expertos creen que este ejercicio crea un estrés no natural en la zona lumbar. Lo evitaría". Walker recomienda seguir con los probados constructores de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas. "Deshazte de las máquinas y deja que las pesas libres hagan el trabajo", dice.
9. Levantamiento de piernas para abdominales inferiores
Hacer levantamientos de piernas, recostarse boca arriba con las piernas rectas y subirlas y bajarlas seis pulgadas, es una forma peligrosa de trabajar los abdominales inferiores, advierte el fisiólogo de ejercicio de Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "El torque en la espalda baja es una locura". Una mejor alternativa: Acuéstese boca arriba con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta y doble las piernas en un ángulo de 90 grados (las espinillas son paralelas al piso). Enganche sus abdominales mientras estira las piernas unos centímetros y tira hacia atrás, recomienda Holland.
Crédito: Haga clic en Imágenes / iStock / Getty ImagesHacer levantamientos de piernas, recostarse boca arriba con las piernas rectas y subirlas y bajarlas seis pulgadas, es una forma peligrosa de trabajar los abdominales inferiores, advierte el fisiólogo de ejercicio de Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "El torque en la espalda baja es una locura". Una mejor alternativa: Acuéstese boca arriba con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta y doble las piernas en un ángulo de 90 grados (las espinillas son paralelas al piso). Enganche sus abdominales mientras estira las piernas unos centímetros y tira hacia atrás, recomienda Holland.
10. Saltos de caja
Los ejercicios pliométricos, como los saltos en caja, requieren una base sólida de fuerza antes de intentarlos, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. Hacer ejercicios pliométricos sin la fuerza, el equilibrio, la velocidad y la técnica correcta adecuados puede provocar lesiones fácilmente. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sugiere intentar la pliometría de la parte inferior del cuerpo, como los saltos de caja, solo después de que pueda realizar cinco repeticiones de una sentadilla con el 60 por ciento de su propio peso corporal en cinco segundos o menos. "Y si los haces, te recomiendo saltar pero bajar", dice Holland.
Crédito: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesLos ejercicios pliométricos, como los saltos en caja, requieren una base sólida de fuerza antes de intentarlos, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. Hacer ejercicios pliométricos sin la fuerza, el equilibrio, la velocidad y la técnica correcta adecuados puede provocar lesiones fácilmente. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sugiere intentar la pliometría de la parte inferior del cuerpo, como los saltos de caja, solo después de que pueda realizar cinco repeticiones de una sentadilla con el 60 por ciento de su propio peso corporal en cinco segundos o menos. "Y si los haces, te recomiendo saltar pero bajar", dice Holland.
11. Pullups
Aunque los pullups son conocidos como un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, las personas tienden a tensar demasiado el cuello o la espalda tratando de superar la barra, dice la medallista olímpica y futbolista profesional Lauren Sesselmann, estrella del "Fit As A Pro". DVDs A veces, las dominadas pueden hacer que trabajes los músculos de manera desigual porque un brazo puede ser más fuerte que el otro, dice ella. "Entonces ese brazo tira más que el otro y puedes lastimarte". Sesselmann recomienda hacerlos en una máquina asistida (como un Gravitron) o seguir algunos de los muchos otros ejercicios más seguros que puede hacer para sus hombros, tríceps y bíceps.
Crédito: Matt Dutile / Fuente de la imagen / Getty ImagesAunque los pullups son conocidos como un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, las personas tienden a tensar demasiado el cuello o la espalda tratando de superar la barra, dice la medallista olímpica y futbolista profesional Lauren Sesselmann, estrella del "Fit As A Pro" DVDs A veces, las dominadas pueden hacer que trabajes los músculos de manera desigual porque un brazo puede ser más fuerte que el otro, dice ella. "Entonces ese brazo tira más que el otro y puedes lastimarte". Sesselmann recomienda hacerlos en una máquina asistida (como un Gravitron) o seguir algunos de los muchos otros ejercicios más seguros que puede hacer para sus hombros, tríceps y bíceps.
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¿Alguna vez has hecho alguno de estos ejercicios? ¿Los encontraste difíciles o te lesionaste? ¿Intentará las modificaciones sugeridas en esta presentación de diapositivas? ¿Conoces algún ejercicio que sea mejor evitar? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images¿Alguna vez has hecho alguno de estos ejercicios? ¿Los encontraste difíciles o te lesionaste? ¿Intentará las modificaciones sugeridas en esta presentación de diapositivas? ¿Conoces algún ejercicio que sea mejor evitar? Deja un comentario abajo y haznos saber.
